 Apa itu Psikoterapi Positif?
Psikoterapi positif adalah salah satu terapi psikologis yang menggunakan pendekatan psikologi positif. Sebuah terapi yang dapat membangun emosi positif pada manusia seperti perasaan berdaya, kebersyukuran, kebahagiaan, dan lain-lain.
Psikoterapi positif ini diciptakan oleh tokoh psikologi namanya Bapak Martin Seligman. Terapi ini sudah banyak diterapkan, termasuk salah satunya saya pernah memberikan kepada remaja putri yang tinggal di panti asuhan, maupun ke kelompok ibu-ibu yang pernah mengalami KDRT. Kali ini saya ingin berbagi mengenai hal ini kepada pembaca, agar terbangun kembali kekuatan-kekuatan positif yang sebenarnya dimiliki oleh setiap manusia.
Apa saja langkah-langkah penerapan psikoterapi positif ini?
Dalam ramuannya, Martin Seligman merancang 14 sesi, namun saat ini hanya akan menjelaskan 6 hal saja. Penerapannya lebih efektif jika pembaca menyiapkan alat tulis, dan mengerjakan setiap tugas yang diberikan, serta berlatih secara kontinu. Mari kita mulaii...
1. Mengoptimalkan kekuatan terbaik dalam diri
Setiap orang dikaruniai kelebihan atau kekuatan diri yang mampu mengarahkan ke hal-hal positif, baik kekuatan yang dianggap besar, ataupun hal-hal kecil yang seringkali terlupakan.
Saya ingin mengajak para pembaca untuk mengingat kembali dan membayangkan apa saja kekuatan dan kelebihan diri yang dimiliki selama ini. Temukan sebanyak mungkin.
Jika kesulitan, coba lakukan dengan teknik memejamkan mata, lalu niatkan dalam hati untuk memfokuskan perhatian pada kekuatan diri, dan tanyakanlah ke diri sendiri, biasanya inner voice (suara hati) bakalan ngomong sendiri. Jangan disanggah kata hatinya, tulisin dulu aja.
Jika masih kesulitan, dapat dibantu dengan menanyakan kepada orang sekitar, saya itu kelebihannya apa ya.
Apa pentingnya? Ketika kita didera masalah, kita cenderung mudah melihat keburukan atau kelemahan-kelemahan.
Cara ini terdengar sepele, namun terasa luar biasa ketika kita berada dalam masa-masa down, merasa berkecil hati, karena dapat meningkatkan rasa berharga, karena dengan memfokuskan perhatian pada kekuatan-kekuatan yang dimiliki, perasaan berdaya kembali muncul.
Jika sudah menemukan, kemudian dilanjutkan dengan pertanyaan berikutnya, yaitu dengan cara apa saya bisa memaksimalkan kekuatan ini? Apa yang bisa saya lakukan agar kekuatan ini makin terasah?
Contoh, Bunga orangnya pinter ngomong, gimana caranya supaya pinter ngomong ini makin terasah dan terarah? Apakah dengan mengikuti kelas public speaking? Apakah dengan berlatih membuat podcast?
Temukanlah caramu masing-masing.
Oiya, untuk mengetahui kelebihan lebih lanjut, juga bisa mengakses di : VIA Character Strengths Survey : www.viacharacter.org
#Tugas 1: Tuliskan kelebihan diri sebanyak mungkin dan tuliskan pula cara apa yang bisa dilakukan untuk memaksimalkannya.
2. Â Menemukan 3 hal baik/berkah dalam hidup
Jadi, sebelum tidur, cobalah mengingat-ingat hal baik yang terjadi hari ini, lalu tuliskan ke kertas/buatlah jurnal minimal 3 hal baik yang diperoleh hari ini. Apa saja, boleh apa saja, yang penting dirasa baik dan menyenangkan bagimu. Sederhana dan hal-hal kecil juga boleh, misalnya : tadi pagi sarapan nasi goreng pake telur, enak banget, dimakan anget-anget, pake teh anget lagi, mantep benerr. Perasaan yang timbul : seneng, nikmat.
