Tekanan darah tinggi, hipertensi, bukan sebuah kondisi yang asing. Banyak yang memilikinya secara genetik, ada yang memilikinya ketika usia bertambah, ada juga yang mengalaminya karena gaya hidup yang tak sehat.
Saya juga punya tekanan darah tinggi, tapi itu terjadi setelah saya berhenti menstruasi. Sebelum baarmoeder diangkut gara-gara mioma bejibun, tekanan darah saya sangat rendah. Kadang hanya 100/70 mmHg, bahkan lebih rendah.
Sekarang, setelah mioma raib, tekanan darah saya perlahan menanjak, sejalan dengan naiknya level hemoglobin alias Hb, walau pada saat tertentu bisa normal juga.
Saya pun harus minum obat penjaga tensi darah setiap malam. Tapi, ngerinya, saya pernah baca kalau secara rutin minum obat penurun tekanan darah dalam waktu lama akan berakibat pada fungsi ginjal. Aduh!
Lalu, bagaimana caranya menurunkan tekanan darah tanpa minum obat? Ada beberapa cara yang ternyata mudah saja dilakukan. Beberapa sudah saya lakukan, beberapa lainnya masih dalam proses.
Lalu, berapa tekanan darah yang dianggap tinggi? Menurut Health, tekanan darah di atas 120/80 mmHg sudah dianggap mulai meninggi.
Menjaga berat badan sehat
Menurut John Bisognano, MD, direktur klinik hipertensi di Rumah Sakit Universitas Rochester, Rochester, New York, berat badan adalah salah satu dari indikator penting tekanan darah.
Orang dengan massa indeks tubuh 25 hingga 28 sebaiknya menurunkan berat badannya. Sebab, beberapa kilogram lebih ringan, maka cara penanganan tekanan darah akan sangat berbeda.
Body mass index (BMI) 25-29,9 masuk kategori kelebihan berat badan (overweight), sementara lebih dari 30 termasuk obesitas.
Rajin olahraga
Bosan mendengar anjuran harus olahraga setiap hari? Well, sebab olahraga memang penting. Kalau ingin menurunkan tekanan darah, berarti olahraga yang dilakukan bukan sekedar jalan kaki santai, melainkan lari-lari kecil. Minimal.
Setidaknya dalam satu pekan olahraga dilakukan selama 150 menit. Untuk menurunkan tekanan darah, menurut situs Health, setidaknya 40 menit diisi dengan olahraga dengan intensitas yang lebih tinggi. Pokoknya sampai tubuh benar-benar basah kuyup karena keringat.
Kalau harus langsung latihan berat tampaknya mengerikan, maka tengoklah penelitian ini. Seorang dewasa, masuk kategori obesitas, dengan diabetes, sukses menurunkan tekanan darah melalui latihan bebeapa menit latihan ringan setiap hari. Itu awalnya.
Kurangi konsumsi garam
Menurut banyak rekomendasi, batas konsumsi garam adalah sekitar 2.300 miligram (satu sendok teh) per hari. Itu berarti dari berbagai sumber garam, termasuk yang dipakai untuk memasak.
Tapi, itu jelas terlalu banyak untuk penderita hipertensi. Yang ada malah tekanan darahnya makin menggila. Kurangi setengahnya sudah bisa untuk membuka jalan menuju tekanan darah yang lebih rendah.
Di rumah, ketika saya membuat satu masakan, garam yang pakai paling banyak hanya seujung sendok teh.
Program diet rendah garam, lebih banyak konsumsi buah dan sayuran
Untuk mendapatkan hasil yang lebih maksimal dalam rangka mengurangi tekanan darah, maka cobalah program diet rendah garam.Â
Sudah pasti, konsumsi garam akan jauh lebih sedikit, namun Anda harus lebih banyak menyantap buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan produk susu rendah lemak.
Makanan yang ada di program diet ini memiliki kandungan yang tinggi untuk kalsium, magnesium, dan antioksidan. Semuanya berkontribusi untuk menurunkan tekanan darah. Satu lagi, kalium, yang bisa menumpulkan pengaruh garam yang Anda konsumsi.
Perbanyak probiotik
Menurut Health, sebuah studi pada 2014 menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi probiotik – bakteri sehat yang ditemukan di yogurt dan makanan fermentasi lainnya – mendapati tekanan darah mereka turun hingga 4 poin.
Mereka yang punya tensi 130/85, mengalami banyak penurunan setelah selama dua bulan mengonsumsi suplemen probiotik atau makanan probiotik.
Para ahli mengatakan efek probiotik dalam menurunkan tensi memang tidak terlalu besar, namun mereka membantu untuk mendapatkan gaya hidup yang sehat.
Kurangi menyantap makanan restoran
Makan di luar memang menyenangkan dan praktis, tapi harus hati-hati. Makanan restoran, apalagi restoran cepat saji, cenderung lebih asin dibanding masakan buatan sendiri.
Karena itu, sebisa mungkin sering-seringlah ke dapur dan memasak, sehingga Anda bisa mengendalikan seberapa banyak garam yang disertakan ke dalam masakan.
Cek tekanan darah secara rutin di rumah
Kebiasaan untuk memeriksa tekanan darah, minimal setiap pagi, sebaiknya dilakukan ketika Anda sudah tahu tekanan darah Anda tinggi. Kalau bisa dengan sore hari juga. Jangan lupa dicatat.
Dengan catatan tekanan darah setiap hari, maka dokter akan lebih mudah menentukan pengobatan yang cocok untuk Anda.
