7 Makanan Yang Tidak Basi: Manfaat dan Efeknya Berdasarkan Penelitian

Di era modern ini, pola makan yang seimbang dan bergizi semakin menjadi fokus utama dalam upaya menjaga kesehatan dan mencegah penyakit kronis. 

Namun, di tengah maraknya makanan olahan dan tren diet yang rumit, ada sejumlah makanan sederhana yang tetap memiliki peran penting dalam memenuhi kebutuhan nutrisi harian. 

Makanan-makanan ini, meskipun sederhana dalam bentuk dan penggunaannya, tidak dapat diremehkan karena memberikan manfaat kesehatan yang signifikan.

Baca juga: Paskibra SMK Angkasa 1 Jakarta di Lanud Halim Perdanakusuma: Mengharumkan Nama Sekolah dengan Dedikasi Tinggi

Kebutuhan akan sumber energi yang cepat, protein nabati, keseimbangan elektrolit, serta berbagai mikronutrien esensial membuat gula, kacang kering, garam, susu bubuk, beras putih, cuka, dan madu menjadi komponen yang tidak bisa diabaikan dalam diet sehari-hari. 

Setiap makanan ini memiliki keunikan tersendiri dan telah lama menjadi bagian dari budaya kuliner di berbagai belahan dunia. 

Meski begitu, masih banyak masyarakat yang belum sepenuhnya memahami kekuatan nutrisi dan fungsional dari makanan-makanan ini.

Baca juga: Dari Monumen Nasional menuju Ibu Kota Nusantara (IKN), Kirab Bendera Pusaka Merah Putih dan Teks Proklamasi

1. Gula

Gula tidak basi karena berperan utama dalam memberikan rasa manis pada makanan dan minuman. 

Baca juga: Garuda Memimpin Parade Karnaval Google Doodle: "Nusantara Baru, Indonesia Maju"

Namun, konsumsinya juga dapat mempengaruhi kesehatan secara signifikan, seperti risiko obesitas dan diabetes. 

Ilustrasi gula (sumber: bing AI)

Gula sering kali menjadi fokus penelitian kesehatan karena dampaknya yang langsung terhadap metabolisme dan kesehatan jangka panjang.

Meskipun sering kali dipandang negatif, gula dalam jumlah moderat tetap diperlukan oleh tubuh, terutama sebagai bahan bakar bagi otak dan otot.

Menurut penelitian yang dipublikasikan dalam The American Journal of Clinical Nutrition (2020), konsumsi gula sederhana dalam jumlah moderat diperlukan untuk menyediakan energi cepat bagi tubuh, terutama untuk otak yang menggunakan glukosa sebagai bahan bakar utama. 

Namun, konsumsi gula berlebih dapat meningkatkan risiko penyakit metabolik seperti diabetes tipe 2.

Contoh: Gula dalam bentuk sederhana sering ditemukan dalam buah-buahan, tetapi dalam bentuk olahan, seperti gula pasir, digunakan untuk mempermanis minuman, kue, dan makanan penutup lainnya.

2. Kacang Kering

Kacang kering tidak basi karena merupakan sumber protein nabati yang penting dan kaya akan serat, vitamin, dan mineral. 

Mereka sering dianggap sebagai pengganti daging dalam diet vegetarian atau vegan dan telah terbukti membantu kesehatan jantung dan pencernaan melalui berbagai penelitian.

Ilustrasi kacang tanah (FREEPIK/STOCKKING)

Penelitian yang dipublikasikan oleh Journal of Nutrition (2021) menunjukkan bahwa kacang kering, seperti kacang merah dan kacang polong, kaya akan protein nabati, serat, dan mikronutrien seperti folat dan magnesium. 

Konsumsi kacang kering secara teratur dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan mendukung kesehatan pencernaan.

Contoh: Kacang kering dapat digunakan dalam berbagai resep, seperti dalam sup kacang merah, hummus dari kacang garbanzo, atau sebagai tambahan protein dalam salad.

3. Garam

Garam adalah bahan yang tidak basi karena perannya dalam menjaga keseimbangan elektrolit dan tekanan darah. 

Meskipun penting, konsumsi garam harus dikendalikan karena asupan berlebihan dapat menyebabkan hipertensi dan penyakit jantung. 

Ilustrasi garam (sumber: bing/AI)

Hal ini membuatnya menjadi bahan makanan yang banyak diteliti untuk efek kesehatannya.

The New England Journal of Medicine (2019) menyatakan bahwa natrium dalam garam sangat penting untuk fungsi seluler dan menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh. 

Namun, asupan garam yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko tekanan darah tinggi dan penyakit kardiovaskular.

