Hari itu, pecahlah perdebatan di rumah kami sebagai berikut:
Istri: Mahal amat sih minyak yang bapak beli!!!
Saya jawab: Enggak apa-apalah bu, itu kan untuk kesehatan jantung saya. Lagi pula, jarang kok saya
pakai minyak tersebut.
Istri: Jarang-jarang, itu botol minyaknya, baru dibuka tiga hari lalu, sekarang sudah ambles.
Saya: Botol mana yang ambles bu? Ehhh…., betul botol seliter sudah kosong ya, saya jawab
sendiri.
Selidik punya selidik, ternyata si Pembantu menggunakan minyak khusus buat saya itu, untuk menggoreng segala rupa, termasuk menggoreng ubi jalar, singkong, pisang, dan ayam geprek berbalut tepung bumbu untuk makanan semua keluarga.
Saya: Pantesan ambles, minyak mahal dipakai menggoreng segala rupa.
Sobat, si Pembantu itu benar; agar semua kami sehat, dipakainyah minyak sehat itu, walaupun mahal harganya. Pertanyaan yang perlu dijawab adalah: perlukah kita mengonsumsi minyak, bagamana cara memilih minyak yang sehat, dan bagaimana cara mengonsumsinya. Yuuk… sobat, kita berselancar, menjelajahi seluk beluk, dan kualitas minyak yang akan menyehatkan jantung kita sekeluarga.
Apa sih minyak itu? Kita mengenal istilah lipid, yang dibagi menjadi dua kelompok, yaitu kelompok minyak, dan lemak. Lipid yang cair dalam suhu ruang disebut minyak, umumnya yang berasal dari minyak tumbuhan, dan yang tidak cair disebut lemak yang terutama berasal dari lemak hewan.
Dalam kehidupan nyata, ada empat jenis minyak yang terdapat dalam makanan yang kita konsumsi, yaitu:
Minyak jenuh (saturated fat): berdasarkan rumus kimianya, minyak jenuh adalah minyak yang tidak memiliki ikatan rangkap antara ion karbonnya. Minyak jenuh tidak cair dalam suhu ruang, dan jika dikonsumsi akan meningkatkan risiko penyakit jantung koroner. Asosiasi Kesehatan Jantung Amerika Serikat (American Heart Association, ASA) membatasi konsumsi minyak jenuh, maksimum sebanyak 120 kalori dari 2000 kalori yang kita makan setiap hari. Kandungan minyak jenuh dalam berbagai minyak dapat dilihat pada Tabel1.
Minyak trans (trans fat): Minyak tumbuhan yang dihidrogenasi, agar dihasilkan minyak yang lebih padat seperti minyak margarin, atau mentega. Banyak industri makanan, menggunakan minyak trans karena, murah, dan mudah digunakan, dapat dipakai berulang-ulang menggoreng makanan, dan memberikan rasa dan tekstur makanan yang menarik dan enak. Banyak pihak telah menginformasikan bahwa minyak trans meningkatkan risiko penyakit jantung koroner pada manusia, dengan meningkatkan kolesterol tidak baik LDL dan sekaligus menurunkan kolesterol baik HDL dalam darah. Sejalan dengan itu, pada tahun 2013, Lembaga Food and Drug Administration Amerika Serikat memberi sinyal, bahwa minyak trans tidak aman digunakan dalam industri makanan manusia. Seingat saya, pada tahun 2020, Lembaga tersebut sudah memberi larangan menggunakan minyak trans dalam industri makanan di Amerika Serikat.
Minyak tidak jenuh tunggal (monounsaturated fat): berdasarkan rumus kimianya, minyak tidak jenuh tunggal adalah minyak yang memiliki satu ikatan rangkap antara ion karbonnya. Minyak tidak jenuh tunggal, cair dalam suhu ruang, dan jika dikonsumsi akan menurumkan kolesterol tidak baik LDL dalam darah, dan menurunkan risiko penyakit jantung koroner. Minyak tidak jenuh tunggal juga mengandung vitamin E yang berperan sebagai antioksidan dalam tubuh kita. Oleh karena itu, sebaiknya minyak jenuh dan minyak trans digantikan dengan minyak tidak jenuh tunggal dalam makanan yang kita konsumsi. Kandungan minyak tidak jenuh tunggal dalam berbagai minyak dapat dilihat pada Tabel1.
Minyak tidak jenuh ganda (polyunsaturated fat): berdasarkan rumus kimianya, minyak tidak jenuh ganda adalah minyak yang memiliki lebih dari satu ikatan rangkap antara ion karbonnya. Minyak tidak jenuh ganda akan cair dalam suhu ruang, dan jika dikonsumsi akan menurumkan kolesterol tidak baik LDL dalam darah, dan menurunkan risiko penyakit jantung koroner.Â
Minyak tidak jenuh ganda juga mengandung asam lemak omega 3, dan asam lemak omega 6, yang tergolong asam lemak esensial yang tidak diproduksi didalam tubuh, tapi harus disediakan dalam makanan yang kita konsumsi. Lebih dari itu, minyak tidak jenuh ganda juga berperan menyediakan vitamin E yang berperan sebagai antioksidan dalam tubuh kita. Oleh karena itu, sebaiknya minyak jenuh dan minyak trans digantikan saja dengan minyak tidak jenuh ganda dalam makanan yang kita konsumsi. Kandungan minyak tidak jenuh ganda dalam berbagai minyak dapat dilihat pada Tabel 1.
