Tips Menaikkan Berat Badan Sehat Dengan Selai Kacang

Berat badan ideal sangat penting dalam menjaga kesehatan tubuh seseorang. Berat badan ideal biasanya di definiskan secara umum dengan tinggi badan yang sesuai atau seimbang dengan beratnya. Tidak terlalu gemuk dan tidak juga terlalu kurus.

Jika dalam keseharian kita sering mendengar keluhan dari banyak kaum hawa terkait 'bagaimana cara menurunkan berat badan', kali ini yang akan saya bahas adalah tentang mereka-mereka yang sulit sekali menaikkan berat badan, termasuk saya pribadi.

Padahal, makan tidak pernah di rem, tidur tidak kurang, namun tetap saja beratnya segitu-segitu saja alias tidak bisa bertambah. Alhasil tampilan postur menjadi kurus atau sering di plesetkan ke dalam kata 'cungkring'. Sebutan yang bagi saya sendiri tidak menyenangkan.

Belum lagi saya pernah punya pengalaman tidak menyenangkan, ketika berusaha menaikkan berat badan dengan minum susu penggemuk berbahan susu bubuk (susu kambing tertulis di kemasannya). Namun baru sekali minum, kepala saya langsung sakit akibat rasa manis yang sangat menyengat.

Saya yang memang tidak suka manis akhirnya berhenti mengkonsumsinya. Oleh sebab itu, kali ini saya akan bagikan beberapa tips simple berdasarkan pengalaman pribadi saya, dalam menaikkan berat badan agar ideal namun dengan cara yang sehat. Simak tips-tips berikut ini

1. Olahraga Angkat Beban (Olahraga Beban)

Banyak orang yang menganggap olahraga hanyalah untuk menurunkan berat badan, faktanya latihan beban ternyata sangat efektif bagi mereka yang ingin menaikkan berat badan secara proporsional.

Latihan beban menaikkan berat badan melalui mekanisme pembentukan otot sehingga masa otot akan bertambah. Hasilnya, berat badan akan bertambah secara sehat, karena yang bertambah bukan lemak ya, melainkan masa otot.

Eits, kaum hawa jangan langsung insecure trus bilang 'lah, masa cewek kekar berotot?'. Oh tentu saja tidak, masa otot pada perempuan yang dilatih secara normal (tanpa program gain builder dengan supplemen tambahan atau obat) akan membentuk tampilan yang cantik, tidak kekar seperti pada laki-laki.

Artinya, otot terbentuk pada tubuh perempuan normalnya hanya membuat tubuhnya memiliki berat ideal dengan bentuk badan yang 'press' alias tak ada gelambir-gelambir yang merusak pemandangan. Bahasa lainnya, tubuh jadi kencang karena masa ototnya terus bertambah.

2. Makan Makanan Kaya Lemak Baik dan Bernutrisi

Nah ini dia, untuk menambah berat badan secara sehat, fokuslah pada makanan yang mengandung lemak baik, yaitu lemak tak jenuh yang dapat mendukung kesehatan jantung dan tubuh secara keseluruhan. 

Berikut adalah beberapa sumber lemak baik yang bisa membantu meningkatkan asupan kalori tanpa menambah risiko kesehatan yang biasanya terkait dengan lemak jenuh atau trans:

1. Alpukat: Kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk jantung. Alpukat juga menyediakan serat dan sejumlah vitamin seperti vitamin K, C, dan E, serta kalium.

2. Kacang-kacangan dan Biji-bijian: Almond, kenari, dan biji chia adalah contoh sumber lemak tak jenuh ganda. Kacang-kacangan ini juga mengandung protein, serat, dan berbagai mineral penting.

3. Minyak Zaitun dan Minyak Kelapa: Minyak zaitun ekstra virgin kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan antioksidan, sedangkan minyak kelapa mengandung lemak jenuh sehat dalam bentuk asam lemak rantai sedang, yang dapat membantu menambah kalori tanpa menumpuk lemak di area tertentu.

4. Ikan Berlemak: Ikan seperti salmon, sarden, dan tuna kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan otak serta membantu memenuhi kebutuhan kalori.

