Bagaimana Insomnia Bisa Sirna dengan Yoga?

"Waras ya kamu sudah tidur jam delapan malam?"Begitu kira-kira jerit teman saya yang penderita insomnia dalam sebuah percakapan di grup WhatsApp begitu saya pamit bahwa saya mesti segera tidur, lampu kamar telah padam, dan 'ritual-ritual' relaksasi telah terlaksana tuntas dan akhirnya mematikan ponsel agar ketenangan tercapai segera.

Sebenarnya saya masih belajar untuk menerapkan disiplin ketat dalam istirahat malam saya. Ini semua karena ingin tahu efeknya pada kesehatan dan keseimbangan hidup saya.

Seorang teman lain mencemooh,"Bukannya orang yang IQ-nya tinggi itu suka begadang ya?"

Saya katakan padanya tanpa tersinggung,"Tidak masalah kok. IQ bukan segala-galanya dalam hidup. Yang penting hepi."

Lalu ia makin mencemooh saya dengan mengunggah foto di Instagramnya dengan mengunci kotak komentar. Caption fotonya yang sedang di kolam renang berbunyi:"Yang penting hepi." Ada-ada saja memang.

Saya menulis ini bukan karena saya juga terbebas dari 'dosa-dosa' begadang. Justru karena saya sudah pernah merasakan dampak buruk begadang dan saya sudah tahu dampak positif displin jam tidur, saya bisa memutuskan mana yang saya pilih agar saya bisa menjadi manusia yang tidak mensabotase kesehatan dan nyawanya sendiri dalam jangka panjang.

Sebelumnya tahun lalu saya sudah berupaya keras mengatur jam tidur dengan memajukan sesi persiapan tidur dari maksimal pukul 11 malam menjadi 8 malam karena saya harus bangun pukul 4 untuk beribadah (jadi setidaknya 8 jam istirahat setiap malam, yang sudah mencakup persiapan jadi tidur lelapnya kurang dari 8 jam juga sebetulnya).

Dibutuhkan KONSISTENSI dan KETEGASAN untuk menolak ajakan-ajakan bersosialisasi di malam hari (entah itu hang out di kafe sampai larut atau menonton bioskop tengah malam atau merayakan tahun baru). 

Ini tentu agak kurang bisa diterima  dalam tatanan masyarakat ibukota, yang menuntut kesediaan untuk kapan saja bisa bekerja dan bersosialisasi baik itu secara maya maupun nyata.

Namun, dari penataan pola tidur yang saya majukan itu, saya mulai merasakan perubahan yang positif. Pertama, saya bisa bangun lebih pagi dan tidak melewatkan salat subuh. 

Ada semacam kelegaan dalam memulai hari bahkan sebelum matahari menampakkan diri dan bulan masih ada di langit. Saya seolah sudah 'mencuri start' dan saat yang lain masih mendengkur saya sudah memulai aktivitas. 

Dan meski toh nantinya mereka akan tidur lebih larut dan bekerja lebih lama, dan saya tidur lebih cepat dan bekerja lebih pendek, sampai kapan tubuh dan pikiran mereka bisa menahan semua siksaan ini? 

Hanya Tuhan yang tahu. Namun, para ilmuwan sudah membuktikan bahwa tidur berkualitas merawat ingatan dan kestabilan emosi dan juga kesehatan jasmani dan rohani.

Teman saya lagi-lagi berkilah bahwa saya bisa tidur cepat karena saya memiliki beban pikiran yang lebih ringan dan lalu lintas pikiran saya tidak sepadat dirinya. Kata 'padat' sangatlah subjektif di sini. 

Dan musykil untuk benar-benar mengetahui pikiran siapa yang lebih padat daripada yang lain. Semua manusia saya pikir memiliki beban pikirannya masing-masing. 

Namun, mereka juga diberikan pilihan untuk bisa mengendalikan pikiran mereka atau balik dikendalikan pikiran mereka. Saya memilih yang pertama. Saya majikan dari pikiran saya. Jadi, apapun yang terjadi dalam pikiran saya, begitu saatnya harus istirahat, "istirahatlah", perintah saya pada pikiran (dan ini akan menjadi perjuangan yang konstan sepanjang hayat).

Dampak perubahan jam tidur itu juga membuat saya bisa menikmati yoga di pagi hari yang terasa lebih menyegarkan dibandingkan beryoga di malam hari. 

Dan saya merasakan kekebalan tubuh yang terpelihara selama saya mengadopsi pola hidup ini. Saya duga ada alasan mengapa latihan yoga asana di pagi hari dimulai dengan menghadap matahari. Bukan karena ingin menyembah matahari, tetapi karena sinar matahari bagus untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh.  

Bergerak sampai berkeringat sambil merasakan hangatnya sinar matahari menjadi asuransi kesehatan yang tidak terhingga dan gratis bagi saya. Dan saya merasa sehat wal afiat selama memelihara pola bangun dan tidur semacam ini. 

