Artikel saya, Metode Penanganan Baru untuk Penyakit Batu Ginjal sedikit menyinggung tentang mikrobioma. Apakah mikrobioma (microbiome) itu?
Kata mikrobioma (bahasa Yunani: mikro bermakna "kecil" dan bios "kehidupan") pertama kali digunakan oleh J.L. Mohr pada 1952 dalam The Scientific Monthly.
Mikrobioma adalah mikroorganisme yang ditemukan dalam lingkungan tertentu dan didefinisikan pada 1988 oleh Whipps dkk. sebagai "sebuah komunitas mikroba karakteristik yang menempati habitat yang cukup jelas, yang memiliki sifat fisiokimiawi yang berbeda. Dengan demikian, istilah mikrobioma tidak hanya mengacu pada mikroorganisme yang terlibat tetapi juga mencakup ruang aktivitasnya.
Pada 2020, sebuah panel ahli internasional menerbitkan hasil diskusi mereka tentang definisi mikrobioma. Mereka mengusulkan definisi mikrobioma berdasarkan kebangkitan "sebuah uraian istilah yang ringkas, jelas, dan komprehensif" seperti yang awalnya diberikan oleh Whipps dkk., tetapi dilengkapi dengan 2 kalimat penjelasan:
1. Karakter dinamis mikrobioma: mikrobioma didefinisikan sebagai sebuah komunitas mikroba karakteristik yang menempati habitat yang cukup jelas, yang memiliki sifat fisiokimiawi yang berbeda.
Mikrobioma tidak hanya mengacu pada mikroorganisme yang terlibat tetapi juga mencakup ruang aktivitas mereka, yang menghasilkan pembentukan relung-relung ekologi tertentu.
Mikrobioma yang membentuk sebuah mikro-ekosistem yang dinamis dan interaktif itu yang rentan terhadap perubahan dalam waktu dan skala, terintegrasikan dalam makro-ekosistem termasuk inang eukariotik, yang penting bagi fungsi dan mikrobioma itu.
2. Mikrobiota terdiri dari rakitan mikroorganisme yang termasuk dalam kingdom Plantae yang berbeda, antara lain Prokariota (Bakteri, Archaea), Eukariota (Protozoa, Jamur, dan Alga), sedangkan ruang aktivitas mikrobiota meliputi struktur mikroba, metabolit, elemen genetik bergerak (misalnya transposon, fagus, dan virus), dan DNA peninggalan yang tertanam dalam kondisi lingkungan dari habitat.
Sering kali, kita menerima begitu saja apa yang dilakukan usus kita, tetapi kita perlu memberinya perhatian yang rutin, tidak hanya untuk manfaat sistem pencernaan kita, tetapi juga kesehatan kita secara keseluruhan.
Organisme mikroba hidup dengan baik pada dan di dalam tubuh kita, melebihi jumlah sel kita sendiri 3 banding 1, dan bakteri "baik" yang hidup dalam usus kita adalah kunci untuk membantu sistem imun kita agar bisa membuat penghalang pelindung terhadap bakteri dan virus berbahaya, dan menyediakan sejumlah nutrisi untuk sel-sel kita.
Mikrobioma setiap orang adalah unik, dan penelitian menunjukkan bahwa ada sejumlah faktor yang mempengaruhi mikrobioma, antara lain diet, antibiotik, tempat tinggal, dan susunan genetik.
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa hormon seks dan usia juga berperan dalam menentukan mikroba usus, yaitu menguraikan makanan dan racun, membuat vitamin dan berinteraksi dengan sistem imun tubuh.
Ahli gizi Jo Travers memberikan 10 tips teratas untuk meningkatkan mikrobioma usus.
1. Tambahkan Serat
Serat berfaedah bagi kesehatan dan bagian integral dari diet kita, dan kita perlu mengkonsumsi banyak serat untuk menjaga agar usus kita dalam kondisi prima.
Serat adalah tempat hidup bakteri di usus kita, jadi kita perlu memastikan bahwa kita memberi makan bakteri itu secara teratur.
Dengan memakan makan banyak buah, sayur dan biji-bijian, Anda dapat menyediakan tubuh Anda dengan berbagai serat yang berbeda.
Rekomendasi asupan buah dan sayur di Inggris setidaknya 5 porsi sehari. Perbandingan yang hampir tepat adalah sekitar 2 porsi buah dan 3 porsi sayuran.
2. Perbanyak Asupan Polifenol
Polfenol adalah mikronutrisi yang berasal dari makanan nabati, yang bisa memoderasi pertumbuhan bakteri ramah dan menghambat efek dari jenis bakteri yang berbahaya. 'Polifenol penting karena banyak alasan, antara lain polifenol merupakan antioksidan yang melindungi DNA kita dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas, yang bisa  menyebabkan penyakit jantung dan beberapa jenis kanker.
Polifenol bisa mengurangi inflamasi, berperan dalam fungsi otak dan memori dan ditemukan pada semua tanaman makanan, terutama buah-buahan merah dan ungu, misalnya bawang merah dan tomat, serta biji-bijian, kacang-kacangan dan rempah-rempah.
3. Makan Camilan Sehat
Meskipun ngemil secara teratur tidak langsung menuju kesehatan usus yang optimal, camilan sehat bisa menjadi kesempatan untuk mengkonsumsi beberapa nutrisi yang lebih ramah usus. Camilan rendah serat, seperti keripik atau permen, tidak akan banyak membantu bakteri usus, namun jika Anda pernah merasa sulit untuk makan camilan 5 kali sehari, pertimbangkan untuk memasukkan buah atau sayuran ke dalam camilan Anda.
