Inilah Alasan Perut Buncit dan Cara Efektif Mengatasinya

Perut buncit sering kali menjadi masalah yang mengganggu, tidak hanya dari segi penampilan tetapi juga kesehatan. 

Banyak orang yang mengalami peningkatan ukuran perut tanpa memahami penyebabnya atau bagaimana cara mengatasinya. 

Dalam artikel ini, kita akan membahas alasan di balik perut buncit dan memberikan panduan praktis tentang cara-cara efektif untuk mengatasinya. 

Lantas, apa penyebab perut buncit? 

Pelaku penyebab perut buncit

1. Ketidakaktifan fisik dan pola makan yang buruk

Dilansir dari Live Strong, Minggu (9/6/2024), ini merupakan penyebab utama obesitas dan penumpukan lemak secara umum. 

Jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar setiap hari, terutama melalui makanan kurang bernutrisi, maka berat badan akan meningkat, termasuk lingkar pinggang Anda. 

Sebuah studi yang dipublikasikan pada Agustus 2014 di American Journal of Medicine menunjukkan peningkatan signifikan dalam berat badan dan perut buncit pada pria dan wanita, seiring dengan penurunan aktivitas fisik selama 22 tahun. 

Baca juga: Bolehkah Berolahraga Saat Menstruasi? Simak Penjelasan Berikut

2. Usia, jenis kelamin, dan genetika 

Hal ini juga berperan dalam penambahan lemak perut. 

Seiring bertambahnya usia, massa otot cenderung menurun, terutama jika Anda lebih banyak duduk. 

Penurunan massa otot berarti membakar lebih sedikit kalori, membuat lebih sulit untuk mempertahankan berat badan yang sehat dan mengurangi lemak. 

Wanita yang lebih tua mungkin mengalami peningkatan lemak perut meskipun memiliki berat badan yang sehat, karena menopause dan penurunan produksi estrogen yang memengaruhi distribusi lemak, menurut University of Rochester Medical Center. 

Sebuah ulasan yang diterbitkan pada November 2019 di Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology menunjukkan bahwa hormon seks mempengaruhi distribusi lemak pada pria dan wanita. 

Ulasan tersebut juga menyatakan bahwa terdapat banyak lokus genetik dengan asosiasi dimorfik seksual dengan lemak perut. 

Dengan kata lain, penambahan dan distribusi lemak mungkin tidak hanya bersifat keturunan, tetapi juga dipengaruhi oleh gen tertentu yang memiliki efek lebih kuat pada wanita. 

3. Kurang tidur

Kurang tidur juga diketahui meningkatkan penumpukan lemak perut, menurut National Sleep Foundation. 

Penelitian menemukan bahwa orang yang tidur kurang dari lima jam per malam mengalami peningkatan lemak perut lebih banyak dibandingkan dengan mereka yang tidur lebih dari enam jam. 

Tinjauan pada Agustus 2014 di Annals of Medicine mengaitkan kekurangan tidur dengan peningkatan asupan makanan, penurunan pengeluaran energi, dan perubahan kadar hormon yang mengatur nafsu makan. 

4. Stres

Stres juga merupakan faktor penyebab lainnya. 

Penelitian menunjukkan adanya hubungan erat antara peningkatan kadar hormon kortisol dan penumpukan lemak perut bagian dalam.

Makanan pemicu perut buncit

Biji-bijian utuh lebih bermanfaat dibandingkan dengan biji-bijian olahan seperti roti putih, pasta, nasi, keripik, permen, dan minuman manis. 

Menurut Harvard TH Chan School of Public Health, konsumsi karbohidrat olahan ini telah dikaitkan dengan penambahan berat badan, diabetes, dan penyakit jantung. 

Baca Juga: Nanas Bisa Menjadi Pelunak Daging, Mitos atau Fakta?

Karbohidrat olahan adalah produk biji-bijian yang telah diproses sehingga dedak dan kumannya dihilangkan, meninggalkan makanan yang kaya kalori tetapi rendah serat dan nilai gizi lainnya. 

Makanan jenis ini menyebabkan lonjakan gula darah yang tajam dan dapat meningkatkan kadar trigliserida dalam darah. 

Kadar trigliserida yang tinggi berkontribusi pada peningkatan penyimpanan lemak di sekitar pinggang. 

Sebuah penelitian yang diterbitkan pada November 2014 di Mediators of Inflammation menyimpulkan bahwa konsumsi karbohidrat olahan yang tinggi merupakan faktor risiko peradangan, resistensi insulin, dan penumpukan lemak perut. 

Cara efektif menghilangkan perut buncit 

1. Aktif bergerak

Lemak visceral lebih mudah dihilangkan karena merespons baik terhadap pola makan dan olahraga yang sama yang membantu penurunan berat badan.

Aktivitas fisik dengan intensitas sedang, seperti kardio selama 30 hingga 60 menit sehari, efektif untuk melawan kelebihan lemak dan berat badan.

Selain itu, latihan kekuatan dan ketahanan sangat dianjurkan karena massa otot yang lebih besar membantu membakar lebih banyak kalori dan lemak.

Sebuah penelitian yang diterbitkan pada Februari 2015 di jurnal Obesity menemukan bahwa latihan kekuatan memiliki pengaruh terbesar terhadap perubahan lingkar pinggang pada pria.

2. Perbaiki pola makan

Kurangi asupan karbohidrat olahan, gula, lemak jenuh, dan lemak trans, sambil menambahkan lebih banyak protein tanpa lemak, buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan lemak sehat seperti minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan.

Mengurangi kalori juga sangat penting. Satu pon lemak mengandung sekitar 3.500 kalori, sehingga menciptakan defisit 500 kalori setiap hari akan membantu Anda kehilangan sekitar satu pon lemak per minggu.

Baca Juga: Mengenal STI, Jamur Langka Dilaporkan di AS Pertama Kalinya

3. Prioritaskan relaksasi dan tidur yang cukup

Kurang tidur dapat menyebabkan penambahan berat badan dan penumpukan lemak.

Oleh karena itu, penting untuk memperbaiki kebiasaan tidur buruk dan memastikan Anda mendapatkan tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam.

Jika Anda stres, olahraga dan yoga bisa menjadi pelepasan yang baik, begitu pula dengan meditasi, terapi, atau aktivitas perawatan diri lainnya yang Anda nikmati.

4. Cari dukungan

Melakukan perubahan gaya hidup tidak selalu mudah.

Jika Anda memerlukan bimbingan atau dukungan, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan profesional, seperti dokter spesialis penurunan berat badan, ahli diet terdaftar, atau pelatih pribadi.