Cara Sehat Mencegah Osteoporosis Sejak Usia Muda, Seperti Apa?

Osteoporosis merupakan penyakit yang umumnya terjadi karena kerusakan jaringan tulang. Tulang mengalami penipisan dan pengurangan massa, sehingga berdampak pada hubungan antar tulang. 

Ketika tulang mengalami penurunan massa dan keropos, ini menyebabkan rasa sakit saat tubuh bergerak. Umumnya, osteoporosis mudah terjadi pada tulang belakang, tulang pinggul, dan pergelangan tangan. 

Osteoporosis menjadi salah satu penyakit yang biasanya dialami oleh para lansia. Kemenkes RI mencatat, prevalensi osteoporosis di Indonesia sebesar 23% pada wanita berusia 50-80 tahun, dan 53% pada wanita berusia 80 tahun keatas. 

Meski sering dialami lansia, bukan berarti tidak bisa dicegah sejak dini alias sedari usia muda. Sebelum mengetahui lebih lanjut cara mencegah osteoporosis di usia muda, ada baiknya mengenali penyebab dan gejala dari penyakit tulang ini.

Gejala Osteoporosis

Menyadur dari laman Cleveland Clinic, osteoporosis sering disebut sebagai penyakit diam-diam karena tidak memiliki gejala yang jelas seperti kebanyakan kondisi kesehatan lainnya.Kamu tidak akan merasakan tanda-tanda seperti sakit kepala, demam, atau sakit perut yang biasanya menunjukkan ada masalah dalam tubuh.

Gejala paling umum dari osteoporosis adalah patah tulang tiba-tiba, terutama setelah jatuh atau kecelakaan kecil yang biasanya tidak menyebabkan cedera. Walaupun osteoporosis tidak langsung menimbulkan gejala, kamu mungkin melihat beberapa perubahan pada tubuh yang menunjukkan tulang melemah. 

Tanda atau gejala osteoporosis yang perlu diwaspadai di antaranya adalah:

- Kehilangan tinggi badan satu inci atau lebih.

- Perubahan postur tubuh (lebih membungkuk atau condong ke depan).

- Sesak napas (jika tulang belakang tertekan dan mengurangi kapasitas paru-paru).

- Nyeri punggung bagian bawah.

Perubahan fisik ini mungkin sulit dilihat sendiri. Orang terdekat mungkin lebih cepat menyadarinya, terutama perubahan tinggi badan atau postur tubuh. 

Penyebab Osteoporosis

Disebut dalam laman National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases, osteoporosis terjadi saat tulang kehilangan banyak massa dan strukturnya berubah. Beberapa faktor risiko dapat meningkatkan kemungkinan seseorang terkena osteoporosis.

Banyak orang dengan osteoporosis memiliki beberapa faktor risiko, namun ada juga yang tidak memiliki faktor risiko tertentu. Beberapa faktor risiko tidak dapat diubah, sementara lainnya bisa diubah. 

Adapun faktor-faktor yang dapat meningkatkan risiko osteoporosis dan perlu kamu ketahui di antaranya adalah:

1. Jenis kelamin, Wanita lebih berisiko terkena osteoporosis karena memiliki massa tulang yang lebih rendah dan tulang yang lebih kecil dibandingkan pria. Namun, pria juga berisiko, terutama setelah usia 70 tahun

2. Usia, semakin tua, tulang cenderung lebih cepat keropos dan lebih lambat tumbuh kembali, meningkatkan risiko osteoporosis.

3. Ukuran tubuh, orang yang kurus dan bertubuh kecil lebih berisiko terkena osteoporosis karena memiliki lebih sedikit tulang untuk hilang.

4. Riwayat keluarga, risiko meningkat jika salah satu orang tua memiliki riwayat osteoporosis atau patah tulang pinggul.

5. Perubahan hormon, kadar hormon yang rendah dapat meningkatkan risiko osteoporosis, seperti kadar estrogen rendah pada wanita setelah menopause atau kadar testosteron rendah pada pria.

6. Pola makan, pola makan rendah kalsium dan vitamin D sejak kecil hingga usia tua meningkatkan risiko osteoporosis. Diet yang berlebihan atau asupan protein yang buruk juga dapat meningkatkan risiko.

7. Kondisi medis tertentu, beberapa penyakit seperti penyakit endokrin, gangguan pencernaan, rheumatoid arthritis, beberapa jenis kanker, HIV/AIDS, dan anoreksia nervosa, dapat meningkatkan risiko osteoporosis.

8. Gaya hidup, rendahnya aktivitas fisik, konsumsi alkohol berlebihan, dan merokok dapat meningkatkan risiko osteoporosis. Aktivitas fisik yang rendah memperburuk kondisi fisik, meningkatkan risiko jatuh dan patah tulang. Alkohol dan merokok juga diketahui sebagai faktor risiko osteoporosis.

Cara Mencegah Osteoporosis Sejak Dini

Osteoporosis memang biasa dialami oleh para lansia, tapi gak ada salahnya kan kalau kita sudah mencegahnya sejak usia muda? Ingat, gaya hidup yang gak sehat bisa meningkatkan risiko osteoporosis! 

Lalu, gimana sih cara mencegah osteoporosis sejak dini di usia muda? Mengutip dari berbagai sumber, berikut berbagai langkah yang dapat kamu lakukan:

1. Penuhi asupan nutrisi dan kalium

Mengutip dari laman OrthoInfo, seperti semua jaringan, tulang memerlukan pola makan seimbang, kalori yang cukup, dan nutrisi yang tepat, seperti kalsium dan vitamin D. Namun tidak semua pola makan adalah yang terbaik untuk kesehatan tulang.

Kalsium merupakan nutrisi terpenting untuk mencapai puncak massa tulang. Ini mencegah dan mengobati osteoporosis. Kalsium tidak dibuat di dalam tubuh --- kalsium harus diserap dari makanan yang kita makan. Untuk menyerap kalsium dari makanan secara efektif, tubuh kita membutuhkan Vitamin D, dan biasanya bisa berasal dari makanan atau paparan sinar matahari.

1. Rutin olahraga

Olahraga seperti latihan beban selama masa remaja sangat penting untuk mencapai kekuatan tulang maksimal. Contoh olahraga beban antara lain jalan kaki dan lari, serta olahraga tim seperti sepak bola dan bola basket.

Wanita muda yang berolahraga berlebihan dapat menurunkan berat badan hingga menyebabkan perubahan hormonal yang menghentikan periode menstruasi (amenore). Hilangnya estrogen ini dapat menyebabkan pengeroposan tulang pada saat wanita muda seharusnya menambah massa tulang puncaknya.

1. Hindari alkohol dan berhenti merokok

Say no to alkohol kalau mau hidup sehat ya! Jangan minum terlalu banyak alkohol kalau gak mau tuanya terkena osteoporosis . Minum lebih dari dua gelas per hari dikaitkan dengan kemungkinan lebih tinggi terjadinya pengeroposan tulang.

Selain itu, kebiasaan merokok juga dapat melipatgandakan kemungkinan pengeroposan tulang dan patah tulang dengan menjaga hormon estrogen dalam tubuh  tidak bekerja dengan baik. 

1. Minum lebih sedikit soda

Beberapa temuan menunjukkan, cola lebih dari minuman ringan berkarbonasi lainnya, menyebabkan pengeroposan tulang. Bisa jadi kelebihan fosfor di dalamnya membuat tubuh tidak dapat menyerap kalsium. Atau mungkin saja wanita mengganti minuman kaya kalsium, seperti susu, dengan soda.

Semoga bermanfaat ya!