Wortel dan hummus, atau buah dan kacang-kacangan menjadi camilan yang bagus bagi perkembangan bakteri usus Anda.
4. Makan Makanan Terfermentasi
Salah satu makanan terbaik yang bisa Anda makan secara teratur untuk mendorong bakteri ramah usus adalah makanan terfermentasi, misalnya asinan kubis dan kefir. 'Bakteri asam laktat yang ditemukan dalam jenis makanan ini dianggap memiliki efek anti-inflamasi, baik di dalam maupun di luar usus, yang telah dikaitkan dengan lebih rendahnya risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
5. Menjadi Vegetarian
Menjadi vegetarian bisa baik untuk usus Anda. Ketika Anda mengikuti diet seorang vegetarian, Anda mungkin akan makan lebih banyak makanan nabati.
Sumber protein nabati, misalnya kacang-kacangan, lentil dan kacang-kacangan lainnya, yang merupakan sumber yang bagus dari serat. Polifenol dan protein terfermentasi, misalnya pada tempe dan natto, juga mengandung bakteri yang menguntungkan
Namun, bukan berarti dengan mengikuti pola makan nabati, Anda akan secara otomatis menuai manfaat ramah usus. Sama seperti kemungkinan memiliki banyak makanan sehat sebagai omnivora, sangat mungkin untuk memiliki pola makan vegetarian yang tidak sehat.
Apa pun preferensi Anda, cobalah untuk memastikan bahwa Anda memasukkan banyak asupan protein nabati sehari-hari.
6. Rempah-rempah
Rempah-rempah, misalnya jahe, kayu manis dan kunyit bisa membantu usus Anda lebih dari yang Anda kira. 'Umumnya, rempah-rempah penuh dengan polifenol yang, seperti yang kita ketahui, bisa membantu mendorong bakteri baik, sehingga dari perspektif itu bisa  membantu.
Namun, beberapa orang menemukan bahwa makanan pedas bisa mengiritasi lambung dan usus mereka.
Cobalah makan makanan yang bervariasi dan jika rempah-rempah tidak cocok dengan Anda, ada banyak cara lain untuk menjaga agar usus Anda tetap sehat.
7. Isi Kembali Bakteri yang Baik
Jika Anda pernah menggunakan antibiotik maka Anda mungkin sudah sadar bahwa antibiotik bisa membuat lambung Anda terganggu, tetapi ketimbang menghindari semuanya secara bersamaan, lebih bermanfaat untuk memastikan bahwa Anda mengisi kembali usus Anda dengan bakteri yang baik setelah meminum antibiotik.
Antibiotik cukup non-spesifik, sehingga tidak cenderung menargetkan bakteri tunggal yang membuat Anda sakit, tetapi membunuh semua bakteri dalam tubuh Anda, termasuk yang menguntungkan.
Penelitian menunjukkan bahwa sulit untuk mengisi kembali usus dengan keseimbangan bakteri yang baik setelah penggunaan antibiotik, dan ini kadang-kadang bisa menyebabkan diare.
Jika Anda harus meminum antibiotik, pastikan Anda mengambil langkah-langkah untuk mendapatkan kembali bakteri baik itu dengan memakan makanan ramah usus.
8. Gunakan Prabiotik dan Probiotik
Salah satu cara yang bagus untuk mengisi usus Anda dengan bakteri baik adalah dengan makan banyak serat prabiotik dan produk probiotik. Prabiotik adalah serat yang ditemukan dalam makanan nabati yang dicerna oleh bakteri dalam usus kita.
Anda akan menemukan bahwa serat prabiotik terjadi secara alami dalam makanan, antara lain sawi putih, artichoke, bawang putih, bawang Bombay, bawang merah, daun bawang, dan kubis.
Yang lebih umum dikenal tentang kesehatan usus adalah probiotik. Makanan probiotik mengandung bakteri hidup dan sehat yang bisa membantu meningkatkan kesehatan usus dengan lebih baik.
Probiotik bisa diperoleh dari makanan seperti yoghurt, miso (pasta tauco) dan makanan terfermentasi lainnya yang dimasukkan ke dalam diet Anda.
9. Isi Ulang Suplemen
Mungkin sulit untuk mendapatkan semua nutrisi yang kita butuhkan melalui makanan saja, itulah sebabnya suplemen bisa sangat berguna, tidak hanya untuk kesehatan kita secara keseluruhan, tetapi juga usus kita.
Vitamin D dibuat oleh kulit kita di bawah sinar matahari, dengan demikian banyak dari kita yang bekerja di dalam ruangan sangat sulit untuk mendapatkan cukup vitamin D tanpa suplemen.
Vitamin D berperan dalam meregulasi inflamasi dalam usus, dan memiliki kekurangan telah terbukti mempengaruhi mikrobioma usus.
10. Keluar dari Rumah
Keragaman bakteri di dalam usus kita dipengaruhi oleh seberapa banyak jenis bakteri yang berbeda yang bersentuhan dengan kita. Salah satu cara untuk meningkatkan keterpaparan kita pada bakteri jenis lain adalah dengan keluar dari rumah.
Kepustakaan
1. 10 Ways to Boost Your Mikrobiome, Natural Health, September 2021, hlm. 24-27.
2. Diary Johan Japardi.
3. Berbagai sumber daring.
Jonggol, 28 Agustus 2021
Johan Japardi
Baca konten-konten menarik Kompasiana langsung dari smartphone kamu. Follow channel WhatsApp Kompasiana sekarang di sini: https://whatsapp.com/channel/0029VaYjYaL4Spk7WflFYJ2H
