Mempertahankan Kesehatan Mental dengan Olahraga

Mens sana in corpore sano, di dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang sehat. Rata-rata orang Indonesia familiar dengan semboyan dari sastrawan Romawi  bernama Decimus Iunius Juvenalis ini. 

Meskipun sesungguhnya Juvenal tidak menyinggung masalah olahraga dalam kalimat utuhnya yaitu Orandum est ut mens mens sana di corpore sano yang dapat diartikan "seorang pria harus berdoa untuk pikiran sehat di dalam tubuh yang sehat, tetapi penggalan kalimat ini menjadi semboyan di pegiat olahraga.

Olahraga  merupakan suatu bentuk aktivitas fisik yang dilakukan dengan secara terencana serta terstruktur yang mana di dalam pelaksanaannya itu melibatkan gerakan tubuh dengan secara berulang-ulang untuk dapat meningkatkan kebugaran jasmani dan rohani (1). 

Olahraga sangat penting bagi tubuh karena orang yang terbiasa berolahraga akan lebih sehat dibandingkan dengan orang yang jarang berolahraga. Orang yang tubuhnya sehat tidak akan cepat lelah, tidak mudah sakit sehingga dapat melakukan aktivitasnya sehari-hari dengan baik.

Seperti yang disebutkan diatas, olahraga tidak hanya mampu menjaga kesehatan tubuh, tetapi juga dapat membantu menjaga kesehatan rohani atau jiwa.

Olahraga mampu meningkatkan hormon endorfin atau yang dikenal dengan hormon kebahagiaan yang baik untuk otak dan dapat mengurangi hormon kortisol yang memicu stres dan adrenalin dalam tubuh. 

Selain endorphin, olahraga terbukti manjur dalam meningkatkan hormon lain yang dapat menumbuhkan rasa bahagia dalam otak seperti adrenalin, serotonin, dan dopamin.

Apakah selama pandemi yang memaksa kita diam di rumah ini, anda merasa tertekan, merasa lelah terus-menerus, mengalami gangguan tidur, badmood, emosi yang naik turun, dan bahkan merasa sedih tanpa alasan. 

Waspada, mungkin anda kurang bergerak, dalam hal ini berolahraga, bukan sekedar bergerak dari kamar ke dapur, atau dari meja ke kulkas. Beberapa manfaat yang dapat dirasakan dengan berolahraga rutin adalah :

• Melatih memori dan kemampuan berpikir

Selain memicu kebahagiaan, endorfin juga membantu menstimulasi otak sehingga konsentrasi meningkat dan kemampuan pegambilan keputusan bisa lebih baik. Olahraga juga melancarkan aliran darah yang membuat sel-sel otak berkembang lebih baik sehingga membantu mengurangi penurunan kemampuan akibat usia.

• Meningkatkan rasa harga diri

Olahraga rutin dipercaya dapat meningkatkan rasa percaya diri dan lebih dalam lagi, harga diri. Olahraga seperti sebuah investasi. Ketika dilakukan secara rutin dan berulang akan menghasilkan buah yang baik. 

Orang berolahraga itu begerak setelah mengalahkan banyak hal seperti rasa malas, rasa ingin menunda, dan banyak hal lain. Berolahraga juga tentu menetapkan target dari yang kecil misalnya berjalan 30 menit, hingga yang besar misalnya bisa mengangkat beban secara bertahap dalam jangka waktu tertentu. 

Saat target ini tercapai tentu ada rasa puas dan bangga terhadap diri sendiri.  Kebiasaan ini akan membuat kita merasa berharga, kuat, dan percaya diri dengan kondisi kita. Hal ini akan meningkatkan performa dalam kegiatan sehari-hari.  

• Meningkatkan kualitas tidur

Rasa stress dan depresi dapat membuat kualitas tidur terganggu. Hal sebaliknya juga dapat terjadi, karena insomnia, aktivitas terganggung sehingga dapat memicu stress. 

Berdasarkan SleepFoundation.org (2), olahraga ringan seperti berjalan kaki, secara rutin dapat membantu kualitas tidur penderita insomnia kronis terutama jika dilakukan pada sore hari. 

Meskipun mekanismenya belum diketahui secara pasti, tetapi ada dugaan bahwa hal ini akibat proses naiknya suhu tubuh saat berolahraga, dan penurunan berkala setelahnya yang membuat tubuh menyesuaikan dengan memberi perintah untuk beristirahat.

• Menghindarkan dari aktivitas yang merusak tubuh

Saat mendapat tantangan mental dan emosi dalam hidup, olahraga dapat berfungsi sebagai pelarian yang lebih baik dibandingkan mengkonsumsi alkohol, obat-obatan, atau jenis kegiatan lain yang bersifat negatif. 

Hormon-hormon kebahagiaan yang dihasilkan oleh tubuh saat berolahraga akan membantu untuk mengurangi stres akibat tekanan mental, dan membuat perasaan lebih baik.   

