Mengatasi Emotional Eating pada Remaja

MENGATASI EMOTIONAL EATING PADA REMAJA

Masa remaja merupakan periode pematangan dari proses pertumbuhkembangan manusia, perubahan fisik mempengaruhi status gizi dan kesehatannya.  Terlepas kondisi bawaan sejak lahir, kecanduan narkotika, alkohol, dan rokok, serta hubungan seksual usia dini, terbukti menambah masalah psikososial dan emosional terutama pada remaja.  Kesulitan menyesuaikan diri dalam menghadapi masalah serta perubahan merupakan stressor yang muncul dan berakhir sebagai masalah bagi seorang remaja. 

Stressor merupakan faktor-faktor yang dapat mengakibatkan reaksi psikologis bagi individu.  Stressor dapat berbentuk fisik dan dapat berkaitan juga dengan interaksi sosial. Pola pikir serta perasaan individu yang nyata maupun imajinasi dianggap sebagai pemicu stressor.  Gangguan yang sering terjadi biasanya adalah gangguan emosional contohnya yaitu emotional eating, hal ini biasanya terjadi dengan lambat dan seringkali tidak disadari kapan waktu mulainya. 

Apa itu Emotional Eating?

Emotional eating muncul saat individu menghadapi keadaan negatif, disebabkan tingginya hormon kortisol yang tidak efektif terhadap stres.  Makan melepaskan dopamin yang membuat otak merasa lebih baik.  Hal ini menyebabkan kondisi fisiologi muncul bukan karena adanya rasa lapar, namun memperbaiki kondisi emosional.  Ketidakmampuan meregulasi diri dengan baik dalam perilaku makan dapat mengakibatkan kondisi overweight pada remaja.

Perilaku makan terjadi berulang sehingga tersimpan di memori otak terhadap asupan makanan yang masuk.  Perasaan kenyang dapat dimanipulasi setelah atau di antara waktu makan berdasarkan kebiasaan makan sebelumnya.  Hormon leptin dikeluarkan oleh jaringan lemak dan insulin yang dikeluarkan pankreas, berbanding dengan kadar lemak tubuh.  

Kadar lemak tubuh tinggi maka kadar leptin dan insulin tinggi, merupakan sinyal bagi otak untuk menghentikan asupan makanan, begitupun sebaliknya.  Meskipun dalam kondisi tidak lapar, pikiran terfokus untuk mengkonsumsi makanan yang bertujuan untuk menekan emosi dan memberikan perasaan nyaman bagi tubuh.

Kenali Penyebab Emotional Eating

Emotional eating merupakan perilaku otomatis.  Semakin banyak makanan yang dikonsumsi untuk mengatasi emosi, maka akan semakin sering kebiasaan tersebut dilakukan.  Hampir seluruh hal bisa menjadi pemicu keinginan seseorang untuk makan. Namun alasan umum yang sering terjadi secara emosional disebabkan oleh:

• Stres

• Finansial

• Kesehatan diri

• Hubungan percintaan

• Sedang melakukan atau memiliki riwayat diet ketat

Selain itu, penyebab lain yang berpotensi termasuk:

• Kurang menyadari apa yang sedang dirasakan

• Alexithymia

• Disregulasi emosi

• Saraf stres HPA terbalik menyebabkan respon kortisol yang kurang aktif

Apakah Emotional Eating bisa diatasi?

Berikut berbagai cara untuk mengatasi emotional eating agar tidak berdampak buruk bagi kesehatan. 

1. Mencari Penyebabnya

Langkah pertama mengatasi emotional eating yaitu mengetahui pemicu yang menyebabkan stres, selanjutnya kelola stres dengan baik. Individu bisa mengelola stres dengan mengalihkan perhatian, dengan berbagai kesibukan positif. 

1. Mengenali Rasa Lapar

Jika anda tidak sedang menjalani program diet, mungkin sulit untuk mengenali tanda-tanda lapar dan kenyang. Perhatikan tanda lapar yang muncul, apakah benar-benar lapar atau hanya rasa lapar palsu, terlebih jika sedang diselimuti emosi negatif. 

Beberapa tanda lapar fisik:

• Perut keroncongan

• Pusing dan gemetar

• Penurunan energi dan kesulitan fokus

• Perubahan suasana hati

• Peningkatan pikiran mengenai makanan

1. Aktivitas Fisik

Ketika tubuh melakukan aktivitas fisik maka akan melepaskan hormon endorfin, yaitu hormon yang berperan penting dalam meredakan cemas, khawatir, dan tertekan pada diri seseorang, sehingga dinilai efektif untuk memelihara kesehatan mental.

1. Konsumsi Makanan Bergizi

Saat ingin mengonsumsi makanan secara terus-menerus, baiknya adalah menyediakan cemilan sehat dan bergizi, seperti buah dan sayuran. 

1. Jadwalkan dan Catat Makanan yang Dikonsumsi

Menjadwalkan waktu akan makan membantu mengurangi lapar palsu. Jika muncul perasaan ingin makan yang kuat, pertimbangkan jadwal makan sebelum dan berikutnya. Usahakan tidak menjadwalkan makan dekat dengan waktu tidur, pertahankan juga kebiasaan makan tepat waktu. Pencatatan asupan makanan yang dikonsumsi dapat mengidentifikasi jika seseorang memiliki perilaku emotional eating.

1. Meditasi dan Konseling

Cobalah berdiam diri dan merenungkan peristiwa yang terjadi dan lepaskan seluruh emosi negatif dalam diri. Jika kondisi emotional eating semakin tidak terkontrol, segera melakukan konseling bersama dokter atau psikolog. Hal ini akan membantu untuk menemukan penyebab dan cara mengelola emosi yang tepat.

Seringkali kita terburu-buru menjalani hari tanpa melihat keadaan diri sendiri, terlebih jika sedang memiliki struggle.  Ambil waktu dan berhentilah sebentar, sebelum kita ingin mengonsumsi makanan.  Pahami keadaan diri apakah hanya sekedar lapar atau ada hal lain yang meresahkan pikiran.

Jika anda stres: Cobalah rutinitas baru sekedar pergi keluar untuk berjalan atau mendengarkan lagu kesukaan yang menyenangkan.

• Jika merasa kesepian: Hubungi keluarga ataupun orang terdekat.

• Jika merasa lelah: Jadwalkan waktu tidur yang memungkinkan tubuh mendapatkan waktu tidur yang cukup. Batasi penggunaan gadget 3 jam sebelum istirahat. 

• Jika ingin bermalas-malasan: Cobalah untuk menyelesaikan pekerjaan tersebut maka akan merasa lebih baik setelahnya.