Keluhan-keluhan kesehatan ringan semacam flu, sakit kepala dan sakit perut dan semacamnya, sangat jarang saya alami (yang tentunya sebagian juga diimbangi dengan asupan yang sehat).

Dari sini, saya tarik simpulan bahwa salah satu faktor penting dari cara hidup sehat (bukan 'gaya hidup' sehat, karena gaya terkesan sementara, kalau sedang tren saja), ialah memelihara jam istirahat malam sebaik mungkin. Jika sangat tidak terpaksa untuk begadang, sebaiknya hindari. Sesekali boleh saja. Namun, bila sudah menjadi kebiasaan, atau gangguan tidur yang akut dan kronis, perlu diambil tindakan segera.

Lalu apa yang saya biasa lakukan sebelum tidur?

Saya menghindari KAFEIN (saya tidak begitu suka kopi kebetulan) dan NIKOTIN (saya tidak pernah menyukai rokok) dan ALKOHOL (saya bukan penggemar miras). Tetapi bagi Anda yang sangat sangat suka kopi, Anda tahu pilihan Anda: kesehatan atau kesenangan. 

Karena manusia sekali lagi hidup dengan pilihan mereka dan menanggung konsekuensi pilihan-pilihan mereka. Itulah karma. Hukum sebab akibat yang bisa Anda rasakan tanpa perlu melewati beberapa fase kehidupan. Intinya saya hindari semua makanan dan minuman yang terlalu merangsang sistem pencernaan.

 Dan yang terpenting juga: makanlah 3-4 jam sebelum tidur. Artinya jika Anda hendak tidur pukul 9 malam, makanlah pukul 6 petang. Setelah itu jika masih lapar, makan buah atau minum air putih. 

Saya suka dengan ide berhenti makan selama 12 jam ini karena mirip dengan puasa. Jadi, kalau saya melakukan ini setiap hari (makan malam pukul 6 petang dan makan pagi esoknya pukul 6), sistem pencernaan saya memiliki waktu jeda yang lumayan panjang sehingga proses pembersihan (detoksifikasi) harian bisa tuntas, yang artinya tubuh lebih sehat. 

Bagaimana tubuh bisa bersih dari racun jika Anda masih membuatnya bekerja saat ia sudah harus dibersihkan? Ini seperti mengepel lantai saat masih banyak orang lalu lalang. Yang mengepel lelah dan tetap kotor. Lalu harus bagaimana? 

Tutup pintu agar orang tidak lewat dan pel hingga bersih. Begitulah juga yang terjadi dengan tubuh kita. Jika kita terus kita pakai saat ia sendiri ingin istirahat dan membersihkan diri, apakah prosesnya akan optimal? Anda bisa menjawabnya sendiri.

Yang sama adiktifnya dengan ketiga zat di atas dan menjadi musuh bagi  istirahat malam Anda ialah:

PONSEL CERDAS DI TANGAN ANDA!

Saya tidak mengatakan Anda mesti buang ponsel mahal itu ke tong sampah tetapi setidaknya tetapkan disiplin dalam waktu penggunaannya. Cahaya dari layar ponsel diketahui membuat kita terjaga. Dan saya membuktikan itu juga. Benar memang. Saya lebih susah tidur dengan lampu menyala dan ponsel yang terus hidup di tangan. 

Meletakkan di samping tempat tidur tanpa mematikannya juga sia-sia karena Anda terus gelisah, seolah menanti jika ada pesan atau panggilan penting. Tentu ada urusan-urusan darurat yang membutuhkan kita menghidupkan ponsel semalaman, tetapi jika urusan darurat itu ialah tenggat waktu pekerjaan, saya sarankan jangan terlalu sering sampai mengorbankan kesehatan.

 Apalagi menunggui ponsel semalaman hanya untuk melihat siapa saja yang sudah komentar atau like unggahan terbaru Anda. Duh! Lagipula, ponsel dan benda apapun yang mengeluarkan cahaya membuat otak Anda terus aktif. Makanya, redupkan atau lebih baik lagi padamkan semua benda elektronik di ruang tidur Anda. 

Sebelum tidur ssaya matikan atau saya atur ke moda pesawat (airplane mode) agar tidak ada panggilan atau pesan masuk selama saya tidur dan bisa mengagetkan saya, serta menjaga kesehatan saya karena dengan begitu mengurangi paparan radiasi pada tubuh dan kepala juga.

"Lalu mana yoganya???!!" Begitu mungkin protes Anda yang membaca.

Pernah saya ditanya,"Mas, pose yoga apa yang membuat tidur lebih nyenyak?"

Saya tidak menjawab dengan memberikan pose-pose yang ia maksud, seakan memberikan solusi instan yang pasti jitu dan manjur. Bukan. Jika Anda ingin solusi instan kesulitan tidur, tenggak saja pil tidur. 

Tapi karena saya yakin kesulitan tidur itu salah satu gejala dari adanya masalah lain yang lebih kompleks maka saya jawab,"Bisa cari dulu sebabnya sulit tidur karena faktornya sangat kompleks sehingga mengobatinya juga kompleks. 

