Oleh. Muhammad Eko Purwanto
Program catering siswa pada Sekolah-sekolah Islam Al Azhar di Wilayah Jakapermai, Kemang Pratama dan Grand Wisata, sudah berjalan dengan baik, sesuai masukan-masukan dari orangtua murid, sekolah dan siswa itu sendiri. YW Al Muhajirien Jakapermai, sebagai sebuah Yayasan besar di Kota Bekasi, yang mengelola Sekolah-sekolah Islam Al Azhar di tiga wilayah tersebut, berupaya terus mengedukasi diri sendiri, sekolah dan orang tua murid, untuk memahami dan menyadari pentingnya gizi seimbang dan makanan sehat bagi siswa-siswi Sekolah-sekolah Islam Al Azhar di wilayah Jakapermai, Kemang Pratama dan Grand Wisata. Â Â
Gizi seimbang adalah konsep penting yang harus diperhatikan untuk menjaga kesehatan tubuh kita. Salah satu aspek yang tidak boleh diabaikan dalam gizi seimbang adalah asupan karbohidrat yang sehat dan sesuai dengan kebutuhan tubuh. Karbohidrat adalah salah satu sumber energi utama bagi tubuh kita, sehingga penting bagi kita untuk memahami dan mengatur asupan karbohidrat yang ideal setiap harinya.
Karbohidrat terdiri dari dua jenis, yaitu: karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Karbohidrat sederhana ditemukan dalam gula dan makanan manis lainnya, sedangkan karbohidrat kompleks ditemukan dalam biji-bijian, umbi-umbian, dan sayuran. Kedua jenis karbohidrat ini memiliki peran yang berbeda dalam tubuh kita.
Asupan karbohidrat yang ideal dalam sehari makan sangat tergantung pada aktivitas fisik dan kebutuhan energi individu. Sebagai contoh, atlet yang berolahraga intensif setiap hari akan membutuhkan lebih banyak karbohidrat dibandingkan dengan mereka yang memiliki aktivitas fisik yang lebih ringan. Namun, umumnya, ahli gizi merekomendasikan sekitar 45-65% dari total asupan energi harian berasal dari karbohidrat.
Pada dasarnya, memilih karbohidrat yang baik dan sehat sangat penting. Karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian utuh, roti gandum, nasi merah, dan sayuran, lebih baik daripada karbohidrat sederhana yang ditemukan dalam makanan manis dan olahan. Ini dikarenakan karbohidrat kompleks mengandung serat yang lebih tinggi dan memiliki indeks glikemik yang lebih rendah. Indeks glikemik mengukur seberapa cepat makanan akan meningkatkan kadar gula darah kita setelah dikonsumsi. Karbohidrat kompleks membutuhkan lebih banyak waktu untuk dicerna, sehingga energi yang dihasilkan akan dilepaskan secara bertahap.
Beberapa contoh makanan yang merupakan sumber karbohidrat kompleks yang sehat adalah:
- Biji-bijian utuh, seperti: beras merah, quinoa, dan gandum.
- Roti gandum, roti gandum utuh, dan pasta gandum utuh.
- Umbi-umbian, seperti kentang manis, ubi jalar, dan talas.
- Sayuran, seperti brokoli, kembang kol, wortel, dan bayam.
Selain memilih karbohidrat kompleks, penting juga untuk mengatur porsi karbohidrat yang dikonsumsi dalam sehari. Asupan karbohidrat yang berlebihan dapat menyebabkan peningkatan berat badan dan penumpukan lemak. Oleh karena itu, disarankan untuk mengukur porsi karbohidrat yang sesuai dengan kebutuhan tubuh dan menghindari konsumsi berlebihan.
Menakar karbohidrat yang ideal dalam sehari makan merupakan langkah penting dalam menjaga gizi seimbang. Memilih karbohidrat kompleks yang baik dan mengatur porsi konsumsi karbohidrat akan membantu tubuh mendapatkan energi yang cukup dan menjaga kesehatan secara keseluruhan. Tetaplah berpegang pada prinsip makan sehat dan berimbang serta berkonsultasi dengan ahli gizi untuk mendapatkan panduan yang sesuai dengan kebutuhan individu.
Standar Karbohidrat
Standar ukuran karbohidrat dalam sehari makan bagi orang Indonesia, bervariasi tergantung pada individu itu sendiri, gaya hidup, dan tujuan kesehatan. Namun, secara umum, para ahli kesehatan merekomendasikan agar karbohidrat menyumbang sekitar 45-65% dari total asupan energi harian. Untuk mengukur porsi karbohidrat yang ideal, ada beberapa panduan yang dapat diikuti:
- Mengukur berdasarkan kebutuhan kalori. Menentukan kebutuhan kalori harian adalah langkah penting untuk menentukan porsi karbohidrat yang tepat. Jumlah kalori yang dibutuhkan setiap individu berbeda-beda berdasarkan usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan tujuan kesehatan. Setelah mengetahui total kalori yang dibutuhkan, sejumlah 45-65% dari total kalori tersebut dapat dialokasikan untuk karbohidrat.
