1. Identifikasi Alasan di Balik Kemarahan
Pertengkaran besar sering terjadi karena hal yang kecil dan bahkan konyol. Tetapi biasanya terdapat alasan lain di baliknya. Jika kita mendapati kemarahan yang cepat meningkat maka tanyakan pada diri kita sendiri "Apa yang sebenarnya membuat saya marah?" . Mengidentifikasi sumber masalah yang sebenarnya akan membantu kita untuk mengomunikasikan amarah dengan lebih baik.
2. Waspadai Alarm Kemarahan dalam Diri Kita
Kita mungkin merasa bahwa kemarahan terjadi tanpa adanya peringatan dalam diri kita. Namun, sebenarnya ada tanda-tanda peringatan fisik dalam tubuh kita. Menyadari tanda-tanda tersebut memungkinkan kita untuk mengambil langkah yang tepat untuk mengelola kemarahan sebelum kemarahan tersebut manjadi tidak terkendali. Cara kemarahan memberikan alarm di tubuh kita antara lain kita mengepalkan tangan atau rahang, bernafas lebih cepat, sakit kepala, mondar mandir, jantung berdebar, menegangkan bahu, dan "melihat merah".
3. Identifikasi Pemicu
Lihatlah rutinitas yang kita kerjakan dan cobalah mengidentifikasi aktivitas, waktu, orang, tempat, atau situasi yang dapat memicu perasaan mudah tersinggung dan marah. Contohnya lalu lintas macet di perjalanan membuat kita cepat tersulut emosi. Setelah mengidentifikasi pemicunya, mulai pikirkanlah cara untuk menghindarinya atau berfikir panjang dari sisi berbeda yang tidak membuat darah naik. Adapun pola pikir yang bisa memicu kemarahan antara lain:
- Â Terlalu Menggeneralisasi -- Contohnya merasa tidak pernah mendapatkan pujian yang pantas diterima.
- Terobsesi dengan Keharusan -- Situasi harus berjalan sesuai dengan sesuai yang diinginkan
- Banyak berasumsi dan menyimpulkan sendiri
- Menyalahkan -- Menyalahkan kondisi atau orang lain daripada bertanggung jawab sendiri. Merasa hidup tidak adil.
4. Pelajari Cara Untuk Mendinginkan Diri dengan Cepat
Setelah mengetahui atau mengenali tanda-tanda amarah kita akan meningkat dan mengatasi pemicunya, kita dapat dengan cepat bertindak untuk mengatasi amarah tersebut sebelum tak terkendali. Berikut teknik yang dapat membantu menenangkan diri dan mengendalikan diri atas amarah antara lain: Fokus pada sensasi fisik kemarahan untuk mengurangi insentitas kemarahan, Ambil napas dalam-dalam agar lebih rileks, bergerak melepaskan energi terpendam sehingga dapat menghadapi situasi dengan kepala dingin, menggunakan alat indra untuk menghilangkan stres dan menenangkan diri dengan cepat (meminum segelas the, melihat pemandangan, dan lain-lain), renggangkan area yang tegang, dan berbaring.
5. Temukan Cara yang Lebih Sehat untuk Mengekspresikan Amarah
Setelah kita dapat memutuskan situasi seperti apa yang layak untuk dimarahi dan anda dapat memperbaikinya dengan mengekspresikan perasaan emosi anda dengan lebih sehat. Mempelajari hal tersebut akan membantu kita memperkuat hubungan dengan orang lain. Caranya antara lain: Jadikan hubungan sebagai prioritas, bersedia memaafkan, fokus masa ini jangan mengungkit masalah yang telah lalu, tahu kapan harus mempertahankan atau melepaskan argumen kita, dan jika kemarahan sudah tidak terkendali ambillah waktu jeda untuk menenangkan diri.
6. Tatap Tenang