Contoh: Garam sering digunakan dalam proses memasak untuk meningkatkan rasa, seperti dalam bumbu masakan, pengawetan daging, atau saat membuat adonan roti.

4. Susu Bubuk

Susu bubuk tidak basi karena merupakan alternatif praktis dari susu segar yang menyediakan kalsium dan vitamin D. 

Ilustrasi susu bubuk. (SHUTTERSTOCK/TOBIK)

Penelitian menunjukkan bahwa susu bubuk dapat memberikan manfaat nutrisi yang mirip dengan susu segar, menjadikannya bahan penting dalam diet terutama di daerah dengan akses terbatas ke susu segar.

Menurut penelitian dalam Food Research International (2020), susu bubuk memiliki nilai gizi yang hampir setara dengan susu segar, kaya akan kalsium, protein, dan vitamin D. 

Penggunaannya cocok untuk masyarakat dengan akses terbatas pada susu segar, serta dalam situasi darurat atau sebagai bahan makanan cadangan.

Contoh: Susu bubuk sering digunakan dalam pembuatan kue, roti, dan juga sebagai pengganti susu segar dalam minuman seperti teh atau kopi.

5. Beras Putih

Beras putih adalah makanan pokok yang tidak basi karena kemampuannya untuk memberikan energi yang cepat dan mudah dicerna. 

Ilustrasi beras putih (SHUTTERSTOCK/SAWANGCHIT )

Meskipun kurang serat dibandingkan dengan beras merah, beras putih tetap menjadi sumber karbohidrat utama di banyak budaya. 

Penelitian menunjukkan bahwa beras putih dapat menjadi bagian dari diet seimbang meski perlu diimbangi dengan konsumsi serat yang cukup.

British Journal of Nutrition (2021) meneliti bahwa meskipun beras putih mengalami penghilangan serat dan beberapa mikronutrien selama proses penggilingan, ia tetap menjadi sumber karbohidrat yang penting. 

Hal ini mendukung asupan energi, terutama di negara-negara di mana beras adalah makanan pokok.

Contoh: Beras putih adalah bahan utama dalam banyak hidangan tradisional seperti nasi goreng, nasi uduk, dan sushi.

6. Cuka

Cuka, terutama cuka apel, tidak basi karena memiliki berbagai manfaat kesehatan yang didukung oleh penelitian, seperti membantu mengontrol kadar gula darah dan meningkatkan rasa kenyang. 

Ilustrasi Cuka (sumber: bing/AI)

Cuka juga digunakan dalam pengolahan makanan dan sebagai bahan penyedap yang memiliki efek positif terhadap pencernaan.

Studi yang dipublikasikan oleh Journal of Agricultural and Food Chemistry (2020) menemukan bahwa cuka, khususnya cuka sari apel, memiliki sifat antimikroba dan dapat membantu menurunkan kadar gula darah setelah makan. 

Cuka juga sering digunakan dalam pengawetan makanan untuk memperpanjang umur simpan.

Contoh: Cuka sering digunakan dalam saus salad, acar, dan sebagai bahan marinasi untuk daging.

7. Madu

Madu adalah pemanis alami yang tidak basi karena memiliki sifat antibakteri dan antioksidan. 

Ilustrasi madu (sumber: bing/AI)

Madu telah lama digunakan dalam pengobatan tradisional dan penelitian modern mendukung manfaat kesehatannya, termasuk sebagai alternatif pemanis yang lebih sehat dibandingkan gula.

Madu bisa menjadi pengganti gula yang lebih sehat, serta dapat digunakan dalam berbagai cara, baik sebagai campuran minuman, olesan pada roti, atau bahan dalam masker wajah.

Menurut Journal of Clinical and Diagnostic Research (2021), madu memiliki sifat antioksidan dan antimikroba yang signifikan. Madu juga dapat berperan sebagai pengganti gula dengan indeks glikemik yang lebih rendah, membantu mengontrol kadar gula darah.

Contoh: Madu bisa digunakan sebagai pemanis alami dalam teh, olesan roti, atau sebagai bahan tambahan dalam yogurt dan oatmeal.

Penelitian-penelitian ini menggarisbawahi pentingnya setiap makanan dalam konteks gizi dan kesehatan, serta memberikan contoh konkret bagaimana makanan-makanan tersebut dapat diintegrasikan ke dalam pola makan sehari-hari.

Setiap makanan memiliki peran khusus dalam diet sehari-hari, dengan kekuatan nutrisi dan manfaat kesehatan yang tidak boleh diremehkan. 

Mengintegrasikan mereka ke dalam pola makan kita bisa menjadi langkah sederhana namun efektif untuk menjaga kesehatan tubuh dan memenuhi kebutuhan gizi secara alami.