Selain itu, catatan tensi itu juga bisa menjadi motivasi diri untuk menurunkan berat badan dan makan lebih sehat.
Mengukur tekanan darah di rumah mudah dilakukan. Pakai saja alat pengukur tekanan darah digital. Jadi, tak perlu pakai stetoskop, yang sulit untuk dilakukan, terutama jika pendengaran tak tajam.
Berhenti merokok
Setelah satu batang rokok habis, biasanya tekanan darah akan meningkat untuk sesaat. Meski tidak bagus untuk kesehatan jantung, rokok tidak menaikkan tekanan darah dalam jangka panjang.
Walau demikian, merokok dapat menumpulkan indra perasa. Sehingga, perokok cenderung menambahkan garam di makanan yang disantapnya.
Kalau soal merokok ini, saya tidak paham. Saya tak pernah merokok, jadi tidak tahu bahwa perokok memiliki indra perasa yang tumpul.
Megurangi kalori
Menyantap 25 persen lebih banyak makanan, maka ada kemungkinan menambah kadar garam sebanyak 25 persen juga. Selain itu, makan lebih banyak ketimbang yang dibutuhkan akan menaikkan berat badan, yang akhirnya akan menaikkan tekanan darah.
Salah satu cara untuk mengurangi kalori adalah mengurangi menyantap makanan yang telah diproses. Makanan kalengan, salad dressing, roti, sereal.
Cari cara untuk bersantai
Stres bisa menyebabkan tekanan darah meningkat. Kegiatan yang membuat Anda santai dan tidak stres bisa membantu mencegah atau mengurangi hipertensi.
Kegiatan apa saja yang biasa Anda lakukan untuk bersantai. Mungkin yoga, meditasi, memelihara kucing, membaca, bahkan jalan-jalan di mall juga bisa mengurangi stres.
Kurangi minum minuman beralkohol
Jika Anda adalah peminum minuman beralkohol, harap diingat untuk tidak mengonsumsinya melebihi satu gelas per hari untuk perempuan dan dua gelas untuk laki-laki.
Lebih banyak dari itu, apalagi sampai berbotol-botol, maka tekanan darah bisa meningkat, selain dari kondisi kronis yang bisa menyertai.
Perhatikan konsumsi kopi
Minum kopi beberapa cangkir dalam satu hari tidak membuat perbedaan pada tekanan darah. Namun, kalau Anda minum lebih dari satu teko, itu bisa menjadi masalah.
Lalu, perhatikan juga minuman berenergi, yang bisa meningkatkan tekanan darah dan membuat ritme jantung tak teratur. Jadi, untuk amannya, kurangi konsumsi minuman berenergi.
Perbanyak waktu di luar rumah
Level vitamin D yang rendah berhubungan dengan naiknya tekanan darah. Suplemen vitamin D tidak banyak membantu, demikian menurut banyak penelitian. Jadi, paling baik adalah langsung berjemur di bawah sinar matahari. Hanya saja tidak lebih dari pukul 10 pagi.
Pada sebuah penelitian yang dilakukan pada 2014, ketika kulit terekspos sinar matahari, sebuah reaksi kimia menyebabkan pembuluh darah melebar dan tekanan darah lantas menurun.
Pada penelitian 2010, orang-orang yang lebih banyak berada di alam bebas – berjalan di hutan dan tidak di perkotaan – memiliki tekanan darah yang normal, hormon stres yang rendah, dan denyut jantung yang normal juga.
Tidur yang cukup
Jika Anda kurang tidur, entah itu karena sering lembur atau mengalami ketidakteraturan tidur, maka berisiko besar untuk mengalami hipertensi.Â
Sebab, orang yang kekurangan tidur akan cenderung makan lebih banyak, sering menyantap junk food, berat badan naik, dan selalu stres.
Sebuah penelitian yang dilakukan pada 2009, berkurang satu jam saja waktu tidur setiap malam sudah menaikkan 37 persen tekanan darah dalam waktu lima tahun.
Banyak beramal dan membantu orang lain
Sering membantu orang lain, entah itu dengan uang, waktu, atau bakat Anda, membuat Anda merasa nyaman.Â
Menurut Health, penelitian menunjukkan bahwa orang yang sering membantu orang lain dengan sukarela memiliki tekanan darah yang lebih rendah dibanding mereka yang tidak melakukannya.
Penelitian lain menyebutkan menjadi volunteer bisa menurunkan stres dan membuat bahagia, yang memiliki efek jangka panjang terhadap tekanan darah Anda.
Perhatikan obat-obat yang dikonsumsi setiap hari
Dengan bantuan dokter, sortir obat-obat reguler yang Anda konsumsi yang bisa menyebabkan naiknya tekanan darah. Dokter bisa membantu Anda, mungkin, dengan mengurangi dosisnya.
Berpuasa, terutama saat Ramadan
Menurut Halodoc, berpuasa, terutama saat bulan Ramadan, akan membuat Anda harus mengonsumsi makanan sehat agar keseimbangan elektrolit dalam tubuh terjaga. Demikian pula dengan minum air putih secara teratur saat sahur dan berbuka.
Selain itu, selama puasa, konsumsi buah dan sayuran meningkat, sehingga tubuh akan lebih kuat untuk menghadapi puasa selama satu bulan. Buah dan sayur mengandung kalium yang bisa mengendalikan tekanan darah.
Silakan mencoba. Semoga sukses dan sehat selalu.
Baca konten-konten menarik Kompasiana langsung dari smartphone kamu. Follow channel WhatsApp Kompasiana sekarang di sini: https://whatsapp.com/channel/0029VaYjYaL4Spk7WflFYJ2H
