5 Cara Melatih Mindfullness Pengusir Stres

Kesepian tetiba menjadi topik pembicaraan setelah Menteri Keuangan Sri Mulyani mencemaskan bahwa orang yang tidak terhubung dengan teknologi digital dan juga dunia nyata bisa merasa kesepian pada 2045.

Akan tetapi, kesepian atau situasi sepi sendirian bisa juga kita manfaatkan untuk melatih mindfullness. 

Apa arti mindfullness?

Mindfullness adalah "kesadaran yang muncul melalui perhatian, dengan sengaja, pada saat ini, dan tanpa menghakimi." Demikian arti mindfullness menurut Jon Kabat-Zinn, penulis dan pendiri Klinik Pengurangan Stres di University of Massachusetts. 

Secara singkat, mindfullness adalah kesadaran akan apa yang sedang terjadi saat ini dalam diri kita dan dalam lingkungan di sekitar kita.

Meskipun praktik-praktik mindfullness mirip dengan praktik meditasi keagamaan, sejatinya latihan mindfullness bersifat universal sebagai latihan olah pikir dan olah emosi yang bisa diterapkan semua orang dari semua agama dan kepercayaan.

Kita bisa melatih mindfullness dengan aneka cara, yang justru paling tepat dilakukan saat sepi dan sendirian. 

Inilah 5 cara melatih mindfullness yang bisa kita lakukan saat sepi dan sendiri:

Pertama, melatih mindfullness dengan menyadari nafas kita

Nafas adalah karunia. Bernafas adalah kegiatan yang kita lakukan setiap hari, namun sangat jarang kita sadari. 

Langkah pertama latihan mindfullness adalah menyadari nafas masuk dan nafas keluar dalam meditasi atau saat hening singkat.

Kita bisa duduk bersila atau duduk bersandar di kursi yang nyaman, lantas menutup mata sembari menyadari hembusan nafas masuk dan keluar dari hidung kita.

Perhatikan nafas masuk dan keluar. Apakah terasa nafas kita pendek? Cobalah ambil nafas agak panjang dan hembuskan keluar dengan perlahan secara teratur.

Setelah beberapa menit, biasanya detak jantung kita akan lebih melambat dan tubuh kita lebih rileks. Lakukan selama sekitar 10 menit atau sesuai pengaturan Anda.

Kedua, melatih mindfullness dengan menyadari hal-hal di sekitar kita

Kunci kebahagiaan adalah mensyukuri apa yang ada di hadapan kita saat ini. Melatih mindfullness juga bisa dilakukan dengan menyadari hal-hal di sekitar kita.

Latihan ini tidak harus dilakukan dengan mata tertutup dan pose tubuh meditatif. Bisa juga sambil membuka mata dan mengamati sebuah objek di hadapan kita.

Objek itu bisa jadi adalah buku, pena, hiasan kamar, panorama di balik jendela, dan sebagainya. Fokuskan pancaindra pada satu benda. Amati dengan jeli benda itu. Apa yang membuat Anda kagum akan benda itu? Apa perasaan yang muncul kala menyadari benda itu secara penuh?

Ketiga, berjalan santai dalam kesendirian di alam

Melatih mindfullness tidak harus selalu diam dan statis. Bisa juga kita melatih mindfullness dengan berjalan santai dalam kesendirian. 

Pilih waktu dan lokasi yang nyaman untuk melakukan latihan mindfullness dengan berjalan santai ini.

Hutan, pantai, tepian sungai, atau bahkan taman kantor bisa jadi lokasi untuk melatih mindfullness dengan berjalan santai. 

Latihan ini mengajak kita untuk menyadari langkah kaki yang kita lakukan setapak demi setapak. Tak perlu berjalan cepat. Nikmati. Regangkan otor-otot tubuh Anda selama berjalan santai. 

Rasakan dan alami sensasi "menyatu" dengan alam dalam kesendirian. Jika ingin lebih intensif, luangkan waktu di akhir pekan untuk melakukan Shinrin-Yoku atau "mandi hutan".

Terapi Shinrin-Yoku ini dikembangkan di Jepang pada era 1980-an dan menjadi terapi preventif dan kuratif dalam tradisi kesehatan Negeri Sakura. 

Faktanya, setelah hanya 15 menit "mandi hutan" atau ber-shinrinyoku, tekanan darah turun, tingkat stres berkurang dan konsentrasi meningkat. Wow!

Caranya mudah, cari hutan atau taman hijau nan damai dan berjalan santai tanpa banyak memikirkan arah langkah kaki (tentu tetap berhati-hati agar tidak tersesat). 

Buka pancaindra Anda untuk merasakan kesegaran, kicau burung, kepakan sayap kupu-kupu, hijau daun, dan segala sensasi alam hijau.

Keempat, menyadari dan "menamai" pikiran dan perasaan saat ini

Sembari melakukan aneka latihan di atas, kita diajak untuk menyadari dan "menamai" pikiran dan perasaan kita saat ini. 

Ada berbagai alasan mengapa latihan menyadari dan memberi label (labelling) perasaan kita ini sangat sulit. Kita mungkin terbiasa didik dalam budaya yang menekan aneka perasaan emosional manusiawi. Juga aturan hukum melarang kita untuk meluapkan perasaan (marah) kita secara spontan. 

Akhirnya, aneka emosi kuat itu terpendam dalam diri dan bisa meledak jika tidak kita kelola. Sebenarnya, emosi-emosi kuat itu tetap ada dalam diri kita dan kadang muncul dalam rupa pikiran. 

Mindfullness adalah juga menyadari perasaan saat ini -Pexels/Andrea Piaquadio

Dalam saat hening pribadi, kita diajak mengenali apa saja perasaan dan pikiran yang ada di benak kita saat ini. Coba jujur menamai: apakah itu rasa sedih, kesepian, ditolak, bahagia, tertekan, takut, dan sebagainya. 

Tidak perlu menutup-nutupi, katakan pada diri Anda sendiri, misalnya, "Oh, saat ini aku sedang sedih meski prestasi kerjaku gemilang."

Hargailah perasaan itu. Biarkan diri Anda akrab dengannya. Tanyakan, mengapa dia ada bersama Anda saat ini? Bicaralah dengannya dari hati ke hati. 

Kelima, melatih fokus pada satu hal pokok pada saat ini di sini

Tujuan dari latihan mindfullness adalah agar kita menjadi pribadi yang fokus pada saat ini dan di sini. Kunci kebahagiaan dan kedamaian hati adalah hidup saat ini dan di sini. 

Kepahitan memori masa silam dan kecemasan berlebihan akan masa depan bisa menghambat kita untuk menjadi pribadi yang produktif saat ini dan di sini (di tempat kita berada kini).

Saat kita bekerja, memang sering kita harus multitasking. Akan tetapi, sejatinya otak manusia secara natural bukanlah untuk multitasking dalam arti modern, yang sangat membebani kesehatan jiwa dan raga.

Di hadapan banyak tugas, nikmati saat mengerjakan satu hal. Selesaikan satu demi satu. Ambil jeda sejenak. Jangan lupa bahagia karena bahagia itu pilihan. 

Salam sehat. Artikel berhak cipta. Hanya untuk dimuat di Kompasiana. 

Referensi: 1, 2, 3, 4.