Vegetarian Food: Pengertian, Rekomendasi, serta Asupan Zat Gizi dan Status Gizi Vegetarian dengan Non Vegetarian

Vegetarian food adalah makanan  yang tidak  menggunakan makanan hewani seperti daging, unggas, ikan, dan produk hewani turunan didalamnya. vegetarian tidak hanya mengkonsumsi sayur, tetapi ada juga yang mengonsumsi makanan hewani. berikut ini adalah macam macam tipe vegetarian:

1. Vegan 

vegan adalah kelompok vegetarian yang hanya mengonsumsi sayuran, buah buahan, kacang kacangan, gandum, dan lain lain. berpantang makan makanan hewani seperti daging, unggas, ikan, dan produk hewani lainnya.

2. Ovo Vegetarian 

ovo vegetarian adalah kelompok vegetarian yang berpantang mengonsumsi makanan hewani, tetapi masih mengkonsumsi telur.

3. Lacto Vegetarian

lacto vegetarian adalah kelompok makanan yang berpantang mengkonsumsi makanan hewani. tetapi masih mengonsumsi susu.

4. Lacto-ovo Vegetarian 

lacto-ovo vegetarian adalah kelompok yang berpantang mengonsumsi makanan hewani. tetapi masih mengonsumsi telur, susu, dan produk susu turunan seperti, keju, yoghurt,dll.

5. Pesco Vegetarian 

pesco vegetarian adalah kelompok vegetarian yang berpantang mengonsumsi makanan hewani, tetapi masih mengonsumsi ikan dan produk turunannya.

6 Pollo Vegetarian

pollo vegetarian adalah kelompok vegetarian yang berpantang mengonsumsi makanan hewani, tetapi masih mengonsumsi unggas seperti ayam, bebe, burung dara, dll. akan tetapi, pada waktu tertentu pollo vegetarian terkadang mengkonsumsi ikan, daging, dan unggas.

Tidak hanya gizi seimbang yang mempunyai piramida makanan untuk mengetahui porsi makanan yang dibutuhkan orang dewasa tiap hari. vegetarian juga memiliki piramida makanan untuk mengetahui seberapa banyak jumlah makanan yang dapat dikonsumsi oleh vegetarian dalam waktu satu hari. Gandum  dapat dikonsumsi 5-12 porsi. Kacang kacangan dan kedelai dapat di konsumsi 1-3 porsi.

Sayuran dapat di konsumsi 6-9 porsi. Buah-buah an dapat dikonsumsi 3-4 porsi. Kacang Kacangan dan biji-biji an dapat dikonsumsi 1-2 porsi. minyak nabati dapat dikonsumsi 0-2 porsi. Dairy Product seperti keju, susu, dan yoghurt dapat dikonsumsi 0-2 porsi. 

Telur dapat dikonsumsi 0-1 porsi. dan secukpunya pemanis. Pada kelompok vegan, yang tidak mengonsumsi telur dan produk susu seperti keju, dan yoghurt maka perlu tambahan suplemen vitamin B-12 karena vitamin B-12 banyak ditemukan di telur dan produk susu. 

Rekomendasi makanan berdasarkan kelompok pangan pada piramida vegetarian adalah sebagai berikut :

a. Gandum : oat, nasi, tepung, jagung, roti, pasta, dll.

b. kacang-kacangan dan kedelai : kedelai, tahu, minuman kedelai, dll.

c. sayuran : semua jenis sayuran, terutama sayuran berdaun hijau dan berwarna orange.

d. buah : semua jenis buah-buahan terutama buah segar daripada jus buah.

e. Kacang-kacangan dan biji- biji an : kacang almond, kenari, dan kacang-kacangan lain, biji labu, biji bunga matahari, dan biji-bijian lain.

f. Minyak Nabati : Minyak canola, minyak jagung, minyak zaitun, minyak wijen, dan lain lain.

g. telur : batasi telur atau gunakan putih telur saja.

h. Pemanis : Gula, madu, maple sirup, selai, jeli, dan lain lain.

Lalu, bagaimana dengan asupan dan status gizi vegetarian? Menurut hasil penelitian kadek ayu purwaningsih, dkk (2019) yang melakukan penelitian asupan zat gizi dan status gizi anak vegetarian dan non vegetarian kelas 3-6 sekolah dasar di Bhaktivedanta Dharma School, Bali. menunjukkan bahwa rata rata asupan energi, protein, dan lemak lebih banyak dijumpai pada anak vegetarian. kekurangan asupan energi pada anak vegetarian disebabkan oleh rendahnya konsumsi makanan hewani yang mengandung protein dan lemak sumber energi.

Kekuarangan protein disebabkan oleh kurang beragamnya protein nabati yang dikonsumsi. dan kekurangan lemak pada anak vegetarian  dapat diatasi dengan konsumsi lemak tak jenuh tunggal seperti minyak zaitun, minyak canola, dan kacang tanah.

Menggunakan vegetarian sebagai pola makan sehat dapat membantu mengurangi resiko terjadinya penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes, kanker dan penyakit kronis lainnya. hal ini sesuai dengan studi epidemilogi di beberapa negara barat seperti Amerika Serikat, Inggris, dan Jerman yang menyatakan bahwa  tingkat penyakit jantung, diabetes, dan kanker lebih rendah pada vegetarian dibandingkan non vegetarian. 

Tetapi, perlu diperhatikan zat gizi yang didapatkan jika menggunakan vegetarian sebagai pola makan sehat. hal ini dapat dilakukan dengan mengkonsumsi beragam nabati agar nutrisi yang didapatkan lebih lengkap.

Daftar Pustaka

Haddad Ella H, Joan Sabate, dan Crystal G Whitten. 1999. Vegetarian Food Guide Pyramid: a conceptual framework. Am J Clin Nutr 1999;70 American Society For Clinical Nutrition

Purwaningsih, Kadek Ayu, Wayan Weta,dan Putu Aryani. 2019. Asupan Zat Gizi Dan Status Gizi Anak Vegetarian Dan Non Vegetarian Kelas 3-6 Sekolah Dasar Di Bhaktivedanta Dharma School. E-Jurnal Medika, Vol. 8 No.1, Januari 2019