Menerapkan Mindfulness di Kehidupan Sehari-hari

Mindfulness atau kesadaran penuh dapat diartikan sebagai keadaan pikiran yang berfokus pada pengenalan tentang apa yang dirasakan pada saat ini, tanpa melalui penilaian. Mindfulness berarti membawa perhatian ke momen saat ini, sambil menerima dan mengenali segala pikiran, emosi, dan perasaan fisik apa pun. Mindfulness akan menjadikan individu menyingkirkan pikiran-pikiran yang membuat individu tidak menyadari mengenai apa yang sedang terjadi (Bogels, dkk., 2014).

Di kehidupan sehari-hari, mungkin banyak dari kita yang seringkali melakukan atau memikirkan hal-hal lain yang membuat kita tidak sepenuhnya menyadari tentang apa yang sebenarnya sedang kita lakukan. Misalnya memikirkan tentang pekerjaan ketika sedang mandi, melamun saat berjalan kaki, bermain HP ketika  sedang makan atau mencemaskan masa depan ketika sedang hendak tidur. Hal tersebut menunjukkan bahwa individu masih kurang mindful dalam melakukan kegiatan sehari-hari. 

Ketika kita mindful, kita akan lebih peka terhadap situasi dan perspektif, merasa hidup di masa sekarang, serta perilaku kita akan lebih terpandu. Begitu pula sebaliknya, ketika kita mindless, kita akan kurang peka terhadap situasi, konteks atau perspektif, dan perilaku kita sehari-hari hanyalah sekedar rutinitas yang diatur (Snyder & Lopez, 2007).

Mindfulness membawa banyak sekali manfaat tidak hanya bagi kesehatan fisik, namun juga bagi kesehatan mental atau psikis. Cherry (2022) mengemukakan beberapa manfaat mindfulness, yaitu sebagai berikut:

1. Menurunkan stres dan kecemasan

 Penelitian yang dilakukan oleh Steffen, dkk. (2016) membuktikan bahwa mindfulness merupakan cara yang sederhana dan murah untuk menurunkan emosi negatif, stres, serta kecemasan. 

2. Menurunkan gejala depresi 

Depresi dapat diringankan dengan Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) atau terapi kognitif berbasis mindfulness, yang menggabungkan praktek mindfulness, meditasi, dan yoga untuk membantu individu lebih fokus dan sadar, serta menerima pikiran mereka. Penelitian yang dilakukan oleh Kuyken, dkk. (2015) menemukan bahwa MBCT tak hanya efektif dalam meringankan gejala depresi, namun juga dapat membantu mencegah kambuhnya gejala depresi layaknya obat antidepresan.

3. Meningkatkan kemampuan daya ingat

Sering lupa akan hal-hal kecil seperti lupa meletakkan kunci mobil atau kacamata merupakan akibat dari pikiran yang kurang mindful. Studi yang dilakukan oleh Greenberg, dkk. (2019) menunjukkan bahwa praktik mindfulness dapat meningkatkan memori jangka pendek, serta meningkatkan volume hipokampus yang merupakan bagian otak yang berperan dalam penyimpanan memori manusia. 

4. Meningkatkan fungsi otak

Tidak hanya membantu meningkatkan kemampuan daya ingat dan fokus, mindfulness juga dapat membantu meningkatkan kemampuan Anda dalam berpikir secara fleksibel dan jernih (Zou, dkk., 2020). 

5. Memperkuat hubungan interpersonal

Mindfulness dapat membawa dampak positif terhadap hubungan interpersonal anda seperti hubungan dengan kerabat atau pasangan. Orang-orang yang mindful akan cenderung lebih menerima kekurangan serta ketidaksempurnaan pasangannya (Kappen, dkk., 2018). 

6. Memperbaiki kesehatan fisik

Penelitian yang dilakukan oleh Megan, dkk (2012) menunjukkan bahwa mindfulness berhubungan dengan kesehatan fisik yang baik. Karena mindfulness dapat mengurangi stress dan memperbaiki mood, maka mindfulness juga dapat membantu orang-orang yang menghadapi penyakit kronis (Edenfield & Saeed, 2012).  

Mindfulness membutuhkan banyak latihan serta usaha yang dapat dimulai dari hal-hal kecil agar kita lebih terbiasa. Scott (2022) mengemukakan beberapa cara untuk melatih dan melakukan mindfulness di kehidupan sehari-hari, yaitu sebagai berikut.

