Terdapat 14 cara natural untuk menurunkan tekanan darah tanpa melulu bergantung kepada pengobatan medis. Salah satunya adalah jalan kaki pagi. Lantas, apa saja cara alami lainnya di luar jalan kaki?
***
Pemeriksaan setahun terakhir menunjukan ukuran tekanan darah cenderung tinggi, yaitu di kisaran 140/80 mmHG, bahkan lebih. Mestinya, 120/80 mmHG.
Dokter saraf kemudian menaikkan dosis obat penurun tekanan darah yang harus diminum setiap hari, dari 5mg ke 10mg. Sudah sebulan saya meminumnya.
Sebentar lagi tiba waktu berkonsultasi dengan dokter dan memeriksakan tekanan darah. Saya deg-degan menghadapinya. Ada rasa cemas setiap kali menjalani pemeriksaan, barangkali ini menjadi salah satu faktor maka membuat pembacaan tensimeter tidak stabil.
Ada teks yang mengatakan bahwa lansia memiliki angka tekanan darah sedikit lebih tinggi, yaitu 130/80 mmHG hingga 140/90 mmHG, berbeda dengan tekanan darah normal pada orang dewasa muda (sumber).
Pada lansia, pembuluh darah cenderung mengeras sejalan dengan pertambahan usia. Menurunnya elastisitas arteri membuat jantung memompa darah lebih keras. Tekanan darah pun cenderung lebih tinggi.
Kecenderungan itu, ditambah riwayat hipertensi dan serangan stroke membuat saya harus rutin mengomsumsi obat penurun tekanan darah.
Obat-obatan sangat membantu dalam mengendalikan tekanan darah. Namun, akan lebih baik bila dibarengi dengan cara-cara alami untuk mendukung perawatan itu.
Terinformasi, ada pendekatan natural yang dapat membantu menurunkan tekanan darah, tanpa menghentikan pengobatan dokter. Cara-cara alami itu juga akan memelihara kesehatan secara keseluruhan dan mengurangi risiko masalah medis lainnya, tidak hanya membantu mengendalikan tekanan darah.
Saya sudah menjalani beberapa. Sisanya dipraktikkan secara angin-anginan atau bahkan belum dicoba sama sekali. Mengutip Diana Tablan dalam artikelnya di onlyearthlings.com, cara-cara tersebut adalah:
Rutin Jalan Kali
Boleh dibilang, hampir setiap hari saya jalan kaki selama 30 menit, kecuali sakit dan keadaan luar hujan. Kadang lebih lama, tergantung suasana hati. Aktivitas tersebut dapat memperkuat jantung dan pembuluh darah, yang pada gilirannya akan menurunkan tekanan darah.
Rutin jalan kaki dapat meningkatkan sirkulasi darah dan menjaga elastisitas pembuluh darah. Selain itu, jalan kaki membantu menjaga berat badan dan mengurangi stres, keduanya berpengaruh dalam pengendalian tekanan darah.
Mengurangi Konsumsi Garam
Pengurangan asupan garam akan mempertahankan keseimbangan cairan tubuh dan mengurangi tekanan pada pembuluh darah, sehingga berpengaruh besar terhadap penurunan tekanan darah.
Jadwal Tidur
Tidur berkualitas selama 7-8 jam setiap malam membantu hormon ritme alami tubuh, yang selanjutnya akan berpengaruh terhadap tekanan darah. Meningkatkan kualitas tidur adalah menciptakan lingkungan tidur gelap, tenang, dan tidak memandang layar menjelang tidur.
Mengelola Stres
Menyalurkan hobi, melakukan kegiatan di alam, menjalani hubungan sosial yang positif, berkebun, yoga dapat melepaskan stress sembari relaksasi, yang secara langsung berdampak pada tingkat tekanan darah.
Menjaga Berat Badan Ideal
Penurunan berat badan akan mengurangi tekanan pada jantung dan pembuluh darah. Maka, mempertahankan berat badan secara sehat melalui diet dan olahraga memberikan manfaat jangka panjang bagi tekanan darah.
