Cemas di Masa Pandemi, Wajarkah?

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menetapkan Coronavirus Disease (Covid-19) sebagai pendemi pada 11 Maret 2020. Penetapan itu didasarkan pada persebaran virus yang secara geografis telah mencapai 205 negara (pemutakhiran tanggal 4 April 2020), termasuk Indonesia. Merespons pandemi ini, Presiden menyampaikan pidato pada tanggal 15 Maret 2020 yang salah satu pesannya adalah meminta masyarakat untuk bekerja, belajar, dan beribadah dari rumah. 

Selain beraktivitas dari rumah, masyarakat juga diwajibkan melakukan physical and social distancing yang menjadi protokol bila seseorang terpaksa harus berkegiatan di luar rumah. Kini sudah hampir empat pekan masyarakat diminta beraktivitas dari rumah. Adakah dampak berkegiatan secara penuh di rumah terhadap kesehatan mental?

Selama masa beraktivitas dari rumah, penulis banyak menerima konsultasi yang masuk lewat surel dan aplikasi pesan singkat yang bernada sama: cemas karena pandemi. Meskipun detail kasusnya berbeda, benang merahnya adalah kekhawatiran yang meningkat akibat banjir informasi mengenai Covid-19 di media sosial dan media massa. 

Beberapa klien menanyakan apakah wajar bila mereka tiba-tiba merasakan nyeri di tenggorokan setelah membaca informasi tentang Covid-19. Saat beraktivitas di rumah, kita lebih mudah untuk mengakses televisi atau sumber informasi yang lain. 

Stres muncul akibat terpapar secara terus menerus dengan informasi Covid-19. Penulis pun merasakan demikian. Berkegiatan di rumah, bila tak diatur, justru malah membuat produktivitas berkurang dan dapat meningkatkan kekhawatiran di masa pandemi ini. Lalu apa yang dapat kita lakukan agar kesehatan mental tak terganggu saat beraktivitas dari rumah?

Cemas, Takut, dan Kesehatan Mental

Dalam bahasa awam, istilah kecemasan dan ketakutan kerap digunakan dalam konteks yang terbolak-balik. Perbedaan mendasar antara kecemasan dan ketakutan terletak pada karakteristik sumbernya. Kecemasan bersumber dari suasana hati terhadap peristiwa di masa depan (belum terjadi), sedangkan ketakutan berasal dari ancaman fisik yang nyata pada kejadian yang terjadi saat itu juga (sudah terjadi) (Durand dan Barlow, 2012).

Contohnya, perasaan deg-degan ketika akan berbicara di depan umum lebih tepat dikategorikan sebagai kecemasan daripada ketakutan. Mengapa? Karena sebenarnya rasa deg-degan timbul dari persepsi kita terhadap situasi yang akan datang. Kita membayangkan tentang penilaian orang lain, membayangkan mengenai penampilan di depan umum, dan imajinasi lainnya. Padahal belum tentu situasi nyata yang akan kita hadapi akan seperti itu. Kurangnya informasi mengenai situasi yang akan dihadapi juga bisa menimbulkan perasaan cemas.

Sekarang bagaimana jika misalnya Anda berada di kebun binatang dan tiba-tiba ada harimau yang lepas dari kandangnya? Apakah Anda merasa deg-degan juga? Anda pasti akan melakukan salah satu di antara respon berikut: Fight (melawan situasi), flight (lari dari situasi tersebut), atau freeze (terdiam dan tak bisa berbuat apa pun). Ketiga respons tersebut menandakan bahwa Anda mengalami ketakutan. 

Rasa takut adalah respon fisiologis dari situasi yang sedang dihadapi langsung oleh seseorang, bukan situasi di masa depan. Jika ketakutan muncul secara irasional dan mengganggu fungsi kehidupan Anda (fungsi dalam keluarga, fungsi sosial, dan fungsi di dalam pekerjaan/pendidikan), itulah yang dinamakan dengan fobia (Nevid, Rathus, dan Greene, 2018). Kalau begitu, perasaan tidak nyaman yang muncul akibat pandemi Covid-19 ini termasuk ke dalam kecemasan atau ketakutan?

Perbedaan ini dapat ditelaah lewat seberapa dekat sumber ketidaknyamanan tersebut dengan seseorang. Bagi individu yang sehat tetapi banyak terpapar informasi mengenai pandemi sehingga menimbulkan persepsi negatif terhadap kesehatan dirinya, situasi ini dapat dikategorikan sebagai kecemasan. Sementara bagi pasien dalam pengawasan (PDP) dan orang dengan positif Covid-19, bila mereka merasakan sensasi fisiologis maupun psikologis yang tidak nyaman akibat penyakit yang sedang dihadapi, itu adalah kondisi ketakutan.

Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders 5 (DSM-5) memperkenalkan kategori diagnosis baru yang masuk pada kelompok gangguan simtom somatis, yaitu gangguan kecemasan terhadap penyakit (APA, 2013). Kriteria gangguan ini menekankan pada kecemasan terkait dengan penyakit tertentu daripada tekanan yang diakibatkan oleh gejala penyakit yang dirasakan. 