Perlukah kita mengonsumsi minyak: Sangat perlu; seperti kita juga membutuhkan karbohidrat, protein, vitamin, mineral, begitulah juga kitapun membutuhkan minyak dalam makanan kita sehari-hari. Minyak mempunyai peran sangat penting dalam kehidupan kita: sebagai sumber energi, untuk kesehatan jantung, melindungi dan mendukung pertumbuhan sel, untuk memproduksi berbagai hormon, dan asam empedu. Minyak juga merupakan sumber utama dari asam lemak esensial omega 3, dan omega 6.
Hasil review penelitian yang dilakukan oleh Tim peneliti American Heart Association, yang dipublikasikan pada tahun 2017 menyimpulkan:
1). Penggantian minyak jenuh dengan minyak tidak jenuh ganda berasal dari tanaman, jelas menurunkan kejadian kasus penyakit jantung koroner (PJK).
2). Minyak jenuh meningkatkan kolesterol LDL, penyebab utama penyumbatan pembuluh darah (Atherosclerosis), dan PJK.
3). Penggantian minyak jenuh dengan minyak tidak jenuh ganda maupun minyak jenuh tunggal menurunkan kadar kolesterol LDL, dan trigliserida dalam darah.
4). Pengaruh penggantian minyak jenuh dengan minyak tidak jenuh ganda (terutama asam lemak linoleat, n-6) yang berasal dari tanaman, lebih baik dibandingkan dengan menggunakan minyak tidak jenuh tunggal dari tanaman (asam oleat).
Tabel 1. Kandungan minyak jenuh, minyak tidak jenuh tunggal (TJT), dan minyak tidak jenuh ganda (TJG) dalam berbagai minyak yang digunakan sebagai minyak goreng maupun minyak salad.
Lipid
Jenuh
g/100g
Total
TJT g/100g
TJT
Oleat
g/100g
Total
TJG g/100g
TJG
Linoleat
g/100g
TJG
Alfa Linolenat
g/100g
Minyak Sawit (palm kernel)
82
11
11
2
2
Minyak Kelapa
82
6
6
2
2
Mentega (dairy fat)
63
26
21
4
3
Lemak Sapi (beef tallow)
50
42
36
4
3
1
Minyak Sawit (palm oil)
49
37
37
9
9
Lard (pork)
39
45
41
11
10
1
Minyak Kacang tanah
17
46
45
32
32
Minyak Kacang kedelai
16
23
23
58
50
7
Minyak Zaitun (olive)
14
73
71
10
10
1
Minyak Jagung
13
28
27
55
53
1
Minyak Bunga Matahari (tinggi oleat)
10
84
83
4
4
Minyak Bunga Matahari (tinggi linoleat)
10
20
20
66
66
Minyak Almond#
7
72
tt
21
tt
tt
Minyak Flaxseed#
7
21
tt
72
tt
tt
Minyak Kanola
7
63
62
28
19
9
Minyak Safflower (tinggi linoleat)
6
14
14
75
75
tt: tidak tersedia
Sumber: Dietary fats and cardiovascular disease: A presidential advisory from the American Heart Association (2017, review article).
# Dietary fats and oils: Some evolutionary and historical perspectives concerning edible lipids for human consumption (2016, Food and Nutrition Sciences)
Cara memilih minyak yang sehat: Dari kesimpulan hasil review tim Asosiasi Jantung Amerika (AHA, 2017), kita dapat memilih minyak yang sehat berdasarkan kriteria berikut:
1). Minyak yang rendah kadar asam lemak jenuhnya.
2). Minyak yang tinggi kadar asam lemak tidak jenuhnya
3).Minyak yang tinggi kadar asam lemak tidak jenuh ganda, terutama asam lemak
linoleatnya (n-6).
Berdasarkan kriteria diatas maka, enam minyak teratas yang tergolong minyak sehat adalah : minyak safflower tinggi asam lemak linoleat, minyak bunga matahari tinggi linoleat, minyak jagung, minyak kedelai, kacang tanah dan minyak Kanola. Minyak flaxseed mengandung minyak tidak jenuh ganda yang tinggi, tetapi tidak tersedia informasi kandungan asam lemak linoleatnya.
Berbagai cara menambahkan minyak ke dalam makanan:
1). Campurkan minyak sehat ke dalam sayur lalapan, atau salad.
2). Tambahkan minyak sehat ke dalam sayur yang sudah matang.
3). Tambahkan minyak sehat ke dalam sambal rebus, atau sambal goreng.
4). Tambahkan minyak sehat panas ke dalam sambal mentah.
5). Goreng makanan menggunakan minyak sehat.
6). Ganti minyak goreng tidak sehat dengan minyak goreng sehat.
Kesimpulan: Sekarang, kita dapat menyimpulkan bahwa, kita perlu mengonsumsi minyak sehat setiap hari sebagai sumber asam lemak esensial, energi, dan vitamin untuk kesehatan tubuh kita. Minyak yang kita konsumsi sehari-hari, ternyata sangat bervariasi kualitasnya. Oleh karena itu, kitapun perlu bijak memilihnya. Minyak yang menyehatkan jantung kita adalah minyak yang rendah kadar asam lemak jenuhnya, dan tinggi kadar asam lemak tidak jenuh gandanya, terutama asam lemak linoleat. Dengan menggunakan kriteria ini, maka diperolehlah enam minyak sehat teratas, yaitu minyak safflower, bunga matahari, jagung, kedelai, kacang tanah, dan minyak kanola.
Ternyata si Pembantu itu benar dan bijak juga ya. Selamat memilih minyak sehat, dan salam sehat sobat.
