Olahraga Aman bagi Lansia

Berolahraga sangatlah penting dilakukan oleh semua orang disamping untuk kebugaran tubuhmanfaat berolahraga juga penting untuk kesehatan mental. Seperti dikutip dari halodoc.com beberapamanfaat olahraga adalah untuk mengontrol berat badan, mengurangi risiko terserang penyakit

kardiovaskular, menaikkan massa otot, menguatkan tulang dan menjaga kesehatan mental. Dengan

rutin melakukan olahraga tubuh menjadi sehat dan imunitas tubuh akan meningkat sehingga tidak

mudah terserang penyakit seperti flu, pilek atau penyakit lainnya. Manfaat lain berolahraga juga dapat

meningkatkan kesehatan psikis mental, mengurangi stress yang dapat menyebabkan serangan jantung

ataupun penyakit lainnya.

Begitu pentingnya berolahraga bagi semua orang dan semua umur sehingga pemerintah perlu

untuk menetapkan satu hari sebagai hari olahraga nasional. Berdasarkan Keputusan Presiden Republik

Indonesia Nomor 67 Tahun 1985 ditetapkan tanggal 9 September sebagai “Hari Olahraga Nasional”dan

di tahun 2022 adalah yang ke 39 bangsa Indonesia merayakan hari olahraga nasional.

Berikut ini 16 manfaat olahraga untuk kesehatan tubuh dan mental seperti dikutip dari

katadata.co.id.:

1. Menjaga kesehatan jantung

2. Meningkatkan ukuran dan massa otot

3. Menambah kapasitas oksigen di paru-paru

4. Meregenerasi tulang

5. Mengurangi resiko penyakit gula atau diabetes

6. Mencegah hipertensi dan darah tinggi

7. Mengatasi nyeri punggung

8. Memelihara dan menurunkan berat badan

9. Memelihara kebugaran tubuh dan tubuh menjadi kuat

10. Memperbaiki suasana hati

11. Menambah rasa percaya diri

12. Menghilangkan stres

13. Meningkatkan kualitas tidur

14. Meningkatkan gairah seksual

15. Memperlambat penurunan daya pikir (pikun) dan

16. Memperlambat penurunan kemampuan motorik

Bagi lansia yaitu orang yang sudah berusia 60 tahun ke atas olahraga juga sangat dibutuhkan.

Studi yang dilakukan oleh parapakar membuktikan bahwa lansia yang aktif berolahraga akan

mengurangi resiko terkena penyakit jantung atau radiovaskular. Dikutip dari hellosehat.com beberapa

pilihan olahraga yang aman untuk orang lanjut usia adalah:

1. Olahraga aerobik

Olahraga aerobik akan membantu para lansia membakar lemak berlebih, menurunkan tekanan

darah dan kolesterol jahat, dan menjaga kelenturan dan kesehatan sendi, serta dapat meningkatkan

tingkat energi tubuh secara keseluruhan dan kebugaran. Beberapa gerakan sederhana yang di sarankan

seperti squat atau sit-up. Meskipun membutuhkan waktu aktivitas olahraga ini dapat membentuk dan

memperkuat otot. Aktivitas awal yang dapat dilakukan adalah gerakan yang low-impact, seperti squat

(menggunakan kursi yang ada di rumah), taichi, berenang, berjalan santai atau jalan cepat, bersepeda.

Jika Anda melakukan hal tersebut dengan rutin setidaknya dalam waktu 6 minggu, Anda akan

merasakan dampaknya bagi kesehatan, seperti lebih merasa bugar dan kuat. Lakukan olahraga aerobik

minimal 3 hari dalam seminggu untuk membantu menghindari kelelahan yang berlebihan dan

mengurangi risiko cedera. Namun perlu lakukan persiapan yang cukup, misalnya persiapan lansia

sebelum berenang sangat diperlukan.

2. Latihan menguatkan otot

Pilihan olahraga untuk lansia yang aman adalah latihan meningkatkan kekuatan otot. Pada

orang usia muda, olahraga untuk meningkatkan kekuatan otot dapat berupa latihan angkat beban.

