Akhir-akhir ini tren angkat beban atau yang populer disebut nge-gym makin meluas. Bukan cuma mereka yang di kota besar, warga kota-kota kecil juga banyak yang antusias mengikuti gaya hidup aktif ini berkat konten para influencers di media sosial.
Dalam tulisan ini, saya akan membagikan informasi lengkap mengenai:
- Manfaat latihan beban (resistance training)
- Resistance band sebagai alat latihan beban alternatifÂ
- Kelebihan resistance band
- 4 jenis dan harga resistance band yang tersedia di pasaran Indonesia
- Contoh gerakan latihan dengan resistance band di rumah
- Berapa lama bisa merasakan hasil latihan resistance band?
Latihan beban tak harus ke gym dan memakai beban berat. (Foto: Wikimedia Commons)
Manfaat Latihan Beban (Resistance Training)
Di balik tren ini kita juga patut ketahui banyaknya manfaat kesehatan dari latihan beban. Tak cuma soal penampilan dan kepercayaannya diri yang bisa meningkatkan, dari sisi kesehatan, latihan beban (resistance training) juga mencegah sarkopenia (menyusutnya otot akibat usia tua).
Selain itu, latihan beban bisa membantu kita memelihara tingkat metabolisme tubuh (sehingga terhindar dari kegemukan dan gangguan metabolisme seperti diabetes melitus).
Bagi Anda yang menghadapi menopause, Anda bisa mempertahankan kepadatan tulang setelah memasuki usia senja dengan latihan beban.
Selanjutnya, latihan beban bermanfaat untuk memelihara keseimbangan dan koordinasi badan sehingga mengurangi risiko jatuh yang fatal.
Pada akhirnya, latihan beban turut membantu kita untuk mempertahankan kualitas hidup (dengan mempertahankan healthy lifespan (rentang hidup sehat) dengan mengurangi risiko terjangkit sederet penyakit kronis yang berkaitan dengan jantung.
Yang tak kalah pentingnya ialah fakta bahwa latihan beban dapat membantu proses pemulihan jika kita menderita cedera.
Bisa dikatakan bahwa memelihara massa otot hingga tua bukan hanya tentang penampilan fisik agar tetap awet muda, tetapi juga tentang menjaga kesehatan, kemandirian, dan kualitas hidup. Latihan beban adalah investasi jangka panjang untuk hidup yang lebih sehat dan produktif di usia lanjut.
Tapi bagaimana jika kita tinggal di tempat yang jauh dari gym, atau tak punya anggaran untuk menjadi anggota gym yang mahal? Jangan khawatir sebab Anda juga masih bisa meningkatkan dan mempertahankan massa otot dengan latihan beban di rumah.
Resistance Band sebagai Alat Latihan Beban Alternatif
Kabar baiknya, latihan beban ini tak cuma bisa dilakukan dengan beban berat (misal dumbbell atau barbell). Anda juga sebetulnya bisa mempertahankan massa otot di rumah dengan membeli resistance band yang harganya sangat terjangkau.
Dari pengalaman saya sebagai pengguna resistance band, Anda sudah bisa mendapatkan di banyak marketplace yang beroperasi di Indonesia.
Resistance band terbukti menjadi alternatif latihan beban yang efektif karena juga digunakan oleh kalangan fisioterapis dalam memberikan terapi bagi pasien yang kena cedera dan para atlet profesional dalam berlatih.
Kelebihan Resistance Band
Dibandingkan dengan dumbbell atau barbell, bobot resistance band jauh lebih ringan, tak lebih dari 1-2 kg saja. Resistance band sangat ringkas dan bisa dibawa berolahraga ke mana saja kapan saja. Bahkan saat liburan di luar kota atau luar negeri. Masukkan saja ke kopor atau tas dan Anda bisa mengencangkan otot saat liburan atau urusan bisnis.
Bayangkan jika Anda membawa dumbbell, Anda harus kepayahan saat mengemas dan membawanya di mobil, bus, atau kabin pesawat. Sangat merepotkan.
Resistane band juga cocok untuk digunakan para pemula yang sebelumnya belum pernah latihan beban. Latihan beban dengan free weight seperti dumbbell yang terlalu berat kadang bisa memicu cedera apalagi jika tidak dilakukan dengan teknik yang tepat. Plus, jika jatuh, dumbbell bisa melukai. Tapi tidak demikian dengan resistance band.Â
4 Jenis dan Harga Resistance Band yang Tersedia di Pasaran Indonesia
Ada 4 jenis resistance band yang Anda bisa temui di Indonesia. Jenis pertama ialah loop band yang berbentuk lingkaran kecil. Jenis ini biasanya untuk latihan lengan, pinggul, bokong, dan kaki.