- Mengukur berdasarkan gram. Bagi mereka yang lebih nyaman mengukur porsi makanan dalam gram, ada batasnya yang bisa diikuti. Rata-rata, sekitar 225-325 gram karbohidrat per hari adalah jumlah yang dianjurkan. Namun, juga perlu diingat bahwa berat karbohidrat dapat bervariasi tergantung pada jenis makanan.
- Mengukur berdasarkan piring seimbang. Metode ini menggunakan prinsip "piring seimbang" untuk mengatur porsi makanan yang seimbang. Pada piring seimbang, sekitar 1/4 dari piring diisi oleh karbohidrat. Ini bisa berupa nasi, roti, pasta, atau biji-bijian lainnya. Porsi karbohidrat ini harus seimbang dengan sayuran, protein, dan lemak sehat lainnya yang ada di piring.
Meskipun ada standar ukuran karbohidrat dalam sehari makan, tidak semua karbohidrat dibuat sama. Lebih baik untuk memilih karbohidrat yang sehat dan berkualitas sebagai bagian dari gizi seimbang. Karbohidrat kompleks seperti biji-bijian utuh, roti gandum, nasi merah, dan sayuran merupakan pilihan yang lebih baik daripada karbohidrat sederhana yang ditemukan dalam makanan manis dan olahan. Karbohidrat kompleks mengandung serat yang lebih tinggi, memperlambat penyerapan gula, dan memberikan energi yang lebih tahan lama.
Mengukur takaran karbohidrat yang tepat dalam sehari makan bagi orang Indonesia adalah langkah penting dalam menjaga gizi seimbang dan kesehatan secara keseluruhan. Dengan mengikuti panduan yang disesuaikan dengan kebutuhan individu dan memilih karbohidrat yang berkualitas, kita dapat memastikan tubuh menerima asupan nutrisi yang optimal.
Dampak Karbohidrat
Karbohidrat adalah salah satu sumber energi utama bagi tubuh. Namun, mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang berlebihan memiliki dampak negatif bagi kesehatan. Gizi seimbang adalah prinsip penting yang harus diikuti, termasuk dalam hal asupan karbohidrat yang tepat. Dampak kelebihan karbohidrat dalam sehari makan, antara lain :
Penambahan berat badan. Kelebihan asupan karbohidrat dapat menyebabkan penambahan berat badan. Karbohidrat yang tidak digunakan sebagai sumber energi akan disimpan sebagai lemak dalam tubuh. Konsumsi berlebihan karbohidrat, terutama yang berasal dari karbohidrat sederhana seperti gula dan makanan manis, dapat menyebabkan lonjakan gula darah dan merangsang pelepasan insulin. Kelebihan insulin dapat menyebabkan penumpukan lemak dalam tubuh, terutama di area perut.
Gangguan kadar gula darah. Makan terlalu banyak karbohidrat dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang tiba-tiba diikuti dengan penurunan drastis. Pada saat gula darah naik, tubuh melepaskan lebih banyak insulin untuk menurunkannya. Hal ini dapat menyebabkan kelelahan, penurunan energi, dan perubahan suasana hati. Ketidakseimbangan kadar gula darah yang berkelanjutan juga dapat meningkatkan risiko perkembangan diabetes tipe 2.
Gangguan hormon. Konsumsi berlebihan karbohidrat dapat mempengaruhi hormon dalam tubuh kita. Terutama, hormon insulin dan leptin yang terlibat dalam pengaturan nafsu makan terganggu akibat peningkatan kadar gula darah yang berlebihan. Hal ini dapat menyebabkan peningkatan nafsu makan dan mengarah pada makan berlebihan.
Peningkatan risiko penyakit kardiovaskular. Makan terlalu banyak karbohidrat, terutama yang berasal dari karbohidrat sederhana dan olahan, dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Diet kaya karbohidrat dapat menyebabkan peningkatan kadar trigliserida dan penurunan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik). Kondisi ini dapat menyebabkan akumulasi plak dalam arteri dan meningkatkan risiko penyakit jantung.
Kurangnya nutrisi penting. Kelebihan asupan karbohidrat yang tidak seimbang dengan nutrisi lainnya dapat mengakibatkan kurangnya asupan zat gizi penting seperti protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral. Ini dapat berdampak negatif pada kesehatan secara keseluruhan, termasuk menurunkan sistem kekebalan tubuh dan meningkatkan risiko terjadinya defisiensi nutrisi.
Jadi, sangatlah penting untuk menjaga keseimbangan asupan karbohidrat dalam sehari makan. Menghindari kelebihan karbohidrat dan memilih sumber karbohidrat yang baik, seperti biji-bijian utuh, sayuran, dan buah-buahan, dapat membantu menjaga kesehatan secara keseluruhan ?! Wallahu A'lamu Bishshawwab.
Bekasi, 25 Agustus 2023
