Apa Itu Makronutrien yang Sering Terabaikan di Indonesia?

Pentingnya makronutrien seperti karbohidrat, protein, dan lemak untuk keseimbangan tubuh dan kesehatan.

Pernah bertanya-tanya apa yang memungkinkan tubuh kita bergerak, berpikir, dan pulih setiap hari? Jawabannya adalah nutrisi, dan salah satu yang tidak bisa dilewatkan adalah makronutrien. 

Karbohidrat, protein, dan lemak adalah tiga jenis makronutrien yang menjadi fondasi utama kesehatan tubuh kita. Sayangnya, banyak orang belum memahami peran penting makronutrien, apalagi menjaga keseimbangannya.

Di Indonesia, pola makan sehari-hari sering kali terlalu fokus pada karbohidrat seperti nasi. Hal ini, menurut Cedars-Sinai (2023), bisa menjadi masalah. 

Ketidakseimbangan konsumsi makronutrien, seperti asupan karbohidrat yang berlebihan tanpa cukup protein atau lemak sehat, dapat menimbulkan berbagai risiko kesehatan, mulai dari naiknya berat badan hingga masalah metabolik.

Apa Itu Makronutrien dan Mengapa Penting?  

Makronutrien adalah zat gizi utama yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah besar untuk menghasilkan energi dan mendukung fungsi vital. 

Dalam Alodokter (2022), dijelaskan bahwa makronutrien terdiri dari karbohidrat, protein, dan lemak, yang masing-masing memiliki peran spesifik. 

Misalnya, karbohidrat sebagai bahan bakar tubuh, protein untuk membangun jaringan, dan lemak untuk mendukung produksi hormon serta melindungi organ.

Keseimbangan dalam konsumsi ketiga jenis makronutrien ini tidak bisa dianggap sepele. Menurut Cedars-Sinai (2023), terlalu sedikit dari salah satu atau terlalu banyak dari yang lain dapat menyebabkan gangguan kesehatan. 

Apalagi dalam kehidupan kita sehari-hari di Indonesia, pola makan tradisional sering tidak seimbang. Nasi biasanya menjadi pemeran utama, sementara lauk pauk kaya protein dan lemak sehat sering hanya menjadi pelengkap kecil.

Peran Tiap Makronutrien dalam Tubuh  

1. Karbohidrat: Sumber Utama Energi

Karbohidrat berfungsi sebagai bahan bakar utama tubuh, terutama untuk otak dan otot. Berdasarkan data Cedars-Sinai (2023), karbohidrat dipecah menjadi glukosa yang digunakan tubuh untuk aktivitas fisik dan kerja organ. 

Namun, di Indonesia, nasi putih sebagai sumber karbohidrat sederhana sering menjadi prioritas. 

Masalahnya, mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat sederhana tanpa diimbangi aktivitas fisik dapat berujung pada resiko kelebihan berat badan dan diabetes. 

Sebagai alternatif, kita bisa mulai menukar nasi putih dengan karbohidrat kompleks seperti ubi, singkong, atau nasi merah.

2. Protein: Pembangun Tubuh

Alodokter (2022) menyoroti fungsi penting protein dalam tubuh: membangun dan memperbaiki jaringan, membentuk enzim, hingga mendukung imunitas. 

Di Indonesia, sumber protein seperti tahu, tempe, ikan, dan telur sangat melimpah. Namun sayangnya, masih banyak masyarakat yang menganggap protein sebagai ‘pelengkap lauk.’ 

Padahal, protein harus menjadi bagian utama dari piring makan kita. Kekurangan protein dapat menyebabkan penurunan massa otot atau gangguan pemulihan, terutama bagi orang dewasa dan lansia.

3. Lemak: Lebih dari Sekedar Cadangan Energi

Lemak sering mendapat stigma buruk karena dianggap penyebab kenaikan berat badan. Namun, menurut Merdeka.com (2021), tidak semua lemak diciptakan sama. 