Kemudian ada jenis loop band yang lebih panjang. Karena lebih panjang, jenis band satu ini bisa dikaitkan ke tiang atau pagar untuk berlatih dan hasilnya bakal lebih efektif untuk penguatan dan peningkatan massa otot.
Lalu ada pula jenis resistance band yang bentuknya tube dengan pegangan atau handle. Resistance band dengan pegangan ini memudahkan latihan lengan dan kaki.
Kemudian ada juga jenis resistance band yang berbentuk mirip selembar kain panjang/ selendang. Bahannya lateks atau sejenis karet yang sangat tahan tarikan.
Semua jenis resistance band ini tersedia dalam sejumlah warna yang menandakan ketebalan. Semakin tebal, semakin mahal harganya.Â
Harga termurah resistance band biasanya Rp50.000 hingga yang termahal sekitar Rp300.000 jika benar-benar tebal dan tak mudah putus atau rusak.
Jika Anda beli yang mahal dan tebal dan disimpan dengan baik (jangan disimpan dalam kondisi ruangan kering dan panas apalagi dijemur di bawah terik matahari), biasanya ketahanannya bisa 3-4 tahun.
Contoh Gerakan Latihan dengan Resistance Band di Rumah
Ada banyak gerakan olahraga yang Anda bisa lakukan dengan resistance band di rumah. Contohnya adalah 19 gerakan yang saya demonstrasikan di link YouTube berikut ini: "19 FULL-BODY WORKOUT IDEAS WITH RESISTANCE BAND".Â
Berikut adalah daftar gerakan latihan resistance band disertai dengan otot dan sendi yang menjadi target utama gerakan tersebut.
1. Squats (quadriceps) 00:01 - 00.40
2. High lunges (quads) 00:47 - 01:41
3. Side bends (obliques) 01:50 - 03:00
4. Half squats (quads) 03:11 - 03:47
5. Overhead squats (deltoids, triceps, upper chest, serratus anterior 03:57 - 04:46
6. Military presses (deltoids) 04:54 - 05:36
7. Bicep curls (biceps) 05:50 - 06:15
8. Tricep extensions (triceps) 06:29 - 06:59
9. Hammer curls (biceps, forearm) 07:10 - 07:40
10. Cat and cow (band on low back) 08:00 - 08:45
11. Side plank pulses (band on waist to target obliques) 08:50 - 10:11
12. Reverse table top (band on lower abs to target gluteus) 10:16 - 11:10
13. Back rows (back muscles) 11:20 - 11:50
14. Plantar flexion pulses 12:00 - 12:40
15. Soleus pulls (soleus) 12:55 - 13: 36
16. Hamstring curls (gluteus) 13:40 - 14:31
17. Hip adduction (inner thighs) 14:50 - 15:47
18. Knee extension 16:00 - 16:32
19. Knee flexion 17:20 - 19:08
Perhatikan dengan cermat bahwa teknik penggunaan resistance band tidak boleh memakai momentum atau hentakan. Gerakannya wajib dilakukan perlahan agar kinerja otot bisa optimal. Semestinya Anda harus merasa pegal di otot setelah melakukan setiap gerakan. Jika dilakukan dengan tempo terlalu cepat, otot kurang mendapatkan stres yang diperlukan.Â
Berapa Lama untuk Bisa Merasakan Hasil Latihan Resistance Band?
Pertanyaan ini sangat sering ditanyakan. Tak perlu berlama-lama. Asal Anda melakukan setiap gerakan dengan teknik yang baik dan benar, di latihan perdana (60 menit) saja Anda pasti sudah merasakan hasil nyatanya.
Dari pengalaman saya sendiri sebagai penggunaan resistance band selama lebih dari 5 tahun, otot-otot saya langsung terasa kencang dan terpompa setelah berlatih dengan resistance band. Dengan volume latihan gerakan yang cukup dan teknik yang tepat, Anda bahkan bisa menaikkan massa otot layaknya latihan beban dengan barbel dan dumbbell di gym mahal.
Jika Anda ingin berlatih dengan resistance band secara tepat dengan teknik yang efektif, ikuti kelas online via Google Meet/ Zoom maupun offline (tatap muka) saya dengan menghubungi saya akhliswrites.com via surel akhlispurnomo@gmail.com. (*/)
Follow Instagram @kompasianacom juga Tiktok @kompasiana biar nggak ketinggalan event seru komunitas dan tips dapat cuan dari Kompasiana
Baca juga cerita inspiratif langsung dari smartphone kamu dengan bergabung di WhatsApp Channel Kompasiana di SINI