5. Produk Susu Penuh Lemak: Yoghurt, keju, dan susu utuh adalah sumber lemak dan protein berkualitas. Memilih produk susu penuh lemak bisa membantu meningkatkan berat badan secara bertahap dan sehat.

6. Telur: Telur adalah sumber protein dan lemak baik yang mudah didapat dan kaya akan nutrisi, seperti vitamin B dan kolin.

Mengombinasikan makanan ini dalam diet seimbang, bersama dengan protein dan karbohidrat kompleks, dapat membantu Anda menambah berat badan dengan cara yang sehat dan berkelanjutan.

Sebagai contohnya, saya pribadi selama 3 bulan ini membuat sendiri selai kacang kaya nutrisi sebagai asupan sehat untuk mengimbangi latihan beban yang saya jalani. Selain itu juga buah-buahan dan sayuran segar sangat penting untuk mengimbanginya.

Selai kacang misalnya, cara membuatnya sangat mudah, cukup campurkan kacang sangrai sekitar 250 gram, blender kering dulu, baru kemudian tambahkan 100ml VCO, 2 sendok madu, dan 1/2 sdt garam himalaya. Blender hingga creamy. Anda juga dapat menambah VCO lebih banyak jika dirasa masih kurang creamy.

Selai ini bisa di konsumsi bersama roti sesaat sebelum latihan beban, atau sebagai camilan sehari-hari. Selain kaya nutrisi, selai buatan rumah seperti ini juga bebas bahan pengawet dan baik bagi kesehatan.

3. Hindari Stress dan Cukup Istirahat

Yang tak kalah penting adalah hindari stress dan cukup istirahat. Stress dapat dengan sangat cepat membuat kita, para pejuang berat badan ini kehilangan berat badan, bahkan pada sebagian orang secara drastis. Oleh sebab itu pengelolaan stress yang baik sangat diperlukan.

Selain itu, pola tidur alias istirahat yang cukup sangat penting dalam membantu menjaga kondisi tubuh, khususnya agar masa otot tidak hilang atau berkurang. Faktanya, ketika tubuh kurang tidur dapat mengubah metabolisme tubuh, sehingga tubuh kurang efisien dalam memproses kalori dan nutrisi.

Kehilangan berat badan bisa terjadi sebagai akibat dari kurang tidur, dan ini berkaitan dengan pengaruh tidur terhadap hormon, metabolisme, dan tingkat energi harian. Tidur yang tidak cukup dapat memengaruhi hormon ghrelin dan leptin, yang bertanggung jawab untuk mengatur rasa lapar dan kenyang. 

Ketika Anda kurang tidur, produksi ghrelin (hormon yang meningkatkan nafsu makan) cenderung meningkat, sementara leptin (hormon yang menekan rasa lapar) menurun. Ini bisa menyebabkan nafsu makan meningkat, namun, pada beberapa orang, efek kurang tidur justru menyebabkan penurunan nafsu makan dan berujung pada berkurangnya berat badan.

Saat tubuh mengalami kurang tidur kronis, kadar kortisol (hormon stres) juga meningkat, yang dapat menyebabkan pemecahan otot (massa tanpa lemak) dan mengakibatkan penurunan berat badan yang tidak diinginkan. Kurangnya tidur juga sering kali membuat tubuh lelah, yang mengurangi keinginan untuk makan atau memasak makanan bergizi dan seimbang, berujung pada asupan kalori yang lebih rendah dan akhirnya berkurangnya berat badan.

Agar berat badan tetap stabil, penting untuk menjaga pola tidur yang cukup, yakni sekitar 7-9 jam per malam untuk kebanyakan orang dewasa. Tidur yang cukup membantu menjaga keseimbangan hormon, metabolisme yang sehat, dan tingkat energi yang optimal.

*Saat saya menuliskan tips ini, baru 1 bulan saya konsumsi selai kacangnya, berat badan saya yang tadinya hanya 55-56, saat ini sudah berada di angka 61 Kg dengan tinggi 160 cm. Latihan beban teratur 3 x Seminggu, konsumsi makanan kaya nutrisi dan lemak baik, serta cukup istirahat.