Tinggi Protein dan Serat, Sup Ayam Santapan Pas untuk Sahur

Waktu memasak yang terbatas di kala sahur, membuat kita harus pintar-pintar memilih menu. Tak hanya yang simpel dan mudah diolah, tetapi juga yang kira-kira disukai oleh seluruh anggota keluarga. Jangan sampai anak-anak suka, tetapi suami tidak suka masakan tersebut, atau sebaliknya.

Selain itu, menu sahur juga diusahkan harus lezat. Bila rasanya tidak begitu enak, butuh perjuangan agar makanan tersebut habis tertelan. Rasa ngantuk biasanya membuat selera makan sedikit berkurang. Alhasil, perlu "dopping" rasa gurih agar kita semangat menghabiskan makanan di kala sahur.

Tidak hanya itu, rentang waktu yang cukup lama untuk kembali mengisi perut, juga harus dipertimbangkan agar kita memilih makanan yang membuat kenyang lebih lama. Jangan sampai baru setengah hari perut sudah keroncongan, badan lemas, dan tidak kuat beraktivitas seperti biasa.

Sup Ayam Jadi Andalan

Saat sahur saya lebih suka memasak makanan yang berkuah. Alasannya masakan berkuah bisa membuat mata lebih "melek", apalagi bila disantap hangat-hangat. Selain itu, masakan berkuah lebih mudah dikunyah dan ditelan. Tidak terasa seret saat makanan tersebut sampai ditenggorokan.

Apalagi saya juga memiliki buah hati yang masih belajar berpuasa. Memastikan anak menyantap makanan yang cukup di kala sahur, lebih sulit dibanding "memaksa" anak berpuasa dari imsyak hingga adzan magrib berkumandang. Nah, biasanya makanan berkuah cukup membantu anak saya bersemangat menghabiskan makanan di waktu sahur.

Salah satu masakan andalan saya di kala sahur adalah sup ayam bening. Masakan ini relatif mudah dibuat. Tidak memerlukan bumbu yang aneh-aneh dan membuat "sakit kepala", terutama bagi saya yang tidak jago memasak. Hal yang paling penting, tidak membutuhkan waktu lama untuk memasak.

Tidak sampai 30 menit, masakan sudah siap disantap. Pada malam hari saya biasanya memang menyiapkan dulu bumbu, ayam dan sayuran untuk memasak sup tersebut. Ayam biasanya sudah saya ungkeb dulu sekitar lima menit untuk membuang darah kotor, setelah itu dicuci ulang dengan air yang mengalir, kemudian saya masukan ke wadah kedap udara dan disimpan di kulkas.

Begitupula dengan sayuran untuk tambahan sup, seperti buncis, wortel, dan kentang, sudah saya cuci dan potong-potong terlebih dahulu. Setelah itu, dimasukan ke dalam kulkas. Bila sedang rajin, bumbu halus dan bumbu bumbu aromatik yang akan dipotong-potong juga sudah saya siapkan dari malam sebelumnya dan disimpan di dalam kulkas. Sehingga, saat sahur tinggal cemplang-cemplung.

Kebetulan juga baru dapat tips menggodok daging ayam, maupun daging sapi, agar cepat empuk. Ternyata tinggal memasukan sendok stainless steel ke dalam sup yang sedang dimasak. Sendok yang menghantarkan panas tersebut membuat daging lebih cepat empuk. Lumayan lho, dengan api sedang, sup ayam yang saya buat sudah siap saji dalam waktu 15-20 menit. Sahur tadi saya sudah coba.

Kalau untuk sup daging sapi, kata teman saya yang memberikan tips, butuh waktu sekitar 60 hingga 90 menit. Saya belum pernah coba. Mungkin lain waktu. Kebetulan sup daging sapi juga menjadi salah satu menu favorit kami di waktu sahur. Namun bila sup ayam dibuat dadakan saat sahur, sup daging sapi biasanya saya buat menjelang berbuka puasa karena membutuhkan waktu yang lebih lama.

