Ragam Pangan "Substitusi" Beras yang Mengenyangkan Hingga Cocok untuk Diet

Harga beras di pasaran mulai naik. Kian melambung dalam beberapa minggu terakhir. Imbasnya, sebagian warga mengeluhkan kenaikan harga beras yang dianggap membebani ini.

Mungkin berbeda dengan di perkotaan, di desa tempat saya tinggal kenaikan harga beras maupun bahan pokok lainnya ditanggapi biasa-biasa aja.

Sebagian warga menduga kenaikan kali ini hal yang masih wajar, mengingat jelang dua pekan Ramadhan (bulan puasa) para pedagang menaikan harga kebutuhan sehari-hari lantaran kebutuhan yang semakin meningkat.

Lainnya, warga tak ambil pusing dengan kenaikan harga beras, lantaran di Kampung Kami baru saja - 2 bulan lalu -  mereka panen raya padi. Dengan begitu stok beras masih tersimpan di rumah-rumah para petani hingga beberapa bulan kedepan.

Belum lagi, belakangan ini sudah mulai ada informasi dari desa, bahwa beras bantuan pangan segera disalurkan kepada warga setempat, khususnya yang kurang mampu.

Baca juga: Pengalaman Pribadi Atasi Kegemukan agar Perut Tak Buncit Banget

Saya sendiri sempat heran, ketika jatah beras jenis premium dari kantor sejak bulan Januari 2024 lalu hingga kini tidak kunjung dibagikan. Alasannya, harga beras naik. Begitu informasi yang saya peroleh dari orang kantor.

Sejak saat itu kami pegawai hanya diberi pengganti dalam bentuk uang tunai Rp10.000 per kilogram beras. Padahal, biasanya kami mendapat 5 kg beras setiap bulannya.

Jadi, dengan demikian kenaikan harga beras sebenarnya sudah terdeteksi terjadi sejak awal tahun 2024.

Kendati begitu, tren kenaikan harga beras ternyata di setiap tempat atau daerah berbeda-beda serta tergantung pada jenisnya.

Misalnya di tempat kami tinggal. Berdasarkan info orang dalam rumah per Jumat, 23 Februari 2024, harga beras (biasa, bukan premium) dipatok dengan harga kisaran Rp14.000-Rp15.000 per liter. Sebelum kenaikan harga beras antara Rp10.000-11.000 per liter.

Harga tersebut mengalami kenaikan sejak beberapa hari jelang pencoblosan pemilu, dan mulai ramai dibicarakan usai perhelatan 14 Februari 2024.

Bukan cuma harga beras di warung-warung pedesaan yang mulai naik, sejumlah bahan pokok lainnya seperti telur, minyak sayur, gula, aci terigu juga mengalami kenaikan harga yang signifikan.

Baca juga: Cara Urang Kanekes Menjaga Kearifan Lokal untuk Kelestarian Lingkungan

Lalu, bagaimana warga desa menyikapi mahalnya harga beras?

Beras memang sudah menjadi makanan pokok favorit warga di seluruh Indonesia. Sepertinya, sulit untuk meninggalkan nasi dari menu meja makan.

Istilahnya "Belum makan kalau belum makan nasi" begitu kira-kira kata warga kampung saya.

Ya, nasi merupakan sumber karbohidrat “makanan wajib” yang tersedia di meja makan. Sehingga butuh waktu panjang mengedukasi warga untuk membiasakan mengkonsumsi selain nasi sebagai makanan pokok.

Selain itu, pentingnya penguatan program diversifikasi pangan dalam rangka meningkatkan penyediakan berbagai komoditas pangan sehingga terjadi penganekaragaman konsumsi pangan masyarakat.

Namun demikian, di pedesaan sesungguhnya sudah tradisi lama membiasakan porsi makan nasi hanya dua kali sehari.

Di desa saya tinggal, para keluarga petani biasa makan nasi antara pukul 10.00-11.00 dan makan sore sekira pukul 16.00-17.00.

Mereka hanya sarapan pagi berupa camilan seperti goreng singkong, ubi atau talas. Snack siang rebusan ubi-ubian atau jagung. Begitupun snack malam saat kumpul bersama keluarga mereka makan camilan apa yang tersedia dari hasil pertanian yang mereka tanam.

Belakangan, pola makan nasi dua kali sehari tersebut, perlahan sudah mulai ditinggalkan terutama oleh para generasi berikutnya yang bukan petani, anak-anak sekolah dan pekerja kantor yang sudah terbiasa makan sehari tiga kali, pagi-siang-sore.

Nah, untuk berhemat selama kenaikan harga beras ini, pola makan dengan porsi makan nasi dua kali sehari bisa diterapkan dalam keluarga.

Kan, tak ada salahnya mencoba makanan pokok alternatif beras yang sama-sama menjadi sumber karbohidrat. Yang penting kecukupan asupan gizinya terpenuhi.

Baca juga: Menghalau Kemiskinan Ekstrem dengan Menjadi Petani Produktif

Bahan pangan alternatif karbohidrat melimpah

Di kampung kami, selain menanam padi banyak dari petani juga menanam umbi-umbian seperti singkong, ubi jalar, talas, serta tanaman jagung.

Kesemuanya adalah bahan pangan alternatif kaya karbohidrat yang tumbuh subur di pedesaaan. Sayangnya tanaman pangan tersebut hanya sebatas tanaman sampingan.