Namun, pada lansia, olahraga angkat beban cukup berisiko. Lansia bisa melakukan beberapa gerakan

yoga, taichi, atau senam. Lakukan latihan ini sebanyak 2 kali dalam seminggu. Setiap latihan, lakukan

dua hingga set latihan. Setiap setnya, biasanya terdiri dari 8 hingga 12 pengulangan. Terlepas dari

olahraga, banyak aktivitas sehari-hari yang ternyata bisa Anda manfaatkan sebagai latihan penguatan

otot. Sebagai contoh, membawa belanjaan, menggali tanah ketika berkebun, atau mengangkat dan

memindahkan benda-benda di rumah.

3. Latihan keseimbangan

Lansia sangat mudah terjatuh karena kemampuan dalam menjaga keseimbangan tubuh mulai

menurun. Oleh karena itu, latihan keseimbangan bisa jadi pilihan olahraga yang tepat untuk lansia.

Anda bisa melakukan latihan ini sebanyak 3 hari dalam seminggu. Contoh latihan keseimbangan yang

bisa jadi pilihan adalah yoga atau taichi. Selain olahraga tersebut, Anda bisa melakukan latihan

keseimbangan yang lebih sederhana di rumah. Coba ikuti beberapa contoh latihan berikut dan lakukan

pengulangan sebanyak 2-3 set, yang setiap set-nya terdiri dari 8 kali pengulangan. Beberapa gerakan

latihan keseimbangan lansia meliputi:

a. Berjalan mundur dan berjalan ke samping. Pastikan Anda berada dalam ruangan yang luas bebas

dengan perabotan rumah dan lantai tidak licin.

b. Berdiri dengan satu kaki secara bergantian dan tahan selama 8 detik. Anda bisa menekuk kaki ke

depan atau ke belakang senyaman mungkin.

4. Latihan fleksibilitas

Jenis olahraga ini aman untuk lansia. Latihan ini dapat meningkatkan mobilitas lansia alias

memperluas kemampuan gerak tubuh lansia. Contoh latihan untuk meningkatkan fleksibilitas adalah

yoga untuk lansia, senam untuk lansia, menari, dan beberapa gerakan peregangan. Pilihan latihan yang

paling mudah adalah peregangan. Anda bisa mengikuti beberapa gerakan mudahnya di rumah.

a. Peregangan leher. Duduk dengan posisi tegak dan regangkan leher Anda ke bawah mendekati dada.

Kemudian, arahkan kepala ke sampaing kanan dan kiri, lalu putar searah jarum jam. Setiap gerakan

tahan posisi selama 15 detik.

b. Peregangan pinggul. Posisikan tubuh berbaring telentang dan tekuk satu lutut. Kemudian, arahkan

lutut tertekuk ke arah kaki satunya dan tahan selama 15 detik. Lakukan gerakan yang sama pada kaki

yang lain.

Pilihan lain untuk berolah raga para lansia disarankan untuk tetap aktif bergerak dan rutin

berolahraga setidaknya 150 menit per minggu atau minimal 30 menit setiap harinya. Ada banyak

pilihan olahraga bagi para lansia, di antaranya:

1. Berjalan

Salah satu aktivitas fisik paling sederhana dan baik untuk lansia adalah  jalan santai . Aktivitas

ini dapat menambah stamina, membakar kalori berlebih, dan menguatkan jantung. Agar tetap bugar

dan sehat, para lansia tidak perlu berjalan terlalu lama atau jauh. Cukup dengan rutin berjalan di dalam

rumah atau sekitar halaman. Namun, perlu diingat bahwa selama pandemi COVID-19 ini, para lansia

perlu menerapkan protokol kesehatan dan mengenakan masker saat hendak berjalan di sekitar rumah.

2. Bersepeda

Bersepeda baik untuk meningkatkan kekuatan tulang dan sendi, serta menjaga kesehatan

jantung. Namun, guna mencegah terjadinya cedera, gunakan selalu pelindung saat bersepeda, seperti

helm. Tak hanya itu, aturlah kembali sadel serta pegangan sepeda sesuai dengan postur tubuh.

3. Berdansa

Melakukan gerakan dansa sambil diiringi musik atau lagu kesenangan tentu menjadi aktivitas

yang sangat menyenangkan. Tak hanya itu, ternyata berdansa juga baik untuk menjaga kebugaran dan

keseimbangan tubuh.

4. Berenang

Berenang merupakan salah satu pilihan olahraga yang paling baik bagi lansia. Olahraga ini

dapat meningkatkan kekuatan otot dan sendi, melancarkan aliran darah, serta baik untuk kesehatan

jantung, otak, dan paru-paru.

