Berolahraga sangatlah penting dilakukan oleh semua orang disamping untuk kebugaran tubuhmanfaat berolahraga juga penting untuk kesehatan mental. Seperti dikutip dari halodoc.com beberapamanfaat olahraga adalah untuk mengontrol berat badan, mengurangi risiko terserang penyakit
kardiovaskular, menaikkan massa otot, menguatkan tulang dan menjaga kesehatan mental. Dengan
rutin melakukan olahraga tubuh menjadi sehat dan imunitas tubuh akan meningkat sehingga tidak
mudah terserang penyakit seperti flu, pilek atau penyakit lainnya. Manfaat lain berolahraga juga dapat
meningkatkan kesehatan psikis mental, mengurangi stress yang dapat menyebabkan serangan jantung
ataupun penyakit lainnya.
Begitu pentingnya berolahraga bagi semua orang dan semua umur sehingga pemerintah perlu
untuk menetapkan satu hari sebagai hari olahraga nasional. Berdasarkan Keputusan Presiden Republik
Indonesia Nomor 67 Tahun 1985 ditetapkan tanggal 9 September sebagai “Hari Olahraga Nasional”dan
di tahun 2022 adalah yang ke 39 bangsa Indonesia merayakan hari olahraga nasional.
Berikut ini 16 manfaat olahraga untuk kesehatan tubuh dan mental seperti dikutip dari
katadata.co.id.:
1. Menjaga kesehatan jantung
2. Meningkatkan ukuran dan massa otot
3. Menambah kapasitas oksigen di paru-paru
4. Meregenerasi tulang
5. Mengurangi resiko penyakit gula atau diabetes
6. Mencegah hipertensi dan darah tinggi
7. Mengatasi nyeri punggung
8. Memelihara dan menurunkan berat badan
9. Memelihara kebugaran tubuh dan tubuh menjadi kuat
10. Memperbaiki suasana hati
11. Menambah rasa percaya diri
12. Menghilangkan stres
13. Meningkatkan kualitas tidur
14. Meningkatkan gairah seksual
15. Memperlambat penurunan daya pikir (pikun) dan
16. Memperlambat penurunan kemampuan motorik
Bagi lansia yaitu orang yang sudah berusia 60 tahun ke atas olahraga juga sangat dibutuhkan.
Studi yang dilakukan oleh parapakar membuktikan bahwa lansia yang aktif berolahraga akan
mengurangi resiko terkena penyakit jantung atau radiovaskular. Dikutip dari hellosehat.com beberapa
pilihan olahraga yang aman untuk orang lanjut usia adalah:
1. Olahraga aerobik
Olahraga aerobik akan membantu para lansia membakar lemak berlebih, menurunkan tekanan
darah dan kolesterol jahat, dan menjaga kelenturan dan kesehatan sendi, serta dapat meningkatkan
tingkat energi tubuh secara keseluruhan dan kebugaran. Beberapa gerakan sederhana yang di sarankan
seperti squat atau sit-up. Meskipun membutuhkan waktu aktivitas olahraga ini dapat membentuk dan
memperkuat otot. Aktivitas awal yang dapat dilakukan adalah gerakan yang low-impact, seperti squat
(menggunakan kursi yang ada di rumah), taichi, berenang, berjalan santai atau jalan cepat, bersepeda.
Jika Anda melakukan hal tersebut dengan rutin setidaknya dalam waktu 6 minggu, Anda akan
merasakan dampaknya bagi kesehatan, seperti lebih merasa bugar dan kuat. Lakukan olahraga aerobik
minimal 3 hari dalam seminggu untuk membantu menghindari kelelahan yang berlebihan dan
mengurangi risiko cedera. Namun perlu lakukan persiapan yang cukup, misalnya persiapan lansia
sebelum berenang sangat diperlukan.
2. Latihan menguatkan otot
Pilihan olahraga untuk lansia yang aman adalah latihan meningkatkan kekuatan otot. Pada
orang usia muda, olahraga untuk meningkatkan kekuatan otot dapat berupa latihan angkat beban.