Sehingga belum sampai menggunakan lahan khusus sebagai variasi hasil panen yang juga dapat dikonsumsi sehari-hari sebagai makanan pokok.

Biasanya petani menanam tanaman umbi-umbian dan jagung di wilayah yang berdekatan dengan persawahan, seperti di pematang sawah, tepi empang, selokan, atau bahkan pinggir tepian sungai.

Umumnya, sederet bahan pangan alternatif tersebut yang sudah cukup matang akan dipanen, dan diolah menjadi camilan sehari-hari dan bukan sebagai makanan pokok.

Padahal, dibandingkan dengan beras sebagai bahan pangan pokok, singkong, ubi jalar, talas, serta jagung memiliki kandungan nutrisi dan serat yang lebih tinggi.

Artinya, dengan mengkonsumsi makanan alternatif tersebut sebagai makanan pokok, kita bisa merasa kenyang lebih lama.

Bukan cuma mengenyangkan, ragam pangan substitusi (baca: pengganti) beras tersebut ini juga rendah kalori, sehingga cocok untuk yang sedang diet.

Baca juga: Kiat Menjalani Hidup Sehat dengan Mindful Eating

Ragam manfaat makanan pokok alternatif selain nasi

Jauh sebelum harga beras melambung tinggi, mengkonsumsi singkong, ubi jalar, talas dan jagung sebagai makanan pokok pengganti nasi sudah lama kami coba.

Umbi-umbian tersebut menjadi alternatif sumber kalori yang mudah dicari.

Meski tidak setiap hari, namun sepekan atau sesekali biasanya sang istri membeli umbi-umbian atau jagung untuk diolah - direbus - sebagai makanan pengganti nasi.

Cara ini, dirasakan menyehatkan. Relatif lebih murah lantaran tersedia melimpah di pasaran. Dan sangat cocok untuk orang yang sedang diet seperti saya.

Disini pilihan makanan pengganti nasi sebenarnya tidak sulit untuk ditemukan. Malahan, beberapa jenis asupan tersebut diketahui memiliki kandungan gizi yang tidak kalah dengan nasi.

Namun dalam praktiknya, tak mudah menerapkan pola makan seperti ini kepada anak-anak zaman sekarang. Seperti kebanyakan orang Indonesia, belum makan nasi artinya belum makan.

Tantangan beratnya juga, anak-anak kami tak menyukai jenis makanan seperti ini yang bentuk dan rupanya terlalu sederhana, walau khasiat bagi tubuh sangat banyak.

Nah, berikut ragam manfaat makanan yang bisa dikonsumsi sebagai pengganti nasi. Apa saja? Yuk simak pembahasannya!

1. Singkong

Tidak sulit untuk mendapatkan singkong. Selain memiliki rasa yang enak, singkong juga bisa digunakan sebagai pengganti nasi.

Kandungan gizi yang ada pada singkong lebih banyak dari nasi lantaran memiliki lebih banyak nutrisi penting. Singkong mengandung vitamin B6, C, kalium, protein, omega-3, omega-6, dan zat besi.

Selain itu, singkong juga memiliki kandungan serat yang baik untuk pencernaan.

Konsumsi singkong juga bisa memberi rasa kenyang dan menurunkan nafsu makan. Hal itu bisa membantu mengontrol berat badan, bahkan menurunkan berat badan.

2. Ubi Jalar

Nasi juga bisa diganti dengan ubi jalar. Ada banyak cara untuk mengolah makanan yang satu ini, bisa direbus, dikukus, digoreng, atau dicampur dengan bahan lainnya, sesuai selera.

Ada beragam nutrisi dalam ubi jalar, mulai dari beta-karoten, vitamin A, B6, C, kalium, dan serat yang tinggi.

Dengan beragam nutrisi tersebut, ubi jalar bisa membantu menjaga kesehatan tulang, metabolisme, hingga kesehatan jantung.

3. Umbi Talas

Umbi talas sangat potensial sebagai sumber karbohidrat murah pengganti nasi. Talas juga kaya akan nutrisi lain, seperti protein dan mineral esensial.

Kandungan nutrisi talas seperti halnya umbi-umbian yang lain, nutrisi terbanyak di dalam talas adalah karbohidrat. Komponen karbohidrat di dalam talas berupa pati yang kandungannya mencapai 77.9 persen.

Kandungan amilopektin yang tinggi di dalam talas menjadikan rasa dan tekstur talas menjadi lengket dan pulen seperti beras ketan. Pati di dalam talas memiliki sifat yang mudah dicerna, cocok dijadikan makanan lansia atau menu diet pasca sakit.

Meskipun bukan zat gizi, kandungan serat di dalam talas juga cukup tinggi. Kehadiran serat sangat baik untuk menjaga kesehatan saluran pencernaan.

4. Jagung

Selain umbi-umbian, kita juga bisa mengganti nasi dengan jagung. Makanan ini ternyata kaya nutrisi yang dibutuhkan tubuh.

Jagung memiliki kandungan vitamin B1, B3, B5, dan B9 (folat). Makanan pengganti nasi yang satu ini juga kaya akan kandungan serat, magnesium, vitamin C, dan fosfor.

Nah, untuk tetap dapat memenuhi kebutuhan karbohidrat, kita bisa mencoba konsumsi beberapa jenis makanan pengganti nasi tersebut! Selamat mencoba!

Salam Literasi

Ade Setiawan, 23.02.2024