2 Langkah Cerdas Tulang Sehat sebagai Investasi Emas Jangka Panjang

Oleh:

dr. Dewita Nina Paramita
dr. Anna Maurina Singal, M.Gizi, Sp. GK(K)
(PROGRAM STUDI ILMU GIZI KLINIK - DEPARTEMEN ILMU GIZI FKUI)

Investasi jangka panjang terhadap kesehatan tulang dapat kita mulai sejak dini. Berdasarkan data yang ada pada World Health Organization (WHO), didapatkan penyandang osteoporosis di dunia mencapai 200 juta orang pada tahun 2009, sementara di Indonesia pada tahun 2013 mencapai 251 juta orang, yang akan menjadi 300 juta orang pada tahun 2050. Masih tingginya kasus osteoporosis pada usia di atas 50 tahun, memerlukan kesadaran untuk investasi sejak dini mengenai pola hidup sehat untuk kesehatan tulang.[4-7]

Langkah pertama

Nutrisi sangat diperlukan untuk kesehatan tulang, karena kurangnya asupan nutrisi dapat meningkatkan risiko terjadinya osteoporosis. Penting dalam memenuhi kebutuhan kalori tubuh yang didapat dari asupan nutrisi,  kalori dibutuhkan oleh tubuh untuk menghasilkan energi. 

Individu mempunyai kebutuhan kalori yang berbeda–beda, berdasarkan usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, serta aktivitas yang dilakukan. Asupan nutrisi dari makanan bergizi juga penting untuk memenuhi pertumbuhan dan kesehatan tulang diantaranya:

Kalsium

Merupakan mineral utama tulang, yang dibutuhkan terutama pada masa puncak pertumbuhan dan berfungsi untuk pembentukan tulang yang dapat mempertahankan kekuatan tulang. Kalsium dibutuhkan oleh tulang sejak dalam kandungan, kecukupan kalsium dikatakan dapat memaksimalkan massa tulang. Berikut makanan yang kaya akan kalsium, antara lain susu sapi, pada anak yang memiliki alergi susu sapi bisa mempertimbangkan susu kedelai dan yogurt. Ikan teri, brokoli, sawi hijau, tahu, dan tempe juga dapat dikonsumsi sebagai sumber kalsium.[1,4,7]

 Protein

Tulang mengalami proses metabolisme, oleh karena itu dibutuhkan asupan protein untuk mendukung pembentukan dan pertumbuhan tulang sepanjang hidup. 

Protein juga bermanfaat dalam pencegahan terjadinya osteoporosis. Protein dapat diperoleh dengan mengonsumsi protein yang berasal dari hewan, meliputi daging merah (daging sapi, daging kambing, daging kerbau), daging unggas (daging ayam, daging bebek), ikan tuna, telur, dan susu. Selain protein hewani, juga dianjurkan mengonsumsi beragam makanan yang merupakan sumber protein nabati seperti tahu, tempe, edamame (kacang kedelai jepang), dan kacang tanah.[3,5]

Vitamin D

Berhubungan dengan kalsium, vitamin D berperan penting pada pembentukan protein pembawa kalsium, yang membantu penyerapan kalsium dalam usus ke dalam sirkulasi darah. 

Vitamin D dapat meningkatkan mineralisasi dan menstimulasi pembentukan tulang. Sumber vitamin D dapat didukung oleh sinar matahari, sehingga pentingnya berjemur pada pagi hari pada pukul 09.00 selama 5—15 menit, disarankan 2-3 kali/minggu untuk mendapat manfaatnya. Sumber utama vitamin D dapat ditemukan pada produk susu, hati, kuning telur, jamur, dan, minyak ikan.[1,7]

Vitamin C

Bermanfaat dalam pembentukan kolagen, melalui aktivasi jalur protein kinase. Pada penelitian Patrick Aghajanian dkk, menyebutkan adanya peningkatan risiko osteoporosis dan patah tulang akibat penurunan pembentukan tulang akibat defisiensi vitamin C.[8] Vitamin C dapat diperoleh didalam jeruk, pepaya, kelengkeng, brokoli, dan sayur berdaun hijau. Dianjurkan mengonsumsi lima porsi sayur dan buah – buahan setiap harinya.[2]

Fosfor, magnesium, dan seng

Memaksimalkan kesehatan tulang pada masa anak-anak dengan memenuhi asupan mineral yang cukup, dapat mencegah kerusakan tulang sejak dini. Ketiga mineral tersebut dapat memepertahankan massa dan kekuatan tulang sebagai pencegahan osteoporosis, yaitu suatu kondisi rendahnya kepadatan mineral tulang.[1,5] Ketiga mineral tersebut dapat ditemukan pada kacang – kacangan seperti kacang almond, kacang mede, serta kacang hijau.

Langkah kedua

Pola hidup sehat dengan olahraga

Manfaat olahraga bukan hanya menurunkan berat badan, olahraga penting untuk menguatkan otot dan tulang. Tulang membutuhkan aktivitas fisik dan latihan fisik secara teratur, seperti olahraga. 

Disarankan olahraga 3–5 kali dalam seminggu, dengan waktu 20–60 menit, dan jenis olahraga yang disesuaikan dengan kebutuhan, kemampuan, serta kondisi tubuh berdasarkan usia dan berat badan. 

Olahraga dapat meningkatkan kepadatan tulang dan membantu mengurangi risiko jatuh dengan cara meningkatkan kekuatan dan keseimbangan otot, sehingga olahraga melatih keseimbangan tubuh dan dapat mengurangi risiko patah tulang akibat osteoporosis.[4,7]

Perlu adanya perhatian dan kesadaran terhadap investasi dini pemenuhan kebutuhan nutrisi tulang, dapat kita rasakan manfaatnya pada usia senja. Sejak dini mengurangi risiko terjadinya oteoporosis, maka kita akan menjalani masa tua yang sehat, bahagia, dan produktif.

Referensi

1. Abrams Steven A. Bone Health in School Age Children : Effects of Nutritional Intake on Outcomes. 2021;8.
2. Brzezinska Olga, Lukasik Z, Makowska J, Walczak K,. Role of Vitamin C in Osteoporosis Development and Treatment — A Literature Review. 2020;1–22.
3. Gholami Fatemah, Naghshi Sina, Samadi M, Rasaei N, Mirzaei K. Dietary Acid Load and Bone Health : A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. 2022;9:1–10.
4. Kementrian Kesehatan. 2008. Keputusan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 1142/Menkes/SK/XII/2008. Tentang Pedoman Pengendalian Osteoporosis.
5. Wallace, Taylor C. PhD Optimizing Dietary Protein for Lifelong Bone Health, Nutrition Today: 5/6 2019 - Volume 54 - Issue 3 - p 107-115.
6. World Health Organization. 2004. WHO Scientific Group on the Assesment of Osteoporosis At Primary Heatlth. 5-7.
7. https://pusdatin.kemkes.go.id/download.php.file=download/pusdatin/infodatin/Infodatin-Osteoporosis-2020.pdf
8. Aghajanian P, Hall S, Wongworawat MD, Mohan S. J BMR The Roles and Mechanisms of Actions of Vitamin C in Bone : New Developments. 2015;30(11):1945–55.