Berikut adalah beberapa sumber lemak baik yang bisa membantu meningkatkan asupan kalori tanpa menambah risiko kesehatan yang biasanya terkait dengan lemak jenuh atau trans:
Alpukat: Kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk jantung. Alpukat juga menyediakan serat dan sejumlah vitamin seperti vitamin K, C, dan E, serta kalium.
Kacang-kacangan dan Biji-bijian: Almond, kenari, dan biji chia adalah contoh sumber lemak tak jenuh ganda. Kacang-kacangan ini juga mengandung protein, serat, dan berbagai mineral penting.
-
Minyak Zaitun dan Minyak Kelapa: Minyak zaitun ekstra virgin kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan antioksidan, sedangkan minyak kelapa mengandung lemak jenuh sehat dalam bentuk asam lemak rantai sedang, yang dapat membantu menambah kalori tanpa menumpuk lemak di area tertentu.
Ikan Berlemak: Ikan seperti salmon, sarden, dan tuna kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan otak serta membantu memenuhi kebutuhan kalori.
Produk Susu Penuh Lemak: Yoghurt, keju, dan susu utuh adalah sumber lemak dan protein berkualitas. Memilih produk susu penuh lemak bisa membantu meningkatkan berat badan secara bertahap dan sehat.
Telur: Telur adalah sumber protein dan lemak baik yang mudah didapat dan kaya akan nutrisi, seperti vitamin B dan kolin.
Mengombinasikan makanan ini dalam diet seimbang, bersama dengan protein dan karbohidrat kompleks, dapat membantu Anda menambah berat badan dengan cara yang sehat dan berkelanjutan.
Sebagai contohnya, saya pribadi selama 3 bulan ini membuat sendiri selai kacang kaya nutrisi sebagai asupan sehat untuk mengimbangi latihan beban yang saya jalani. Selain itu juga buah-buahan dan sayuran segar sangat penting untuk mengimbanginya.
Selai kacang misalnya, cara membuatnya sangat mudah, cukup campurkan kacang sangrai sekitar 250 gram, blender kering dulu, baru kemudian tambahkan 100ml VCO, 2 sendok madu, dan 1/2 sdt garam himalaya. Blender hingga creamy. Anda juga dapat menambah VCO lebih banyak jika dirasa masih kurang creamy.
Selai ini bisa di konsumsi bersama roti sesaat sebelum latihan beban, atau sebagai camilan sehari-hari. Selain kaya nutrisi, selai buatan rumah seperti ini juga bebas bahan pengawet dan baik bagi kesehatan.
3. Hindari Stress dan Cukup Istirahat