Namun, pada lansia, olahraga angkat beban cukup berisiko. Lansia bisa melakukan beberapa gerakan
yoga, taichi, atau senam. Lakukan latihan ini sebanyak 2 kali dalam seminggu. Setiap latihan, lakukan
dua hingga set latihan. Setiap setnya, biasanya terdiri dari 8 hingga 12 pengulangan. Terlepas dari
olahraga, banyak aktivitas sehari-hari yang ternyata bisa Anda manfaatkan sebagai latihan penguatan
otot. Sebagai contoh, membawa belanjaan, menggali tanah ketika berkebun, atau mengangkat dan
memindahkan benda-benda di rumah.
3. Latihan keseimbangan
Lansia sangat mudah terjatuh karena kemampuan dalam menjaga keseimbangan tubuh mulai
menurun. Oleh karena itu, latihan keseimbangan bisa jadi pilihan olahraga yang tepat untuk lansia.
Anda bisa melakukan latihan ini sebanyak 3 hari dalam seminggu. Contoh latihan keseimbangan yang
bisa jadi pilihan adalah yoga atau taichi. Selain olahraga tersebut, Anda bisa melakukan latihan
keseimbangan yang lebih sederhana di rumah. Coba ikuti beberapa contoh latihan berikut dan lakukan
pengulangan sebanyak 2-3 set, yang setiap set-nya terdiri dari 8 kali pengulangan. Beberapa gerakan
latihan keseimbangan lansia meliputi:
a. Berjalan mundur dan berjalan ke samping. Pastikan Anda berada dalam ruangan yang luas bebas
dengan perabotan rumah dan lantai tidak licin.
b. Berdiri dengan satu kaki secara bergantian dan tahan selama 8 detik. Anda bisa menekuk kaki ke
depan atau ke belakang senyaman mungkin.
4. Latihan fleksibilitas
Jenis olahraga ini aman untuk lansia. Latihan ini dapat meningkatkan mobilitas lansia alias
memperluas kemampuan gerak tubuh lansia. Contoh latihan untuk meningkatkan fleksibilitas adalah
yoga untuk lansia, senam untuk lansia, menari, dan beberapa gerakan peregangan. Pilihan latihan yang
paling mudah adalah peregangan. Anda bisa mengikuti beberapa gerakan mudahnya di rumah.
a. Peregangan leher. Duduk dengan posisi tegak dan regangkan leher Anda ke bawah mendekati dada.
Kemudian, arahkan kepala ke sampaing kanan dan kiri, lalu putar searah jarum jam. Setiap gerakan
tahan posisi selama 15 detik.
b. Peregangan pinggul. Posisikan tubuh berbaring telentang dan tekuk satu lutut. Kemudian, arahkan
lutut tertekuk ke arah kaki satunya dan tahan selama 15 detik. Lakukan gerakan yang sama pada kaki
yang lain.
Pilihan lain untuk berolah raga para lansia disarankan untuk tetap aktif bergerak dan rutin
berolahraga setidaknya 150 menit per minggu atau minimal 30 menit setiap harinya. Ada banyak
pilihan olahraga bagi para lansia, di antaranya:
1. Berjalan
Salah satu aktivitas fisik paling sederhana dan baik untuk lansia adalah jalan santai . Aktivitas
ini dapat menambah stamina, membakar kalori berlebih, dan menguatkan jantung. Agar tetap bugar
dan sehat, para lansia tidak perlu berjalan terlalu lama atau jauh. Cukup dengan rutin berjalan di dalam
rumah atau sekitar halaman. Namun, perlu diingat bahwa selama pandemi COVID-19 ini, para lansia
perlu menerapkan protokol kesehatan dan mengenakan masker saat hendak berjalan di sekitar rumah.
2. Bersepeda
Bersepeda baik untuk meningkatkan kekuatan tulang dan sendi, serta menjaga kesehatan
jantung. Namun, guna mencegah terjadinya cedera, gunakan selalu pelindung saat bersepeda, seperti
helm. Tak hanya itu, aturlah kembali sadel serta pegangan sepeda sesuai dengan postur tubuh.
3. Berdansa
Melakukan gerakan dansa sambil diiringi musik atau lagu kesenangan tentu menjadi aktivitas
yang sangat menyenangkan. Tak hanya itu, ternyata berdansa juga baik untuk menjaga kebugaran dan
keseimbangan tubuh.
4. Berenang
Berenang merupakan salah satu pilihan olahraga yang paling baik bagi lansia. Olahraga ini
dapat meningkatkan kekuatan otot dan sendi, melancarkan aliran darah, serta baik untuk kesehatan
jantung, otak, dan paru-paru.