Dalam Satu Mangkuk, Nutrisi Sudah Lengkap

Salah satu alasan sup ayam menjadi makanan favorit sahur di keluarga kami karena sekali masak semua nutrisi sudah terakomodir. Ada ayam sebagai sumber protein hewani dan lemak, ada buncis sebagai sumber protein nabati, ada wortel sebagai sayuran yang sarat serat, hingga kentang sebagai sumber karbohidrat yang juga sarat serat.

Bila lupa memasak nasi pun, cukup makan semangkuk sup ayam, sudah cukup memenuhi kebutuhan makanan sesuai anjuran dari Kementrian Kesehatan. Sudah empat kuadran. Tinggal tambah buah sesuai selera. Pilih saja buah yang mudah dikonsumsi, seperti jeruk atau buah naga.

Kandungan sup ayam yang tinggi protein dan serat, juga bisa membuat kenyang lebih lama. Menurut profesor penelitian obesitas di University of Copenhagen, Anne Raben, yang dirilis kompas.com, serat dan protein dapat membuat kenyang lebih lama karena tubuh tidak memecah serat, sehingga serat tetap dalam saluran pencernaan sampai meninggalkan tubuh.

Sementara, protein berbanding terbalik dengan serat. Protein akan dicerna dan diserap tubuh, sehingga komponen-komponennya dapat digunakan. Sehingga, dengan mengkonsumsi sup ayam, kita juga tidak sahur asal kenyang, asal seger, asal enak, lalu loyo beberapa jam kemudian.

Resep Sup Ayam - Untuk 4 Porsi

Bahan

• 1/2 kg ayam (bila ingin lebih gurih dan enak gunakan ayam kampung)
• 1 buah wortel berukuran besar yang sudah dikupas
• 2 buah kentang berukuran besar yang sudah dikupas
• 1 genggam buncis
• 1 buah tomat berukuran besar
• Air secukupnya

Bumbu Halus

• 6 siung bawang merah
• 4 siung bawang putih

Bumbu Tambahan

• Daun bawang yang sudah dipotong secukupnya
• Daun seledri yang sudah dipotong secukupnya
• potong bawang bombay yang sudah diiris
• Bawang goreng secukupnya untuk taburan setelah sup matang

Bumbu Utama

• Garam secukupnya
• Gula secukupnya
• Merica halus secukupnya

Cara membuat

Cuci ayam, kemudian ungkep sekitar lima menit atau hingga keluar gumpalan cokelat. Gunakan air dingin ya, dan ayam dimasukan sejak awal, tidak menunggu air mendidih. Tujuannya untuk menghilangkan darah kotor. Setelah itu ayam dicuci ulang dan ditiriskan. Bila memasak untuk sahur biasanya saya melakukan ini pada malam hari usai tarawih. Setelah itu ayam disimpan di kulkas.

Tumis bumbu halus dan bawang bombay hingga wangi dan minyak terlihat seperti terpisah dari bumbu.

Didihkan air di tempat masak terpisah. Setelah air mendidih, masukan bumbu halus dan ayam yang sudah dicuci dan dibuang darah kotornya. Bila ayam ingin cepat matang bisa memasukan sendok stainless steel seperti yang sudah saya coba. Biar rasa gurih lebih terasa, gunakan api kecil. Namun saat sahur saya biasanya menggunakan api sedang biar lebih cepat matang.

Taburi ayam yang sudah dimasukan ke dalam air dengan garam, gula dan merica. Setelah beberapa menit, masukan sayuran seperti buncis, wortel dan kentang.

Setelah ayam hampir empuk, masukan bawang daun, seledri dan tomat. Setelah matang sempurna baru ditaburi bawang goreng.

Siap disajikan. Selamat Mencoba! Kalau teman-teman Kompasianer, apa menu favorit untuk santap sahur? Berbagi resep juga, yuk! Salam Kompasiana! (*)