1. Makan dengan Mindful

Makan sambil melakukan hal lain seperti bermain HP atau menonton film akan mengurangi fokus kita terhadap makanan yang sedang kita makan. Hal tersebut dapat memunculkan berbagai masalah, seperti makan berlebihan atau terlalu banyak mengonsumsi gula, yang akan mengarahkan pada munculnya penyakit.

Oleh karena itu, praktik mindfulness diperlukan ketika kita sedang makan. Makan dengan mindful dapat dimulai dengan menahan keinginan untuk melakukan aktivitas lain ketika sedang makan seperti bermain HP atau menonton TV. 

Makan dengan mindful dapat dilakukan dengan memperhatikan apa yang akan Anda makan, apakah makanan tersebut bermanfaat bagi kesehatan Anda atau malah membawa dampak buruk terhadap kesehatan Anda. Kemudian, perhatikan setiap gigitan makanan yang Anda ambil dan kunyah makanan Anda secara perlahan sambil menikmati rasanya. Jangan terburu-buru untuk menelan makanan sebelum makanan tersebut benar-benar hancur.

Dilansir dari Halodoc (2020), dr. Verury V. Handayani mengemukakan bahwa gaya makan yang lambat akan berdampak baik terhadap tubuh dan membawa banyak manfaat, seperti mengurangi stress, mencegah kenaikan berat badan, mengoptimalkan proses pencernaan, serta mencegah resistensi insulin. Sedangkan gaya makan cepat dapat berdampak buruk terhadap tubuh, seperti timbulnya GERD atau asam lambung, sindrom metabolik, serta kenaikan berat badan karena kalori yang berlebih.

Perhatikan sinyal tubuh Anda mengenai kapan Anda merasa kenyang dan perhatikan bagaimana makanan yang anda makan mempengaruhi sistem pencernaan Anda. Misalnya apakah Anda merasa sakit perut setelah makan makanan pedas atau apakah Anda merasa bahwa sistem pencernaan Anda menjadi lebih optimal setelah memakan buah dan sayur.

2. Berinteraksi dengan Mindful

Mindfulness dalam berinteraksi merupakan hal yang penting, baik ketika Anda sedang berinteraksi dengan teman, keluarga, pasangan, maupun anak-anak Anda. Berinteraksi dengan mindful akan membuat hubungan interpersonal Anda menjadi lebih baik dan sehat. Oleh karena itu, berikan perhatian penuh kepada lawan bicara Anda dengan tidak melakukan aktivitas lain seperti bermain HP ketika sedang berbicara. 

Anda dapat melakukan interaksi dengan mindful dengan mendengarkan lawan bicara Anda dengan sepenuhnya, belajar merespon  atau menanggapi lawan bicara Anda dengan baik, dan memperhatikan apa yang dilakukan oleh lawan bicara Anda.

3. Terlibat dalam Aktivitas yang Mindful

Mungkin Anda pernah lupa mengapa Anda memasuki ruangan tertentu atau lupa apakah Anda sudah menggosok gigi atau belum. Hal tersebut menandakan bahwa Anda sedang memikirkan banyak hal di kepala Anda, sehingga Anda tidak mindful dalam melakukan aktivitas.

Anda dapat memperbaikinya dengan melakukan aktivitas yang melibatkan perhatian penuh, seperti jalan-jalan, melukis, berkebun, dan lain sebagainya. Berfokuslah dengan apa yang ada di depan Anda dan sadari sepenuhnya apa yang sedang Anda lakukan. Buang jauh-jauh pikiran yang mengganggu seperti memikirkan masa lalu atau mencemaskan masa depan.

Misalnya ketika Anda sedang berjalan-jalan di taman, mungkin biasanya Anda akan melamun secara tidak sadar dan seringkali tersandung batu ketika berjalan. Oleh karena itu, cobalah untuk memperhatikan setiap langkah Anda, rasakan udara segar di sekitar Anda, dan nikmati pemandangan yang ada di sekitar Anda.

4. Berhenti Melakukan Aktivitas Sejenak

Anda mungkin seringkali terlalu disibukkan oleh kegiatan dan rutinitas Anda sehari-hari yang membuat Anda sulit untuk tetap mindful dan fokus. Oleh karena itu, Anda dapat meluangkan waktu sejenak untuk berlatih meditasi mindfulness. 