5. Pilates
Pilates merupakan salah satu bentuk latihan fisik yang umumnya banyak dilakukan oleh anak
muda. Namun, saat ini, beberapa kelas pilates juga menyediakan progam latihan khusus bagi para
lansia.
Latihan fisik ini bermanfaat untuk meningkatkan keseimbangan tubuh, kekuatan otot, serta menambah
energi dan stamina tubuh. Meski demikian, tidak semua lansia bisa melakukan pilates. Oleh karena itu,
konsultasikan ke dokter terlebih dahulu jika ingin mencoba jenis olahraga ini.
6. Yoga
Yoga merupakan jenis olahraga yang bertujuan untuk melatih fokus pikiran dan pernapasan.
Tak hanya bermanfaat bagi kesehatan fisik, yoga juga baik untuk kesehatan mental para lansia
sehingga dapat mengurangi risiko stres atau bahkan depresi.
7. Tai chi
Tai chi adalah salah satu jenis olahraga yang berasal dari Tiongkok. Sekilas, gerakan tai chi hampir
serupa dengan senam biasa, hanya saja memiliki ritme yang lebih lambat. Olahraga ini baik untuk
meningkatkan kelenturan, keseimbangan, dan kekuatan tubuh.
8. Latihan keseimbangan
Memasuki usia senja, tubuh biasanya akan mengalami penurunan keseimbangan sehingga
meningkatkan risiko cedera. Latihan keseimbangan dapat mengurangi risiko terjatuh saat berjalan atau
ketika melakukan aktivitas lain. Latihan ini dapat dilakukan dengan berdiri di atas satu kaki atau
berjalan jinjit.
Selain berbagai pilihan olahraga untuk lansia di atas, Anda pun bisa tetap aktif bergerak
dengan bermain bersama cucu atau berkebun Namun, agar tetap aman, Anda sebaiknya didampingi
oleh keluarga saat sedang berolahraga.
Selain itu, Anda juga perlu lebih selektif dalam memilih jenis olahraga yang sesuai dengan
kemampuan dan kondisi kesehatan. Terlebih, jika Anda menderita masalah kesehatan tertentu, seperti
penyakit jantung atau arthritis. Oleh karena itu, jika Anda sudah berusia lanjut dan memiliki riwayat
penyakit tertentu, sebaiknya konsultasikan ke dokter terlebih dahulu guna menentukan jenis olahraga
untuk lansia yang aman dilakukan.
Durasi olahraga bagi orang usia lanjut adalah 150 menit dalam seminggu, atau 30 menit per
hari sebanyak 5 lkali dalam seminggu. CDC menyebutkan bagi orang usia 65 tahun atau lebih, sehat,
dan tanpa masalah kesehatan yang membatasi, bisa mengikuti pedoman olahraga berikut pengaturan
durasinya. Lansia yang melakukan latihan aerobik intensitas sedang, seperti jalan cepat, durasinya 30
menit sehari dan lakukan selama 5 kali dalam seminggu. Sempurnakan dengan latihan untuk
menguatkan otot sebanyak 2 kali dalam seminggu. Pastikan gerakan latiha mengutamakan otot utama
tubuh, yakni otot kaki, otot punggung, otot perut, otot dada, otot bahu, dan otot lengan. Jika melakukan
latihan aerobik intensitas tinggi, seperti jogging atau lari, durasinya 75 menit (1 jam 15 menit).
Lakukan latihan ini 1 kali dalam seminggu. Lengkapi dengan latihan untuk menguatkan otot tubuh
sebanyak 2 kali dalam seminggu. Utamakan gerakan yang menguatkan otot kaki, pinggul, perut, dan
lengan). Lansia juga bisa mencampur latihan aerobik intensitas sedang dan tinggi, setidaknya lakukan 2
hari dalam seminggu. Kemudian, sempurnakan dengan latihan untuk menguatkan otot tubuh.
Demikian beberapa informasi tentang olahraga bagi lansia, kesehatan merupakan aset yang
berharga untuk kita yang harus selalu kita jaga, ada pepatah mengatakan bahwa kesehatan itu ibarat
mahkota, dia akan terasa manakala telah hilang pada diri kita.
*Kepala Sekolah SMAN 1 Kec. Payakumbuh