Mengapa hal-hal baik tersebut terjadi dalam kehidupanmu? Apa maknanya? Apa itu artinya?
Misal nih, tadi ada temen lama yang ngechat dan nanyain kabar, habis itu kita chat banyak.
Ini artinya apa? Maknanya apa? Hooo..ternyata temenku masih mengingatku dengan baik, padahal udah lama nggak kontakan lho, ternyata dia masih perhatian dan menanyakan kabarku.
Dituliskan, kenapa dituliskan? Supaya makin kerekam di memori pikiran, bisa dilihat lagi, atau diulang2 lagi.
Bahkan di masa-masa sulit sekalipun, upayakan untuk menuliskan 3 berkah hari ini.
Makin sering dilatih, maka akan semakin mudah bagi kita untuk menangkap hal-hal baik yang terjadi, dan kecenderungan untuk melihat hal buruk dapat berkurang.
#Tugas 2: Tuliskan 3 hal baik yang terjadi hari ini dan maknanya bagimu.
3. Membuat kisah hidup terbaik untuk dikenang
Buatlah sebuah kisah hidup terbaik untuk dikenang tentang dirimu. Kisah ini tidak hanya tentang pekerjaan atau profesi, tetapi juga karakter, kekuatan, hubungan dengan orang lain, keluarga, maupun tentang ibadahmu.
Jadi di sepanjang hidup kita ingin dikenang sebagai orang yang seperti apa?
#Tugas 3 : Tuliskan kisah hidup yang menggambarkan dirimu
Â
4. Mengungkapkan rasa terima kasih
Terkadang, kita lupa untuk mengucapkan terimakasih kepada orang sekitar atau..sudah  mengucapkan pun, namun sekilas begitu saja, sekedar lewat, makasi ya.
Nah, di kali ini kita diminta untuk mengungkapkan rasa terima kasih dengan cara yang lebih proper dan bijaksana
Caranya : sampaikan terimakasih dan kebaikan apa yang telah dilakukannya, sampaikan betapa bersyukur keberadaan ia bagimu, sampaikan betapa berharga dan dan bermakna kebaikannya.
Jadi yang diucapkan tidak hanya terimakasih saja, tetapi dijelaskan lebih rinci, terimakasih atas tindakannya yang mana, gimana perasaan anda ketika mendapatkan kebaikan itu, seberapa penting atau bermakna kebaikan itu.
Nah, kira-kira siapa orang yang menurut kamu patut untuk mendapatkan ungkapan terimkasih dari kamu, namun kamu belum sempat ngelakuinnya?
Misal, orangtua ke anak dan anak ke orangtua, atau sesama pasangan.
Biasanya, saya akan meminta klien untuk menuliskan sebuah surat ungkapan surat terima kasih kepada seseorang, lalu memberikan surat itu atau membacakannya secara langsung.
Ini mungkin terdengar aneh, nggak biasa, atau malu gitu ya, ngapain sih..ngucapin terimakasih serius banget, atau nggak bisa ngelakuin hal-hal romantis begitu tapiii tahukah kamu ketika kamu menyampaikan ini, ada bonus emosi positif yang timbul
Pertama, kita sebagai orang yang ngucapin, jadi mampu mengingat kebaikan orang lain, jadi ngerasa bersyukur ternyata ada hal-hal baik yang datang,
Kedua, orang yang dapet ucapan, juga ngerasa senang, ternyata kebaikannya selama ini diingat, dan ternyata tindakannya bisa membantu, sehingga membuat orang ini merasa berarti.
#Tugas 4 : Tuliskan ungkapan terimakasih pada seseorang yang menurutmu layak untuk menerimanya, dan kirimkan tulisan tersebut padanya atau sampaikan secara langsung. Jika ia sudah tiada, maka sampaikan dalam doa.
5. Merespon cerita orang lain secara aktif dan membangun (konstruktif)
Ada 4 Â cara yang bisa digunakan untuk merespon orang lain ketika berinteraksi, yaitu:
- Respon aktif dan konstruktif : menanggapi dengan antusias, mempertahankan kontak mata, tersenyum, dan menampilkan emosi positif
- Respon pasif konstruktif : senang tapi kurang antusias (menurunkan semangat), sedikit bahkan tidak ada emosi yang aktif, kurang eskpresif
- Respon aktif destruktif : menunjukkan sisi negatifnya, menampilkan isyarat atau ekspresi non-verbal yang negatif, respon yang kritisi, terkesan meremehkan baik secara kata-kata maupun bahasa tubuh.