5. Pilates

Pilates merupakan salah satu bentuk latihan fisik yang umumnya banyak dilakukan oleh anak

muda. Namun, saat ini, beberapa kelas  pilates  juga menyediakan progam latihan khusus bagi para

lansia.

Latihan fisik ini bermanfaat untuk meningkatkan keseimbangan tubuh, kekuatan otot, serta menambah

energi dan stamina tubuh. Meski demikian, tidak semua lansia bisa melakukan pilates. Oleh karena itu,

konsultasikan ke dokter terlebih dahulu jika ingin mencoba jenis olahraga ini.

6. Yoga

Yoga merupakan jenis olahraga yang bertujuan untuk melatih fokus pikiran dan pernapasan.

Tak hanya bermanfaat bagi kesehatan fisik, yoga juga baik untuk kesehatan mental para lansia

sehingga dapat mengurangi risiko stres atau bahkan depresi.

7. Tai chi

Tai chi adalah salah satu jenis olahraga yang berasal dari Tiongkok. Sekilas, gerakan tai chi hampir

serupa dengan senam biasa, hanya saja memiliki ritme yang lebih lambat. Olahraga ini baik untuk

meningkatkan kelenturan, keseimbangan, dan kekuatan tubuh.

8. Latihan keseimbangan

Memasuki usia senja, tubuh biasanya akan mengalami penurunan keseimbangan sehingga

meningkatkan risiko cedera. Latihan keseimbangan dapat mengurangi risiko terjatuh saat berjalan atau

ketika melakukan aktivitas lain. Latihan ini dapat dilakukan dengan berdiri di atas satu kaki atau

berjalan jinjit.

Selain berbagai pilihan olahraga untuk lansia di atas, Anda pun bisa tetap aktif bergerak

dengan bermain bersama cucu atau berkebun Namun, agar tetap aman, Anda sebaiknya didampingi

oleh keluarga saat sedang berolahraga.

Selain itu, Anda juga perlu lebih selektif dalam memilih jenis olahraga yang sesuai dengan

kemampuan dan kondisi kesehatan. Terlebih, jika Anda menderita masalah kesehatan tertentu, seperti

penyakit jantung atau arthritis. Oleh karena itu, jika Anda sudah berusia lanjut dan memiliki riwayat

penyakit tertentu, sebaiknya konsultasikan ke  dokter  terlebih dahulu guna menentukan jenis olahraga

untuk lansia yang aman dilakukan.

Durasi olahraga bagi orang usia lanjut adalah 150 menit dalam seminggu, atau 30 menit per

hari sebanyak 5 lkali dalam seminggu. CDC menyebutkan bagi orang usia 65 tahun atau lebih, sehat,

dan tanpa masalah kesehatan yang membatasi, bisa mengikuti pedoman olahraga berikut pengaturan

durasinya. Lansia yang melakukan latihan aerobik intensitas sedang, seperti jalan cepat, durasinya 30

menit sehari dan lakukan selama 5 kali dalam seminggu. Sempurnakan dengan latihan untuk

menguatkan otot sebanyak 2 kali dalam seminggu. Pastikan gerakan latiha mengutamakan otot utama

tubuh, yakni otot kaki, otot punggung, otot perut, otot dada, otot bahu, dan otot lengan. Jika melakukan

latihan aerobik intensitas tinggi, seperti jogging atau lari, durasinya 75 menit (1 jam 15 menit).

Lakukan latihan ini 1 kali dalam seminggu. Lengkapi dengan latihan untuk menguatkan otot tubuh

sebanyak 2 kali dalam seminggu. Utamakan gerakan yang menguatkan otot kaki, pinggul, perut, dan

lengan). Lansia juga bisa mencampur latihan aerobik intensitas sedang dan tinggi, setidaknya lakukan 2

hari dalam seminggu. Kemudian, sempurnakan dengan latihan untuk menguatkan otot tubuh.

Demikian beberapa informasi tentang olahraga bagi lansia, kesehatan merupakan aset yang

berharga untuk kita yang harus selalu kita jaga, ada pepatah mengatakan bahwa kesehatan itu ibarat

mahkota, dia akan terasa manakala telah hilang pada diri kita.

*Kepala Sekolah SMAN 1 Kec. Payakumbuh