Makan Makanan Kaya Kalium
Kalium membantu keseimbangan kadar natrium dalam tubuh, juga merelaksasi dinding pembuluh darah. Makanan sumber kalium adalah, antara lain: pisang, ubi jalar, sayuran berdaun hijau, alpukat, kentang. Menambahkan makanan kaya kalium ke santapan sehari-hari membantu menjaga tekanan darah.
Mengonsumsi Ikan
Makan ikan kaya asam lemak omega-3 dapat meningkatkan kesehatan jantung dan pembuluh darah, semisal salmon, makarel, sarden, patin, teri, lele, tongkol, kembung, mujair, bandeng. Makan ikan secara teratur membantu mengelola berat badan, menjaga tekanan darah, dan memelihara kesehatan jantung.
Minum Teh Hijau
Minum seduhan ini dipercaya dapat membantu menjaga tekanan darah. Kandungan kafeinnya cukup rendah sehingga tidak meningkatkan tekanan darah. Kandungan senyawa alaminya meningkatkan fungsi pembuluh darah dan mengurangi peradangan.
Makan Bawang Putih
Rutin makan bawang putih segar akan merelaksasi pembuluh dan meningkatkan aliran darah, serta dapat menurunkan tekanan darah.
Makan Cokelat Hitam
Cokelat hitam yang memiliki kadar kakao setidaknya 70% mengandung flavonoid, senyawa untuk merilekskan pembuluh darah dan membantu mengurangi tekanan darah. Kuncinya, mengonsumsinya dalam jumlah moderat, karena terlalu banyak cokelat akan menambah kalori dan gula yang tidak perlu.
Mengurangi Konsumsi Kafein
Mengurangi kafein dapat menurunkan tekanan darah, terutama bagi mereka yang sensitif terhadap stimulan. Mengurangi kafein secara bertahap akan membantu mengontrol tekanan darah.
Tidak Minum Alkohol
Minum alkohol dalam jumlah sedang dapat meningkatkan tekanan darah, terutama bagi yang sensitif. Mengurangi minum alkohol berdampak langsung terhadap pembacaan tekanan darah. Eliminasi sepenuhnya mengarah kepada penurunan signifikan tekanan darah.
Latihan Pernapasan
Pernapasan dalam (deep breathing) membuat tubuh lebih rileks, yang membantu menurunkan tekanan darah, juga mengurangi hormon stres. Praktik pernapasan dalam, yang dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja, akan meningkatkan variabilitas denyut jantung dan fungsi pembuluh darah.
Meditasi
Meditasi teratur akan mengurangi hormon stress. Meditasi 10 menit sehari menenangkan sistem saraf, sehingga berpengaruh terhadap penurunan tekanan darah.
***
Dari cara-cara menurunkan tekanan darah secara alami, sebagian sudah saya praktikkan seperti jalan pagi, mengurangi garam, tidur berkualitas secara teratur, mengelola stres, menjaga berat badan, makan ikan dan makanan kaya kalium, minum teh hijau, dan tentu saja tidak minum alkohol.
Namun, makan bawang putih segar (kecuali yang ada di masakan), makan cokelat, mengurangi kafein (berarti mengurangi minum kopi) belum konsisten dilakukan. Apalagi untuk latihan napas dalam dan meditasi, itu belum saya praktikkan.
Andai bisa tertib menjalankan semua langkah di atas, dengan tidak meninggalkan obat-obatan, saya percaya satu ketika pembacaan tekanan darah pada tensimeter akan normal.
Rabu kemarin saya periksa rutin ke dokter. Alhamdulillah, pembacaan pada tensimeter 130/80 mmHG. Lebih rendah dibanding pengukuran pada bulan-bulan sebelumnya. Ternyata menjalankan cara-cara alami/natural, dengan tetap minum obat resep dokter, sedikit banyak berpengaruh terhadap pengendalian tekanan darah.
Baca konten-konten menarik Kompasiana langsung dari smartphone kamu. Follow channel WhatsApp Kompasiana sekarang di sini: https://whatsapp.com/channel/0029VaYjYaL4Spk7WflFYJ2H
