Pencegahan dan Penanganan Psikomatis

Masalah psikosomatis yang dirasakan penderitanya adalah simptom (gejala). Akarnya adalah masalah psikologisnya, apakah itu kemarahan, kecemasan, stres, dan lainnya. 

Maka dalam pencegahan maupun penanganan psikosomatis, sasaran utamanya adalah masalah psikologis yang memicu keluhan psikosomatis. Jika masalah psikologisnya mampu diatasi, maka kemungkinan terjadinya psikosomatis akan berkurang dengan sendirinya. 

Jika gejala fisik akibat psikosomatis telah terjadi, terkadang perlu juga penanganan medis untuk mengurangi gejala yang mengganggu.

Penanganan psikosomatis berfokus pada meningkatkan daya tahan psikologis, memperkuat tubuh dan mengatasi gejalanya. Hal ini diperlukan untuk mencegah psikosomatis berkembang menjadi masalah kesehatan yang lebih parah.

Coping skill adalah strategi atau upaya yang dilakukan seseorang dalam menghadapi dan menyelesaikan masalah sehingga meminimalisir terjadinya stres. Ada dua macam strategi coping : berfokus pada pelepasan emosi negatif dan berfokus pada penyelesaian masalah. Sering kali kombinasi keduanya digunakan dan dirasa lebih efektif.

Berikut beberapa kegiatan yang dapat dilakukan :

A. Relaksasi 

Teknik relaksasi dapat kita lakukan untuk mencegah terjadinya psikosomatis atau sebagai pertolongan pertama bagi penderita psikosomatis. Relaksasi merupakan teknik regulasi pernapasan untuk meredakan stres dan emosi negatif yang sedang dirasakan.

Pernapasan yang baik adalah pernapasan melalui perut, bukan dada. Salah satu teknik relaksasi yang sederhana adalah sebagai berikut:

- Duduk dalam posisi yang nyaman dengan lengan dan kaki lurus dan relaks (jangan disilangkan).

- Bernafas secara teratur dan dalam.

- Mata boleh dipejamkan.

- Menarik napas melalui hidung perlahan selama 4 detik, kemudian keluarkan dari mulut perlahan selama 4 detik.

- Ulangi sampai beberapa kali hingga Anda merasa rileks.

B. Journaling (menulis jurnal pribadi)

Menulis adalah salah satu cara untuk menuangkan isi pikiran dan perasaan yang sulit untuk diungkapkan dengan kata-kata lisan. Menulis juga bersifat personal dan rahasia, dimana hanya penulisnya yang mengetahui isi tulisannya kecuali si penulis memutuskan untuk mempublikasikan tulisannya.

Menulis dapat memiliki efek terapeutik ketika dijadikan media untuk katarsis (melepaskan emosi yang terpendam). Journaling hampir serupa dengan menulis diary. 

Kita dapat menuangkan isi pikiran dan perasaan kita secara rutin. Kemudian tulisan tersebut dapat dibuang atau disimpan untuk direview kembali. Kita juga dapat belajar dari pengalaman yang kita tuliskan di masa lalu, serta melihat sejauh mana perkembangan diri kita melalui tulisan kita.

C. Melatih Ketangguhan Mental

Latihan ketangguhan mental sebaiknya dimulai sejak masa kanak-kanak dengan cara membiasakan anak menyelesaikan masalahnya sendiri dan melatih kemandirian.

Cara melatih ketangguhan mental pada orang dewasa hampir sama dengan pada anak, yaitu dengan membiasakan diri menyelesaikan masalah sendiri. Tentunya masalah anak tidak sama dengan masalah pada orang dewasa. orang dewasa harus menyelesaikan masalah sesuai usianya.

Biasakan menghadapi masalah dan menyelesaikannya sampai tuntas. Dalam prosesnya, peran orang terdekat sangat penting.

D. Melatih kendali pikiran dan memperbaiki pola pikir

Salah satu penyebab terjadinya masalah psikologis adalah kurangnya kendali terhadap pikiran kita sendiri.

Teknik yang dapat dilakukan adalah dengan yoga atau meditasi.

Selain itu, terapi berbasis kognitif seperti CBT juga dapat diberikan oleh psikolog dalam beberapa sesi untuk merestrukturisasi pola pikir.

E. Curhat

Hampir sama dengan journaling. Tujuan curhat adalah mengekspresikan dan membagi pikiran dan perasaan yang terpendam. Bedanya, curhat memungkinkan kita mendapatkan feedback langsung dan nyata dari orang yang kita curhati, seperti persetujuaan, sentuhan, empati, masukan dan bisa juga solusi.

Teman curhat sebaiknya adalah orang yang dapat dipercaya dan mampu menjadi tempat curhat. Curhat ke psikolog adalah alternatif tepat karena psikolog memiliki skill tersebut.

F. Memberi edukasi pada keluarga/sekolah/lingkungan

Penting pula untuk memberikan edukasi pada orang-orang di lingkungan penderita psikosomatis. Tujuannya adalah untuk memberikan pemahaman mengenai kondisi penderita, membantu penderita saat melatih kemampuan menyelesaikan masalah, mengurangi kemungkinan terjadinya psikosomatis kembali, dan memberikan dukungan sosial/emosional bagi penderita.

Keluarga sebagai lingkungan utama adalah orang-orang yang utama diberikan edukasi ini.

G. Pola hidup sehat

Di dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat. Maka salah satu cara untuk terhindar dari masalah psikologis adalah dengan menjaga tubuh kita agar tetap sehat dan kuat.

Olah raga teratur sangat penting untuk membentuk kebiasaan gerak tubuh yang menyehatkan. Olah raga dapat berupa latihan fisik ringan hingga berat. Jogging, senam, dan batminton sering kali menjadi pilihan olah raga yang disukai karena mudah dan murah.

Menjaga pola makan sehat dan bergizi juga merupakan hal penting untuk menjaga tubuh tetap sehat. Makanan sehat dapat berupa 4 sehat 5 sempurna, ataupun diet tertentu yang dapat dikonsultasikan dengan ahli gizi Anda.

Yang paling penting dari latihan pola hidup sehat adalah keteraturan dan konsisten. 

H. Medikasi 

Medikasi diperlukan untuk mengurangi gejala fisik yang mengganggu. Misalnya pemberian obat pereda rasa sakit atau obat untuk mengurangi produksi asam lambung yang berlebih. Konsultasikan kepada dokter untuk mendapatkan resep obat yang paling sesuai dengan Anda.

Selain itu, psikosomatis juga dipicu oleh lemahnya organ tubuh tertentu yang membuatnya menjadi lebih rentan.

END

Jakarta, 24 Agustus 2020

Baca tulisan sebelumnya: pengenalan psikosomatis dan penyebab&jenis psikosomatis.

(Tulisan ini merupakan materi kuliah Whatsapp yang saya adakan beberapa waktu lalu)