Olahraga yang baik untuk kesehatan mental tidak harus berat, membutuhkan tenaga besar, waktu yang lama atau biaya besar. Berjalan kaki selama 45 menit, jogging, berenang, body weight selama 15-30 menit, yoga adalah kegiatan yang bisa dilakukan 3-4 kali dalam seminggu. 

Perlu diingat, olahraga yang berlebihan justru tidak baik untuk tubuh, alih-alih menghilangkan stress, olahraga berat dan terlalu lama dapat menimbulkan masalah dan cedera pada tubuh.

Terkadang kita ingin mengubah gaya hidup dan berolahraga dengan berbagai tujuan, tetapi banyak hal di sekitar kita atau bahkan pikiran kita membuat keinginan tersebut tertunda. Mungkin beberapa tips ini akan membantu untuk memotivasi untuk menemukan waktu dan alasan untuk menggerakkan tubuh anda :

• Mulai dari hal kecil

Apakah anda merasa sudah lama tidak berolahraga, merasa tidak fit, dan bingung untuk memulai. Anda tidak perlu langsung mendaftarkan diri ke gym, atau mencoba melakukan maraton, atau mengangkat dumbell seberat 10 kilo. 

Cobalah dengan peregangan sederhana, berjalan santai untuk beberapa menit, dan membuat target untuk setiap tahapan. Jika hari ini 15 menit berjalan kaki, mungkin lusa bisa dicoba hingga 30 menit. 

Minggu depan, bisa meningkat dengan menambah lari kecil selama 5-10 menit. Pencapaian-pencapaian kecil mungkin akan menambah semangat untuk rutin berolah raga.

• Menjadwalkan olahraga

Cobalah menjadwalkan untuk berolahraga pada waktu energi sedang maksimal dan tidak memicu tekanan baru. Bagi beberapa orang waktu yang tepat adalah pagi hari, tetapi ada yang bisa menyempatkan diri siang hari sebelum makan siang karena pagi hari harus menyiapkan keluarga yang akan ke sekolah atau ke kantor. 

Ada juga yang merasa waktu yang pas adalah jam pulang kantor karena sekalian melepaskan beban yang dirasakan setelah seharian bekerja. Kapanpun itu, carilah waktu yang paling tepat untuk ada sekedar untuk sekedar bergerak dan "mencari keringat" walaupun hanya sekedar berjalan selama 15 menit. Anda bisa menjadwalkan sesi yang lebih panjang di akhir minggu.

• Fokus pada aktivitas yang anda senangi.

Jalan santai, bersepeda ke warung, membawa anjing berjalan-jalan, mendorong stroller bayi, hiking banyak kegiatan sederhana yang bisa membantu anda menggerakkan badan jika olahraga terstruktur seperti senam atau body weight membuat anda terbebani. 

Sekarang bahkan banyak olahraga yang dibuat semenyenangkan mungkin supaya pesertanya merasa senang dan tidak seperti berolahraga seperti zumba dan body combat. 

Cobalah browsing atau buka aplikasi YouTube anda. Banyak gerakan-gerakan zumba dan senam yang dipadukan dengan dance yang akan membuat anda berkeringat sekaligus merasa bahagia.

• Beri hadiah untuk diri anda

Hadiah tidak selalu dalam bentuk barang. Hadiah bisa dalam bentuk mandi dengan buble bath, menonton serial kesukaan, mungkin bisa dalam bentuk makanan. Cobalah memberi motivasi diri untuk rela bergerak dari sofa atau kasur atau dari depan laptop.

• Berolahraga sebagai aktivitas sosial

Membuat kelompok kecil dan berolahraga bersama mungkin bisa membantu meningkatkan semangat. Saya pernah melihat hashtag #pertemanansehat di Instagram Dian Sastro saat mereka menyiapkan diri untuk mengikuti marathon. 

Tidak ada salahnya mengumpulkan beberapa teman, dan menjadwalkan berolahraga bersama. Tapi, ini kan pandemi, kita tidak boleh kumpul-kumpul atau keluar sembarangan. 

Bagaimana kalau video conference yang tadinya untuk meeting dimanfaatkan juga untuk aktivitas sosial olahraga? Sepertinya menyenangkan juga kan. Sekalian bisa ngobrol beramai-ramai tanpa harus bertemu langsung.

Intinya, berolahraga selain menyehatkan tubuh, juga membantu menjaga kesehatan jiwa. Masa pandemi ini, kita perlu menjaga kedua hal tersebut. Cobalah menemukan motivasi kecil, menyempatkan diri, mencari aktivitas fisik yang sesuai supaya tubuh sehat, jiwa kuat, dan hati gembira ria. 

Sehingga tugas/pekerjaan yang menjadi aktivitas sehari-hari dikerjakan dengan baik, tetap semangat hingga bisa melewati masa-masa sulit ini dan terhindar dari rasa bosan dan stress bagi yang masih bertahan diam di rumah . 

Tetap ingat untuk beraktivitas sesuai dengan protokol kesehatan seperti menjaga jarak, menggunakan masker, dan selalu membersihkan diri setelah beraktivitas di luar ruangan. Semoga selalu sehat jiwa dan taga.