Anda dapat menemui tutor ataupun berlatih meditasi mindfulness melalui platform digital seperti YouTube atau mengunduh aplikasi mindfulness untuk menerapkan meditasi. Melakukan latihan meditasi mindfulness dengan teratur dapat bermanfaat bagi kesehatan fisik maupun mental Anda. Praktik meditasi mindfulness juga akan berpengaruh terhadap menurunnya pikiran otomatis yang bersifat negatif, sehingga akan meningkatkan kepuasan hidup individu (Ritvo, dkk., 2013)

Anda juga dapat berlatih untuk lebih memperhatikan dan memfokuskan diri pada pernapasan Anda ketika sedang cemas atau kesal. Menerapkan teknik pernapasan akan membuat perasaan Anda menjadi lebih tenang dan emosi Anda menjadi lebih terkontrol. 

Berdasarkan pemaparan di atas, dapat disimpulkan bahwa mindfulness memiliki banyak sekali manfaat tidak hanya bagi kesehatan fisik, namun juga bagi kesehatan mental manusia. Melatih mindfulness di kehidupan sehari-hari dapat dilakukan melalui berbagai aktivitas seperti saat makan, berinteraksi, melibatkan diri dalam aktivitas yang mindful, serta berhenti melakukan aktivitas sejenak. 

Sumber:

Bgels, S. M., Hellemans, J., van Deursen, S., Rmer, M., & van der Meulen, R. (2014). Mindful parenting in mental health care: effects on parental and child psychopathology, parental stress, parenting, coparenting, and marital functioning. Mindfulness, 5(5), 536-551.

Cherry, K. (2022). Benefts of Mindfulness. verywellmind. Diakses pada 3 Januari 2023 melalui https://www.verywellmind.com/the-benefits-of-mindfulness-5205137 

Edenfield, T. M., & Saeed, S. A. (2012). An update on mindfulness meditation as a self-help treatment for anxiety and depression. Psychology research and behavior management, 131-141. doi:10.1007/s12160-014-9665-0

Greenberg, J., Romero, V. L., Elkin-Frankston, S., Bezdek, M. A., Schumacher, E. H., & Lazar, S. W. (2019). Reduced interference in working memory following mindfulness training is associated with increases in hippocampal volume. Brain imaging and behavior, 13(2), 366-376.  doi:10.1007/s11682-018-9858-4 

Handayani, Verury V. (2020). Gaya Makan Cepat atau Lambat? Ini Pengaruhnya. Halodoc. Diakses pada 3 Januari 2023 melalui https://www.halodoc.com/artikel/gaya-makan-cepat-atau-lambat-ini-pengaruhnya 

Kappen, G., Karremans, J. C., Burk, W. J., & Buyukcan-Tetik, A. (2018). On the association between mindfulness and romantic relationship satisfaction: The role of partner acceptance. Mindfulness, 9(5), 1543-1556. doi:10.1007/s12671-018-0902-7 

Kuyken, W., Hayes, R., Barrett, B., Byng, R., Dalgleish, T., Kessler, D., ... & Byford, S. (2015). Effectiveness and cost-effectiveness of mindfulness-based cognitive therapy compared with maintenance antidepressant treatment in the prevention of depressive relapse or recurrence (PREVENT): a randomised controlled trial. The Lancet, 386(9988), 63-73. DOI: https://doi.org/10.1016/S0140-6736(14)62222-4 

Murphy, M. J., Mermelstein, L. C., Edwards, K. M., & Gidycz, C. A. (2012). The benefits of dispositional mindfulness in physical health: A longitudinal study of female college students. Journal of American College Health, 60(5), 341-348. DOI: https://doi.org/10.1080/07448481.2011.629260 

Ritvo, P., Vora, K., Irvine, J., Mongrain, M., Azargive, S., Azam, M. A., ... & Cribbie, R. (2013). Reductions in negative automatic thoughts in students attending mindfulness tutorials predicts increased life satisfaction.DOI:  http://dx.doi.org/10.4471/ijep.2013.28 

Scott, E. (2022). How to Become More Mindful in Your Everyday Life. verywellmind. Diakses pada 3 Januari 2023 melalui https://www.verywellmind.com/mindfulness-exercises-for-everyday-life-3145187 

Snyder, C. R., & Lopez, S. J. (2007). Positive psychology: The scientific and practical explorations of human strengths. Sage publications.

Steffen, P. R., Austin, T., & DeBarros, A. (2017). Treating chronic stress to address the growing problem of depression and anxiety: Biofeedback and mindfulness as simple, effective preventive measures. Policy Insights from the Behavioral and Brain Sciences, 4(1), 64-70. DOI: https://doi.org/10.1177/2372732216685333 

Zou, Y., Li, P., Hofmann, S. G., & Liu, X. (2020). The mediating role of non-reactivity to mindfulness training and cognitive flexibility: A randomized controlled trial. Frontiers in psychology, 11, 1053. DOI: https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01053