Bulan Ramadhan telah berlangsung cukup lama dengan Umat Islam sudah bisa menyatukan rutinitas puasa, doa, refleksi, dan amal dalam kehidupan sehari - hari.
Jelas, kegiatan berpuasa berarti makanan atau minuman tidak boleh dikonsumsi antara fajar dan matahari terbenam.
Bagi awam ataupun yang tidak melaksanakan, Puasa selama bulan Ramadhan terlihat sebagai suatu tantangan berat, terutama bagi para pesepakbola tingkat elit yang menjalankan.
Apalagi, Puasa 2021 masih berlangsung di tengah pandemi COVID-19 yang masih memengaruhi bagaimana kita menjalani rutinitas harian.
Bagaimana kemudian tetap bugar seperti atlit selama puasa?
Pimpinan divisi medis olahraga dari klub peserta Liga Premier Inggris, Crystal Palace, Zafar Iqbal, akan memberikan wawasan yang membuka mata tentang kehidupan pemain sepak bola Liga Premier saat berpuasa.
Dr. Zafar yang juga merupakan eks dokter untuk klub Liverpool FC mengatakan tahun ini Ramadhan jatuh antara April dan Mei, yang biasanya menjadi waktu yang sibuk dalam musim sepak bola.
Bagi para atlit, olahraga yang menjadi suatu aktivitas wajib nyatanya membantu mereka menyiapkan fisik yang respons kekebalan meningkatnuya dan mengurangi peluang terinfeksi virus dan bakteri.
Namun, bagi mereka yang berpuasa selama Ramadhan, menjaga kesehatan fisik membutuhkan pikiran kuat dan persiapan tambahan.
Baca juga: "Manfaat Madu Saat Berpuasa Untuk Ibadah Dan Gaya Hidup"
Kapan Waktu Olahraga Yang Terbaik Selama Bulan Ramadhan
Puasa membuat tubuh harus beradaptasi dengan tidak menerima makanan dan cairan sepanjang hari dari menjelang subuh hingga magrib.
Ketiadaan asupan dapat menimbulkan dehidrasi, sebuah masalah yang menyebabkan kelelahan dan memperlambat banyak fungsi organ.
Tidak memiliki cadangan energi yang teratur disediakan oleh makan pada siang hari berarti tubuh harus bergantung pada simpanan dan mengubah cara kerjanya.
Dr. Zafar menyarankan berolahraga pada saat puasa baiknya dilakukan pada waktu-waktu yang tidak berdampak besar kepada kebugaran atau kekuatan, dengan waktu ideal sekitar malam setelah berbuka puasa dan ibadaha tarawih.
Dengan menunggu beberapa jam setelah Anda makan, Anda akan membiarkan tubuh Anda mencerna makanan apa pun, membersihkan perut, dan mengarahkan darah ke otot-otot yang berlatih.
Pada larut malam, Anda juga memiliki waktu untuk mengonsumsi cukup cairan dan glukosa agar Anda dapat mengisi kembali simpanan glikogen otot setelah berolahraga.
Tips Konsumsi Selama Ramadhan
Jika khawatir tentang apa yang harus dimakan selama Ramadhan, Dokter Zafar memberikan tips diet berikut:
Saat Maghrib/Berbuka PUasa
- Sedikit karbohidrat yang melepaskan energy dengan cepat (misalnya: kurma, buah, smoothie, dan pasta)
- Protein whey shake akan membantu regenerasi dan pemulihan otot
- Cobalah untuk menghindari makan besar sesaat setelah berbuka, atau tubuh akan masuk ke 'mode menyimpan energi'
Saat Sahur/Sesaat Sebelum Subuh
- Fokus pada karbohidrat yang melepaskan energi secara perlahan (misal: sayuran tidak bertepung berupa bayam dan kangkung; ubi jalar, pasta, kacang-kacangan, buah, oat dan bubur) dikombinasikan dengan makanan yang akan melepaskan energi dalam jangka pendek hingga menengah
- Lebih banyak cairan isotonik dibandingkan dengan air - idealnya antara dua dan empat liter
- Selain itu, elektrolit ekstra dari tablet yang larut dapat digunakan untuk membantu penyerapan air
Puasa merupakan tantangan bagi tubuh Anda, namun beberapa penelitian mengungkapkan bahwa puasa dapat memberikan manfaat sebagai berikut:
- Penurunan berat badan
- Kontrol gula darah yang lebih baik
- Kadar kolesterol terkontrol
- Mengurangi peradangan di dalam tubuh, yang menyebabkan berkurangnya faktor risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular
Siapa pun yang memiliki atau kemungkinan besar memiliki masalah kesehatan selama puasa harus selalu mencari nasihat medis yang sesuai sebelum memulai puasa sebagai bagian dari gaya hidup.
Bagaimana atlit profesional menjalani bulan Ramadhan
Menurut Dr. Zafar, menjadi lebih sulit untuk mengelola jadwal latihan pemain selama bulan Ramadhan karena mereka biasanya berlatih di pagi hari.
Saat berpuasa, para pemain tidak dapat menggantikan simpanan energi, membantu pemulihan ataupun rehidrasi selama delapan-sembilan jam.
Sebagai langkah antisipatif, semua pemain telah diberikan program kebugaran dan pencegahan cedera dan bagi mereka yang berpuasa, pemain muslim di Crystal Palace telah diberikan saran khusus mengenai waktu terbaik untuk berlatih dan apa yang harus dilakukan.
Mempertahankan performa puncak saat berpuasa adalah tantangan besar bagi para pemain karena para pemain mendorong diri mereka sendiri hingga batasnya.
Penelitian telah menunjukkan bahwa penurunan 2% berat badan dalam cairan, yang setara dengan kehilangan beberapa liter sebagai keringat, dimungkinkan selama pertandingan 90 menit dan dapat menyebabkan penurunan kinerja fisik hingga 20%.
Karena pemain tidak akan mengonsumsi makanan atau cairan apa pun sejak Imsak, mereka harus bergantung pada simpanan energi lain dari tubuh untuk tampil, yang mungkin tidak tersedia.
Pasca latihan atau setelah pertandingan, pemain biasanya mengonsumsi minuman berenergi dan makanan yang membantu mereka rehidrasi, menggantikan simpanan energi dan memungkinkan pemulihan dan perbaikan otot, yang akan ditunda sampai mereka dapat berbuka puasa.
Meskipun puasa adalah sebuah tantangan, para pemain Muslim di Crystal Palace merasa puasa membuat mereka lebih disiplin dan lebih kuat secara mental, mengetahui bahwa mereka akan dapat makan dan minum lagi pada waktu tertentu.
Beberapa pemain juga bisa menjalani puasa selama hari-hari latihan tetapi tidak pada hari pertandingan, dan menggantinya di lain hari.
Baca juga: "Bisakah Saya Menerima Vaksin Covid-19 Saat Puasa?"