Baru setelah diketahui akar masalahnya, diatasi dengan penanganan lainnya, dan di saat yang sama silakan mencoba yoga." Lagipula sangat absurd untuk bertanya soal obat keluhan ini atau itu degan yoga tanpa memberikan konteks (penjelasan) mengenai riwayat orang yang dimaksud, bagaimana pola hidupnya, pekerjaannya (jenis pekerjaan juga sangat berpengaruh), karakter orang yang bersangkutan dan caranya menghadapi tantangan hidup.

Dalam yoga, para yogi yakin bahwa bagaimana seseorang tidur erat kaitannya dengan cara seseorang bangun. Sehingga semuanya saling terkait. Seperti telur dan ayam. 

Mana yang lebih dulu ada, mana yang lebih penting? Meskipun saya benci tebakan semacam ini karena konyol, saya jawab keduanya sama-sama penting. Kembali pada pendapat para yogi, mereka menyarankan orang-orang yang sulit tidur untuk mengelola energi (prana) dalam tubuh halus kita. 

Bagi orang dengan kondisi keluhan sulit tidur yang relatif simpel, mengelola raga (dengan cara berolahraga berat setelah matahari tenggelam agar tubuh capek dan lebih cepat tidur) mungkin solusinya. 

Tapi bagi Anda yang penyebab masalah sulit tidurnya lebih rumit, cara ini (berolahraga dengan intensitas berat seperti weightlifting, kelas power yoga atau vinyasa yoga) bahkan bisa membuat Anda lebih gelisah sepanjang malam karena adrenalin terpompa dan sirkulasi darah lebih lancar dan tubuh menjadi lebih hangat seakan siap beraktivitas (padahal tubuh harus dikondisikan lebih rileks dan dalam kondisi sejuk agar bisa rehat).

 Namun, sekali lagi, kasus per kasus berbeda. Satu orang bisa mengatakan cara X efektif sementara yang lain tidak. Jika berolahraga berat tidak bisa menidurkan Anda, cobalah yoga yang bersifat relaksasi seperti yoga restoratif (yang bertujuan mengembalikan kondisi tubuh agar lebih segar) atau yoga nidra (yoga dalam kondisi savasana dan diiringi dengan panduan dari seorang guru).

Bagi Anda yang ingin mencoba beberapa teknik yoga untuk mengatasi atau setidaknya meringankan insomnia di malam hari, cobalah dua kiat berikut ini yang disarankan oleh guru yoga Tara Sakti.

BERNAPAS DENGAN RASIO 2-1

Pernapasan ini dilakukan untuk mengaktifkan sistem syaraf parasimpatetik sehingga kondisi rileks tercapai. Caranya ialah dengan berbaring di tempat tidur (setelah semua kondisi kondusif) dan bernapas dengan teknik hitungan 2 banding satu. Artinya, Anda mengeluarkan napas (exhale) lebih lama daripada saat mengambil napas masuk (inhale). Perbandingannya dua banding satu, jadi saat Anda membuang napas, pastikan dalam dua hitungan, dan mengambil napas masuk dalam satu hitungan saja.

 Dan jika perlu, perpanjang hitungan napas tersebut, misalnya dari 2-1, menjadi 4-2, atau 6-3, dan makin panjang lagi jika bisa namun sebaiknya tidak terobsesi untuk mencapai hitungan tertentu. Yang penting Anda merasa napas menjadi lebih panjang dan dalam, serta meminimalkan ketersendatan irama napas. 

Dengan kata lain, Anda mengubah pola napas dengan memperpanjang napas keluar, karena dengan demikian tubuh dan pikiran akan cenderung lebih santai dan rileks. Istilah yang sering dipakai guru-guru yoga untuk menggambarkan ini ialah "surrender". Anda memasrahkan diri agar pikiran bisa menjadi lebih tenang dan rileks, sekaligus meyakinkan diri Anda bahwa semua beban pikiran dan apapun itu yang mengganjal dalam benak pasti ada jalan keluarnya dan esok hari masih ada waktu untuk memperbaiki atau menyelesaikannya. Yang penting sekarang adalah waktu Anda mengistirahatkan diri sepenuhnya.

HITUNG NAPAS

Gunakan pola 2-1 di atas dalam teknik berikut ini. Berbaringlah dengan nyaman dan perhatikan lebih cermat napas Anda sendiri dalam kondisi mata tertutup. Halus dan ringankan napas jika tersengal atau berat secara bertahap dan perlahan-lahan. Setelah Anda merasakan pola napas lebih ringan dan lancar, ambillah 8 repetisi napas dengan berbaring, 16 repetisi napas di sisi kanan tubuh Anda, kemudian 32 repetisi napas di sisi kiri tubuh Anda.

Nah, jika Anda sudah membaca ini, jangan cuma dibaca lalu tetap memandangi layar ponsel atau laptop sepanjang malam. Matikan dan praktikkan segera. Selamat rehat! (*/juga ditayangkan di blog pribadi penulis: akhlis.net)