Mengenal Quinoa, Pangan Masa Depan Pengganti Nasi yang Tinggi Serat

Pada era modern ini, gaya hidup sehat semakin menjadi prioritas bagi banyak orang, pemilihan makanan menjadi salah satu aspek penting yang harus diperhatikan apabila Anda ingin hidup sehat. Kandungan nutrisi pada makanan yang dikonsumsi selama satu hari penuh wajib memenuhi kebutuhan gizi harian Anda, terutama karbohidrat yang akan menjadi sumber energi untuk beraktivitas setiap harinya. 

Sebagian besar penduduk Indonesia masih memanfaatkan nasi putih sebagai sumber energi pokok karena tingginya kandungan karbohidrat dan dapat menghasilkan energi secara cepat.  Namun, tak dapat dipungkiri bahwa nasi putih memiliki indeks glikemik yang tinggi dan dapat berkontribusi terhadap berbagai masalah kesehatan, seperti obesitas, diabetes, serta masalah kesehatan lainnya.

Untuk mengurangi risiko tersebut, perlu dicari alternatif pangan yang lebih sehat, salah satunya adalah quinoa yang mulai mendapatkan perhatian sebagai solusi potensial di masa depan. Quinoa (Chenopodium quinoa) merupakan tanaman biji-bijian yang berasal dari daerah Andean, Amerika Selatan. Di Indonesia, quinoa berpotensial untuk dikembangkan di wilayah Brastagi, Pangalengan, Dieng, Batu, Tengger, Ijen, dan terutama di pegunungan Jaya Wijaya, Papua yang merupakan dataran tinggi. Quinoa memiliki kandungan protein, serat, serta beragam vitamin dan mineral penting yang bebas gluten. 

Kandungan Gizi Quinoa VS Nasi (Pribadi)

Kandungan Gizi Quinoa

Sebagai alternatif, quinoa menawarkan manfaat yang lebih seimbang untuk mendukung gaya hidup sehat. Berbeda dengan nasi, quinoa memiliki indeks glikemik yang lebih rendah, sehingga dapat membantu mengontrol kadar gula darah lebih baik. Dilansir dari Healthline, inilah beberapa kandungan gizi yang terkandung pada quinoa.

Kandungan gizi yang terdapat pada 3.5 ons (100 gram) quinoa matang yaitu:

• Kalori: 120
• Kadar Air: 72%
• Protein: 4.4 gram
• Karbohidrat: 21.3 gram
• Gula: 0.9 gram
• Serat: 2.8 gram
• Lemak: 1.9 gram

Karbohidrat 

Quinoa yang sudah dimasak mengandung karbohidrat sebanyak 21% yang setara dengan nasi. Quinoa juga memiliki skor indeks glikemik yang rendah, yaitu 53 sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah secara cepat. 

Pada 100 gr quinoa mengandung glukosa sebanyak 1,70 mg, fruktosa 0,20 mg, sukrosa 2,90 mg dan maltosa 1,40 mg. Selain itu, penelitian lain menunjukkan bahwa polisakarida yang dimiliki quinoa bersifat antioksidan.

Serat

Quinoa merupakan sumber serat pangan yang sangat baik, yaitu terdiri dari sekitar 2,6%-10% dari total berat biji-bijian; sekitar 78% kandungan seratnya tidak larut dan 22% larut. Serat yang larut dalam air akan mudah difermentasi dalam usus besar menjadi gas dan produk aktif secara fisiologis, dan memiliki sifat prebiotik. 

Sedangkan serat yang tidak larut dalam air bersifat inert sering dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes. Selain itu, beberapa serat yang tidak larut masih dapat difermentasi di usus Anda, seperti serat larut yang akan memberi makan bakteri baik dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Protein

Quinoa memiliki kandungan protein tinggi (14-16%) atau setara dengan 4,4 gram pada quinoa yang dimasak. Protein dalam quinoa terdiri dari asam amino yang kaya akan histidin dan lisin, mendekati keseimbangan protein yang ideal yang direkomendasikan oleh FAO. 

Quinoa dianggap sebagai sumber protein lengkap, yang berarti menyediakan kesembilan asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh, sehingga perlu mendapatkannya dari makanan. Quinoa juga bersifat gluten-free sehingga cocok untuk orang yang sensitif atau alergi terhadap gluten.

Lemak

Lemak yang terdapat dalam biji quinoa memiliki kandungan minyak nabati yang dapat dikonsumsi, seperti halnya komposisi asam lemak yang terdapat pada kacang kedelai dan sangat kaya akan linoleat dan linolenat yang memiliki sifat anti-inflamasi.

Selain komponen makro, quinoa juga mengandung beberapa vitamin dan mineral yang bermanfaat bagi tubuh. Quinoa mengandung sejumlah vitamin dan mineral seperti mangan, fosfor, tembaga, folat, zat besi, magnesium, dan seng yang relatif tinggi seperti pada biji-bijian lainnya. 

Melihat kandungan gizi dalam quinoa, dapat disimpulkan bahwa tumbuhan ini sangat berpotensial dijadikan tanaman pangan masa depan di Indonesia. Bagaimana? Apakah Anda tertarik mencobanya?