Manfaat Olahraga Jalan Kaki di Pagi hari Bagi Lansia

Bentuk pemanasan sebelum lansia melakukan jalan pagi pada pagi hari sebaiknya dirancang untuk mempersiapkan tubuh secara perlahan dan mengurangi risiko cedera. Berikut adalah beberapa aktivitas pemanasan yang disarankan untuk lansia sebelum berjalan pagi:

1. Berjalan atau Berjalan Lambat: Mulailah dengan berjalan atau berjalan lambat selama beberapa menit. Ini membantu meningkatkan aliran darah ke otot-otot dan mempersiapkan sendi untuk aktivitas fisik yang lebih intensif.
2. Gerakan Peregangan Ringan: Lakukan peregangan ringan untuk meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak tubuh. Peregangan dapat difokuskan pada bagian-bagian tubuh seperti leher, bahu, lengan, punggung, dan kaki.
3. Pemanasan Aerobik Ringan: Melakukan latihan aerobik ringan seperti mengayuh-ayuhkan tangan atau gerakan kaki yang ringan selama beberapa menit dapat membantu meningkatkan denyut jantung dan persiapan tubuh secara keseluruhan.
4. Latihan Penguatan Ringan: Jika diperlukan, lakukan latihan penguatan ringan untuk mempersiapkan otot-otot untuk aktivitas berjalan. Misalnya, melakukan beberapa repetisi latihan squats ringan atau gerakan angkat kaki yang mudah.
5. Latihan Keseimbangan: Lansia juga dapat melakukan latihan keseimbangan ringan seperti berdiri pada satu kaki sambil menahan pegangan untuk meningkatkan stabilitas tubuh.
6. Pernapasan dan Relaksasi: Pemanasan juga dapat melibatkan latihan pernapasan dalam untuk membantu fokus dan relaksasi sebelum berjalan pagi.

Penting untuk disesuaikan dengan kondisi fisik masing-masing dan berkonsultasi dengan dokter atau ahli olahraga jika ada kekhawatiran atau kondisi kesehatan tertentu sebelum memulai program pemanasan ini. Melakukan pemanasan secara teratur sebelum berjalan pagi dapat membantu meningkatkan kinerja fisik dan mengurangi risiko cedera.

Berapa Lama Lansia Olahraga Jalan Pagi Hari ?

Durasi olahraga jalan pagi bagi lansia sebaiknya disesuaikan dengan kondisi fisik dan kesehatan masing-masing individu. Berdasarkan pedoman umum dan rekomendasi dari ahli kesehatan, berikut ini adalah panduan umum mengenai durasi olahraga jalan pagi bagi lansia:

1. Mulai dengan Durasi Singkat: Lansia yang baru memulai atau yang memiliki kondisi kesehatan tertentu sebaiknya memulai dengan durasi yang singkat, misalnya 10-15 menit per sesi.
2. Tingkatkan Secara Bertahap: Secara bertahap, durasi olahraga jalan pagi dapat ditingkatkan menjadi 30-45 menit per sesi, tergantung pada kenyamanan dan toleransi tubuh lansia.
3. Konsistensi Lebih Penting: Lebih penting untuk konsisten dalam melakukan olahraga jalan pagi daripada mengutamakan durasi yang terlalu panjang dalam satu sesi. Misalnya, melakukan olahraga jalan pagi setiap hari atau beberapa kali dalam seminggu lebih bermanfaat daripada melakukan sesi yang sangat panjang namun tidak konsisten.
4. Berhati-hati dengan Intensitas: Lansia sebaiknya menghindari berjalan terlalu cepat atau terlalu keras yang dapat meningkatkan risiko cedera. Kecepatan yang nyaman dan dapat dipertahankan selama periode yang lebih lama lebih disarankan.
5. Fleksibilitas dalam Waktu: Durasi olahraga jalan pagi juga dapat disesuaikan dengan rutinitas harian dan preferensi individu. Misalnya, beberapa lansia mungkin lebih nyaman melakukan olahraga pagi selama 20-30 menit setiap hari, sementara yang lain mungkin memilih untuk berjalan pagi selama 45 menit beberapa kali seminggu.
6. Pantau Reaksi Tubuh: Penting untuk memantau bagaimana tubuh merespons setelah setiap sesi olahraga jalan pagi. Jika ada kelelahan berlebih atau gejala yang tidak biasa, lansia sebaiknya mengurangi intensitas atau berkonsultasi dengan dokter.

Secara umum, durasi ideal olahraga jalan pagi bagi lansia adalah yang dapat dilakukan secara konsisten, memberikan manfaat kesehatan, dan tidak membebani tubuh secara berlebihan. Disarankan untuk selalu berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan sebelum memulai atau mengubah program olahraga, terutama jika ada kondisi kesehatan yang perlu dipertimbangkaTop of Form

REFERENSI 

1. American Heart Association. (n.d.). Physical Activity and Your Heart. Diakses dari: American Heart Association
2. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). (2020). Physical Activity for Older Adults. Diakses dari: CDC
3. National Institute on Aging (NIA). (2021). Exercise and Physical Activity: Your Everyday Guide from the National Institute on Aging. Diakses dari: NIA
4. American College of Sports Medicine (ACSM). (2020). Exercise and Physical Activity for Older Adults. Diakses dari: ACSM
5. Harvard Health Publishing. (2020). Exercising as you age. Diakses dari: Harvard Health
6. Mayo Clinic. (2021). Exercise for Seniors: The Ultimate Guide. Diakses dari: Mayo Clinic
7. British Journal of Sports Medicine. (2018). Physical Activity and Exercise Recommendations for Stroke Survivors: A Statement for Healthcare Professionals from the American Heart Association/American Stroke Association. Diakses dari: BJSM
8. JAMA Network. (2018). Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults. Diakses dari: JAMA Network
9. Geriatrics & Gerontology International. (2020). Effects of Physical Exercise on Cognitive Functioning and Well-being: Biological and Psychological Benefits. Diakses dari: Geriatrics & Gerontology International
10. World Health Organization (WHO). (2020). Physical Activity. Diakses dari: WHO