Kira-kira 7-8 tahun yang lalu, berat saya pernah mencapai 87 kg. Sebagai penderita Rheumatoid Arthritis kelebihan berat badan itu benar-benar terasa di persendian, terutama lutut. Dengan berbagai upaya, akhirnya saya berhasil turun dari 87 kg sampai jadi 72-73 kg dalam waktu yang lumayan lama, butuh waktu sekitar 1.5 tahun.
Bangga juga rasanya bisa menurunkan berat badan, tapi setelah itu mulai kendor olahraganya.
Perlahan naik-turun, naik-turun, dan tanpa terasa kemarin ini, saya cek berat saya sudah kembali ke kisaran 85 kg. Pantas persendian mulai sering linu-linu lagi.
Kebetulan masalah berat badan jadi topik pilihan di kompasiana, maka timbul ide untuk mencoba melakukan proyek pribadi dan ber-eksperimen dengan tubuh saya sendiri, targetnya :
Menurunkan berat badan sebanyak 10 kg dalam waktu 120 hari.Â
Setelah membaca beberapa referensi mengenai menurunkan berat badan, rasanya target 10 kg dalam 120 hari cukup masuk akal kok. Cuma apakah berhasil atau tidak, ya itu yang masih perlu dilihat dalam 4 bulan ke depan ini.
Dengan beberapa asumsi bahwa :
1. Â 1 kg lemak = 7000 kalori. Artinya untuk menghilangkan 10kg lemak dari badan, saya harus mengurangi konsumsi kalori harian saya, sehingga total defisit kalori dalam 4 bulan itu mencapai 70000 kalori.Â
2. Asumsi kebutuhan kalori harian saya ada di sekitar 2000 kalori/hari.
Maka saya mulai mengarang-ngarang program penurunan berat badan ini. Saya bagi program penurunan berat badan saya ini jadi beberapa tahap, tiap-tiap tahap lamanya 3 minggu. Saya usahakan agar perubahan pola hidup yang saya lakukan ini, tidak terlalu berat. Harapannya tentu saja supaya bisa selesai sampai akhir program.Â
Hasilnya? Wallahualam. Yang pasti, akan ada sesuatu yang bisa saya pelajari dari pengalaman ini, syukur-syukur bisa jadi bahan pembelajaran buat yang lain.
Berikut ini program 120 hari yang saya buat :
TAHAP 1 (hari ke-1 s/d hari ke-21)
Minggu pertama :
Membiasakan diri dengan diet harian 1500 kalori.
Minggu kedua :
Melanjutkan diet harian 1500 kalori + jalan pagi 1,5 km tiap pagi.
Minggu ketiga :
Melanjutkan diet harian 1500 kalori + jogging 1,5 km tiap pagi.
Total kalori yang dikurangi di akhir tahap ke-1 ini : +/- 12250 kalori
TAHAP 2 (hari ke-22 s/d hari ke-42)
Selama 3 minggu berikutnya ini, berusaha mempertahankan pola makan dan olahraga yang sudah dijalankan di tahap pertama :
1. Diet 1500 kalori/hari.
2. Jogging tiap pagi. Kalau memungkinkan ditambah jarak lari per harinya. Minimal tetap.
Total kalori yang dikurangi di akhir tahap ke-2 ini : +/- 25000 kalori
TAHAP 3 (hari ke-43 s/d hari ke-63)
Dalam 3 minggu ini, mulai menambahkan latihan kekuatan, di luar latihan kardio yang sudah dibiasakan di minggu-minggu sebelumnya.
Minggu pertama :
Menambahkan ke jadwal latihan harian : push up sebanyak 3 set 15 rep/hari.
Minggu kedua :
Menambahkan ke jadwal latihan harian : Squat sebanyak 3 set 15 rep/hari.
Minggu ketiga :
Menambahkan ke jadwal latihan harian : Sit up sebanyak 3 set 15 rep/hari.
Sehingga target pola diet dan latihan di akhir tahap ke-3 ini adalah :
1. Diet harian 1500 kalori.
2. Latihan kardio jogging 2 km/hari.
3. Latihan kekuatan : push up, squat dan sit up sebanyak 3 x 15 / hari.
Total kalori yang dikurangi di akhir tahap ke-3 ini, harapannya ada di kisaran : +/- 37500 kalori.
TAHAP 4 (hari ke-64 s/d hari ke-84)
Selama 3 minggu berikutnya ini, berusaha mempertahankan pola makan dan olahraga yang sudah dijalankan di tahap sebelumnya :
1. Diet harian 1500 kalori.
2. Latihan kardio jogging 2 km/hari (diusahakan perlahan menambah jarak sampai 2.5 km/hari).
3. Latihan kekuatan : push up, squat dan sit up sebanyak 3 x 15 / hari (diusahakan perlahan menambah jumlah repetisi sampai 25 per setnya).
Total kalori yang dikurangi di akhir tahap ke-2 ini : +/- 50000 kalori.
TAHAP 5 (hari ke-85 s/d hari ke-105)
Harapannya sampai di tahap ini, pola makan dan latihan sudah tertanam, dan mulai melakukan evaluasi lebih serius terhadap hasilnya.
Kalau benar berhasil mengurangi total 50000 kalori, artinya pada awal tahap ke-5 ini mestinya berat badan sudah turun di kisaran 77-78 kg -> 85 - (50000/7000).
Kalau ada salah asumsi dan perhitungan, sehingga berat badan masih di atas target tersebut (78 kg), maka turunkan lagi kalori yang dikonsumsi tiap hari di minggu itu sebanyak 100 kalori/hari. Kalau target tercapai, maka pertahankan pola diet dan latihan di minggu sebelumnya.
Evaluasi di hari pertama minggu pertama target berat badan 77-78 kg.
Evaluasi di hari pertama minggu kedua target berat badan 76-77 kg.
Evaluasi di hari pertama minggu ketiga target berat badan 75-76 kg.
TAHAP 6 (hari ke-106 s/d hari ke-120)
Sprint di akhir program, pushing my limit, diusahakan di tahap terakhir ini berat yang diinginkan (75 kg) sudah tercapai.
Kalau belum maka coba cara-cara yang lebih ekstrim dibandingkan tahap sebelumnya yang berfokus untuk menurunkan berat badan seperti :
1. Lari pagi yang lebih jauh dari biasanya.
2. Puasa 24 jam.
3. Diet rendah karbohidrat.
4. Dst.
Kira-kira seperti itu program penurunan berat badan selama 120 hari yang akan saya lakukan ini. Apa pun hasilnya dalam hal menurunkan berat badan, mungkin target saya yang paling utama adalah melatih kedisiplinan pribadi dan mengubah pola hidup ke arah yang lebih sehat.
Bagaimana menurut kawan-kawan sekalian dengan program di atas? Doakan saya supaya berhasil ya .... hehehehe.
Follow Instagram @kompasianacom juga Tiktok @kompasiana biar nggak ketinggalan event seru komunitas dan tips dapat cuan dari Kompasiana
Baca juga cerita inspiratif langsung dari smartphone kamu dengan bergabung di WhatsApp Channel Kompasiana di SINI