Menurut DSM-5 (APA, 2013), orang dengan gejala gangguan kecemasan terhadap penyakit hampir tidak ada yang memiliki gejala fisik terhadap penyakit yang mereka khawatirkan, tetapi mereka cemas terhadap kemungkinan memiliki gejala penyakit tersebut di tubuhnya. Situasi saat pandemi dapat memicu timbulnya gangguan kecemasan terhadap penyakit ini.

Wajarkah cemas dan takut di saat pendemi? Wajar sekali, karena pada dasarnya otak manusia terprogram untuk menghindari ancaman, termasuk penyakit, sehingga menjadi cemas adalah respons otak untuk membantu tubuh menghindari ancaman penyakit tersebut. 

Rasa cemas menjadi tak wajar bila sampai mengganggu aktivitas dan fungsi kehidupan sehari-hari kita. Misalnya, kita sampai tak bisa makan akibat terlalu khawatir, kita tak bisa tidur karena terlalu memikirkan pandemi, atau kita tak mampu bekerja karena terbayang dampak buruk dari pandemi. Artinya, kesehatan mental kita terganggu akibat pandemi ini.

Menurut WHO (2001; Herman & Jan-Llopis, 2005), kesehatan mental adalah kondisi psikologis di mana individu menyadari kemampuannya, mampu menghadapi stres dan menyelesaikan dengan cara positif, mampu bekerja produktif dan efisien, dan mampu memberikan kontribusi terhadap komunitas di mana dia berada. 

Kesehatan mental adalah dasar bagi individu untuk berfungsi optimal sebagai seorang manusia dan menjalankan perannya di keluarga, lingkungan kerja, dan komunitas. Makna kesehatan mental telah diperluas dari sekadar tidak memiliki penyakit fisik kepada keberfungsian psikologis manusia dalam banyak spektrum kehidupannya. Kesehatan mental dimaknai kembali sebagai keseimbangan antara kesehatan fisik, sosial, budaya, psikologis, dan faktor personal lainnya seperti pemahaman terhadap diri sendiri.

Bagaimana cara mengelola perasaan cemas di masa physical distancing ini? Simak beberapa tips berikut:

Kenali Sumber Kecemasan 

Kenali reaksi fisik dan emosi yang muncul dari tubuh kita. Kenali kapan kita merasa tidak nyaman terhadap satu informasi. Misalnya, kapan kita merasa deg-degan terkait Covid-19. Apakah saat melihat berita di televisi? Atau saat membicarakan terkait pandemi bersama teman? Bila ya, maka sebisa mungkin hindari sumber tersebut dan beralih pada kegiatan lain yang dapat meningkatkan emosi positif Anda.

Cari Aktivitas yang Dapat Mengalihkan Energi Kecemasan

Cemas pada dasarnya adalah perwujudan energi tubuh. Sesuai dengan hukum kekekalan energi, kecemasan dapat dialihkan pada aktivitas lain yang lebih produktif. Tiap orang punya cara khas untuk mengalihkan rasa cemas. Cara ini disebut dengan mekanisme koping. Bila sekarang Anda bekerja dari rumah, tak ada salahnya untuk lebih banyak melakukan kegiatan bersama keluarga. 

Bila telah menyelesaikan pekerjaan, segeralah bercengkerama bersama anak atau pasangan. Lakukan kegiatan bersama seperti memasak, bermain bersama anak, berkebun, membersihkan rumah, membersihkan kendaraan, dan sebagainya. Intinya adalah lakukan aktivitas yang dapat meningkatkan emosi positif Anda. Pengalihan rasa cemas ini hanya akan berfungsi baik jika Anda sudah mengetahui apa sumber kecemasannya.  

Diet Informasi

Salah satu sumber kecemasan utama di masa pandemi adalah banjir informasi dari media (baik media sosial maupun media massa). Bila Anda merasa tak nyaman, kurangi dan lakukan diet informasi. Bila Anda membutuhkan informasi terkait pandemi, akses saja beberapa sumber valid seperti data WHO misalnya. Abaikan informasi dari media sosial yang berpotensi menjadi informasi hoax terkait pandemi ini. Ajak orang terdekat Anda untuk melakukan hal yang sama.

Yuk lawan Covid-19 dengan jiwa yang sehat :D

twitter: @yudikurniawan27
IG: @kurniawan.yudika

Tulisan ini sebelumnya terbit di Buletin Konsorsium Psikologi Ilmiah Nusantara dengan tautan buletin.k-pin.org.

Daftar Referensi
APA, A. P. A. (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM--5) Fifth Editon (Fifth Edition). American Psychiatric Association. psychiatry.org
Durand, V. M., & Barlow, D. H. (2012). Essentials of abnormal psychology. Cengage Learning.
Herman, H., & Jan-Llopis, E. (2005). Mental health promotion in public health. Promotion & education, 12(2_suppl), 42--47.
Nevid, Jeffrey. S., Rathus, Spencer. A., & Greene, B. (2018). Psikologi Abnormal di Dunia yang Terus Berubah (Edisi Kesembilan). Penerbit Erlangga.