Suplementasi BCAA dapat membantu pemulihan dari kelelahan dan rasa nyeri setelah berolahraga, dengan cara menekan produksi asam laktat dan kreatin kinase, zat penyebab kelelahan.(7)
Demikian juga saat seseorang melakukan olahraga berat untuk jangka waktu yang lama, tubuh akan menguraikan protein dan menggunakan BCAA sebagi kompensasi dari sumber energi yang tidak mencukupi. Oleh sebab itu, BCAA juga dapat berfungsi sebagai sumber energi selama latihan. Kadar BCAA dalam darah setelah latihan menurun hingga 20%, yang disebabkan oleh penggunaan BCAA selama latihan meningkat.(7)
Di mana saja kita bisa menemukan makanan yang mengandung BCAA?
Asam amino rantai cabang banyak terkandung di dalam bahan makanan sumber baik dari hewani maupun nabati.(7) Beberapa contoh bahan makanan sumber BCAA dari USDA National Database for Standar Reference ditampilkan dalam tabel di bawah ini:
Tabel 1. Bahan Makanan Sumber BCAA
Diadaptasi dari daftar referensi nomor 8
Bagaimana dengan suplementasi BCAA?
Dari penelitian oleh Vandusseldorp dkk (2018), suplementasi BCAA yang dibarengi dengan olahraga resistance dapat meningkatkan sensitivitas jaringan otot hingga 24 jam setelah latihan. Waktu terbaik untuk konsumsi BCAA adalah sebelum atau 1-3 jam setelah latihan. Peningkatan remodelling otot rangka dan hipertrofi sel otot akan terjadi seiring dengan kombinasi diet BCAA dan olahraga resistance yang berulang.Â
Menurut Miguel dkk (2019), jumlah BCAA direkomendasikan sebanyak 0,03-0,05 g/kgBB per jam atau 2-4 g/jam dan diminum secara berulang selama latihan dan pemulihan.(7) Peneliti yang sama melakukan pemberian dengan dosis yang berbeda, yakni 0,22 g/kgBB/hari yang menghasilkan efek proteksi terhadap kerusakan otot dan mengurangi kelelahan.(9)
Apakah konsumsi protein khususnya BCAA akan bermanfaat bagi tubuh?
Kepopuleran protein khususnya BCAA tidak dapat dipungkiri, membuat kita mengonsumsi baik bahan makanan sumber maupun suplemen dalam jumlah banyak. Konsumsi protein yang berlebihan daripada yang dibutuhkan tidak memberikan keuntungan. Setelah kebutuhan terpenuhi, protein yang berlebih itu tidak akan diubah menjadi otot, juga tidak meningkatkan ukuran otot, kekuatan atau stamina. Kelebihan asam amino tadi kemudian akan dikeluarkan melalui urin, yang tentunya beban bagi ginjal.(10)
Secara alami, selain dari asupan suplemen protein, BCAA juga banyak ditemukan dalam berbagai macam bahan makanan sumber kaya protein yang biasa kita konsumsi sehari-hari. Oleh karena itu, mengonsumsi suplemen BCAA tidak diperlukan, terutama jika Anda mendapatkan jumlah yang cukup melalui diet atau suplemen protein.
