Kenali BCAA: Protein Penting dalam Pembentukan Otot

Oleh : dr. Sulistyanti Dian Rachmawati, dr. Anna Maurina Singal, M.Gizi, Sp.GK

(Departemen Ilmu Gizi RSCM-FKUI)

Para olahragawan tentunya sudah tidak asing lagi dengan istilah branched chain amino acids (BCAA) atau asam amino rantai cabang (AARC). Memiliki banyak peranan peranan penting dalam tubuh, BCAA menjadi populer belakangan ini sebagai zat pembentukan otot. Mari kita kenali lebih dalam, apakah BCAA itu, sumbernya ada di mana saja, apa saja fungsinya, dan apakah memang diperlukan terutama dalam bidang olahraga.

Apakah BCAA itu?

Ada total 20 asam amino yang menyusun protein, dengan sembilan di antaranya merupakan asam amino esensial. Terdapat tiga asam amino yang memiliki karakteristik khusus dan disebut sebagai BCAA yaitu leusin, isoleusin, dan valin. 

Asam amino rantai cabang mewakili 35%-40% dari asam amino esensial dalam protein tubuh dan 14%-18% dari total asam amino yang ada dalam protein otot.(1,2) Untuk memenuhi kebutuhan BCAA yang optimal, asam amino esensial tersebut perlu ditambahkan dari bahan sumber makanan.(3) Berbeda dengan asam amino lainnya, BCAA tidak dimetabolisme di hati, melainkan di otot. Asam amino rantai cabang dipecah menjadi suatu zat antara yang bersirkulasi di dalam tubuh dan berfungsi sebagai energi untuk otot rangka, otak, hati dan jantung. Dewasa ini, BCAA banyak digunakan sebagai suplemen peningkat kinerja bagi atlet dan fitness enthusiasts, karena kemampuannya dalam pembentukan protein otot.(2,4)

Bagaimana BCAA berperan di dalam tubuh?

Asam amino rantai cabang merupakan komponen utama penyusun protein otot. Leusin, mendapatkan reputasi terbesar untuk fungsi spesifiknya dalam aktivasi jalur sinyal pembentuk protein otot. 

Suatu studi dari Jackman dkk (2017), menyatakan bahwa 5,6 g BCAA dapat meningkatkan sintesis protein sebanyak 22%.(5,6) Pada pemberian 25 g protein whey yang mengandung 3 g leusin dapat meningkatkan sintesis protein 1-3 jam setelah periode latihan. Konsumsi BCAA meningkatkan ketersediaan bahan baku yang berkontribusi untuk pembentukan jaringan otot.(7)

Olahraga dapat memicu perpindahan protein ke sirkulasi akibat kontraksi otot yang menyebabkan kerusakan otot dan rasa nyeri. Kerusakan dan penurunan kekuatan otot dapat dikurangi serta dihambat dengan mengonsumsi BCAA sebelum, selama atau setelah aktivitas fisik.(7) 

Studi dari Miguel dkk (2019), menyebutkan bahwa, asupan protein setelah latihan meningkatkan kadar sintesis protein, merangsang pertumbuhan protein otot, dan mendukung respons adaptif otot rangka terhadap olahraga jangka panjang. 

Suplementasi BCAA dapat membantu pemulihan dari kelelahan dan rasa nyeri setelah berolahraga, dengan cara menekan produksi asam laktat dan kreatin kinase, zat penyebab kelelahan.(7)

Demikian juga saat seseorang melakukan olahraga berat untuk jangka waktu yang lama, tubuh akan menguraikan protein dan menggunakan BCAA sebagi kompensasi dari sumber energi yang tidak mencukupi. Oleh sebab itu, BCAA juga dapat berfungsi sebagai sumber energi selama latihan. Kadar BCAA dalam darah setelah latihan menurun hingga 20%, yang disebabkan oleh penggunaan BCAA selama latihan meningkat.(7)

Di mana saja kita bisa menemukan makanan yang mengandung BCAA?

Asam amino rantai cabang banyak terkandung di dalam bahan makanan sumber baik dari hewani maupun nabati.(7) Beberapa contoh bahan makanan sumber BCAA dari USDA National Database for Standar Reference ditampilkan dalam tabel di bawah ini:

Tabel 1. Bahan Makanan Sumber BCAA

Diadaptasi dari daftar referensi nomor 8

Bagaimana dengan suplementasi BCAA?