Lemak sehat sangat diperlukan untuk fungsi tubuh, seperti memproduksi hormon, melindungi organ, dan membantu penyerapan vitamin A, D, E, dan K. 

Sumber lemak sehat bisa ditemukan dalam alpukat, minyak kelapa, minyak zaitun, dan kacang-kacangan. Sayangnya, kebiasaan menggoreng makanan di Indonesia dengan minyak trans sering kali menggantikan pilihan yang lebih sehat.

Pentingnya Keseimbangan Makronutrien  

Keseimbangan antara karbohidrat, protein, dan lemak sangat penting untuk memastikan tubuh berfungsi dengan optimal. 

Dalam laporan Cedars-Sinai (2023), disebutkan bahwa ketidakseimbangan makronutrien, baik itu kekurangan atau kelebihan, dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan. 

Misalnya, terlalu sedikit protein dalam diet bisa menyebabkan otot melemah, sedangkan kelebihan karbohidrat sederhana dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang tidak sehat.

Di Indonesia, pola makan tradisional sering menempatkan karbohidrat di porsi terbesar. Nasi, misalnya, dianggap pokok yang tidak boleh hilang, tetapi protein dan lemak sehat seringkali kurang diperhatikan. 

Kesadaran akan pentingnya keterpaduan makronutrien di piring makan perlu terus ditingkatkan.

Tips Praktis Menerapkan Pola Makan Seimbang  

Bagaimana kita bisa menjalankan pola makan seimbang yang lebih sehat? Berikut adalah beberapa tips sederhana:

1. Pilih karbohidrat kompleks, seperti ubi, nasi merah, atau jagung, untuk menggantikan nasi putih.  

2. Konsumsilah protein berkualitas, dari tahu, tempe, ikan, atau sumber lain dengan porsi yang cukup.  

3. Gunakan lemak sehat, seperti minyak kelapa, minyak zaitun, atau alpukat, untuk memasak makanan.  

4. Visualisasikan piring makan Anda: Isi setengah piring dengan sayur dan buah, satu perempat dengan protein, dan satu perempat dengan karbohidrat.  

5. Hindari makanan olahan yang tinggi gula atau lemak trans, yang sering ditemukan dalam makanan ringan atau gorengan.

Kesimpulan

Pada akhirnya, sehat itu sederhana, tetapi membutuhkan komitmen. 

Dengan memahami apa itu makronutrien dan bagaimana menjaga keseimbangannya, kita bisa mulai dari langkah kecil. Dengan memperbaiki apa yang ada di piring makan kita sehari-hari. 

Memilih makanan beragam dan bergizi bisa menjadi kunci untuk memperbaiki kesehatan secara menyeluruh.

Makronutrien adalah fondasi yang perlu diperhatikan oleh semua orang. Bukan hanya untuk sekadar memenuhi kebutuhan energi, tetapi juga menjaga fungsi tubuh dan mencegah penyakit. 

Jadi, bagaimana dengan Anda? Sudahkah piring makan Anda hari ini mencerminkan pola makan seimbang?

*** 

Referensi:

• Alodokter. (2022, November 29). Makronutrien, ketahui jenis dan dampaknya jika tubuh kekurangan. Alodokter. Retrieved from https: //www. alodokter. com/makronutrien-ketahui-jenis-dan-dampaknya-jika-tubuh-kekurangan
• Cedars-Sinai. (2023). What are macronutrients? Cedars-Sinai. Retrieved from https: //www. cedars-sinai. org/blog/what-are-macronutrients. html
• Merdeka.com. (2021, September 21). 3 jenis makronutrien yang penting bagi tubuh, seimbangkan asupannya. Merdeka.com. Retrieved from https: //www. merdeka. com/jabar/3-jenis-makronutrien-yang-penting-bagi-tubuh-seimbangkan-asupannya-kln. html