- Respon pasif destruktif : kurang tertarik, menunjukkan sedikit atau bahkan tidak ada kontak mata, menghindar atau pergi dari lokasi
Kira-kira kita lebih sering pake respon yang mana ya?
Coba perhatikan lagi..sikap kita ketika anak bercerita, ketika pasangan bercerita, atau ketika teman bercerita...
Kita dapat mengevaluasi lagi respon yang seringkali kita tampilkan ketika seseorang bercerita. Apakah membuat orang tersebut jadi ngerasa didengarkan dan antusias cerita lebih lanjut atau respon kita malah ngerusak suasana untuk cerita lebih lanjut?
Bisa jadi ini adalah jawaban ketika kita merasa heran kenapa anak nggak mau terbuka sama orangtuanya, atau kenapa pasangan lebih seneng ngobrol banyak sama temennya, dst.
Cobain ya untuk berlatih menggunakan respon aktif dan konstruktif.
#Tugas 5 : berlatih merespon cerita orang lain dengan aktif dan konstruktif
6. Menikmati sesuatu dengan menyenangkan
Salah satu cara untuk meningkatkan emosi positif kita adalah dengan menikmati kesenangan dalam hidup yang dimulai dari saat merencanakan hal tersebut hingga melaksanakannya dengan memperhatikan dan menyadari pengalaman menyenangkan tersebut. Untuk menikmati pengalaman menyenangkan dapat dilakukan dengan beberapa cara:
- Berbagi pengalaman menyenangkan dengan orang lain, yaitu menceritakan pengalaman menyenangkan tersebut dan membiarkan orang lain terlibat dalam pengalaman itu. Selanjutnya berilah kesempatan pada orang lain untuk terlibat dan bernostalgia dengan pengalaman positif itu.
- Mencatatnya, dapat dilakukan dengan cara mencatatnya ke dalam sebuah buku atau mengambil foto yang bisa mewakili peristiwa positif/menyenangkan tersebut.
- Ucapkan selamat kepada diri sendiri karena telah berhasil menikmati pengalaman menyenangkan.
- Perhatikan detail dari peristiwa yang terjadi hingga kamu merasa mendapatkan pengalaman yang positif yang mungkin lebih baik dibanding orang lain.
- Memberikan kesempatan kepada dirimu untuk merasakan pengalaman yang terjadi.
Upayakan melakukan kegiatan dengan mindful ya (penuh kesadaran, perhatiannya terfokus disaat ini) bukan mind-full (pikiran ruwet, penuh, kemana-mana). Misal, makan dengan penuh kesadaran, dengan menikmati setiap suapan, nikmati aromanya, rasanya, teksturnya, tidak disambi-sambi atau terburu-buru.
#tugas 6 : Rencanakan kegiatan menyenangkan yang bisa dilakukan, tuliskan dalam kertas, lalu laksanakan, setelah itu kamu dapat membagikan pengalaman tersebut dengan bercerita kepada orang lain, atau menggunggah foto atau mencatatnya.
Sumber Referensi
Rashid, T. (2015). Positive psychotherapy: A strength-based approach. The Journal of Positive Psychology, 10(1), 25-40.
Rashid, T., & Seligman, M. (2014). Positive Psychotherapy. In D. Wedding, & R. J. Corsini, Current Psychoterapis (pp. 461-498). USA: Cengage Learning.
Sartika, P. D. (2018). Program Aktif (Aku Positif) Untuk Meningkatkan Resiliensi Pada Remaja Putri Yang Tinggal Di Panti Asuhan. Yogyakarta: Fakultas Psikologi Universitas Gadjah Mada.
Seligman, M. E., Rashid, T., & Parks, A. C. (2006). Positive Psychotherapy. American Psychologist, 61, 774--788.