Dari penelitian oleh Vandusseldorp dkk (2018), suplementasi BCAA yang dibarengi dengan olahraga resistance dapat meningkatkan sensitivitas jaringan otot hingga 24 jam setelah latihan. Waktu terbaik untuk konsumsi BCAA adalah sebelum atau 1-3 jam setelah latihan. Peningkatan remodelling otot rangka dan hipertrofi sel otot akan terjadi seiring dengan kombinasi diet BCAA dan olahraga resistance yang berulang. 

Menurut Miguel dkk (2019), jumlah BCAA direkomendasikan sebanyak 0,03-0,05 g/kgBB per jam atau 2-4 g/jam dan diminum secara berulang selama latihan dan pemulihan.(7) Peneliti yang sama melakukan pemberian dengan dosis yang berbeda, yakni 0,22 g/kgBB/hari yang menghasilkan efek proteksi terhadap kerusakan otot dan mengurangi kelelahan.(9)

Apakah konsumsi protein khususnya BCAA akan bermanfaat bagi tubuh?

Kepopuleran protein khususnya BCAA tidak dapat dipungkiri, membuat kita mengonsumsi baik bahan makanan sumber maupun suplemen dalam jumlah banyak. Konsumsi protein yang berlebihan daripada yang dibutuhkan tidak memberikan keuntungan. Setelah kebutuhan terpenuhi, protein yang berlebih itu tidak akan diubah menjadi otot, juga tidak meningkatkan ukuran otot, kekuatan atau stamina. Kelebihan asam amino tadi kemudian akan dikeluarkan melalui urin, yang tentunya beban bagi ginjal.(10)

Secara alami, selain dari asupan suplemen protein, BCAA juga banyak ditemukan dalam berbagai macam bahan makanan sumber kaya protein yang biasa kita konsumsi sehari-hari. Oleh karena itu, mengonsumsi suplemen BCAA tidak diperlukan, terutama jika Anda mendapatkan jumlah yang cukup melalui diet atau suplemen protein.

Referensi

1.        Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: Myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1):1--7. Diakses tanggal 31 Mei 2021

2.        Brestensk M, Nitrayov S, Patr P, Heger J, Nitray J. Branched chain amino acids and their importance in nutrition. J Microbiol Biotechnol Food Sci. 2015;05(02):197--202. Diakses tanggal 31 Mei 2021

3.        Martnez Sanz JM, Norte A, Garca ES, Sospedra I. Branched Chain Amino Acids and Sports Nutrition and Energy Homeostasis. In: Sustained Energy for Enhanced Human Functions and Activity. Elsevier Inc.; 2017.

4.        Zhang S, Zeng X, Ren M, Mao X, Qiao S. Novel metabolic and physiological functions of branched chain amino acids: A review. J Anim Sci Biotechnol. 2017;8(1):4--15. Diakses tanggal 31 Mei 2021

5.        Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Front Physiol. 2017;8. Diakses tanggal 2 Juni 2021

6.        Santos CDS, Nascimento FEL. Isolated branched-chain amino acid intake and muscle protein synthesis in humans: a biochemical review. Einstein J. 2019;17(3):1--5. Diakses tanggal 31 Mei 2021

7.        Miguel J, Sanz M, Navarro AN, Garca ES, Lpez IS. An Overview on Essential Amino Acids and Branched Chain Amino Acids. Second Edition. Nutrition and Enhanced Sports Performance. Elsevier Inc.; 2019.

8.        Wildman REC, Bruno RS. Handbook of Nutraceuticals And Functional Foods. Third. New York: CRC Press, Taylor & Francis Group; 2020.

9.        Vandusseldorp TA, Escobar KA, Johnson KE, Stratton MT, Moriarty T, Cole N, et al. Effect of branched-chain amino acid supplementation on recovery following acute eccentric exercise. Nutrients. 2018;10(10). Diakses tanggal 2 Juni 2021

10.      Bean A. The Complete Guide to Sports Nutrition. 8th ed. London: Bloomsbury; 2017.