Menu Karbo Sahur Jangan Asal Karbo Kompleks

Saya bisa menduga jika di saat Ramadan begini mak-mak keluarga muslim akan sibuk membongkar-bangkir laman internet untuk menemukan informasi menu makanan terbaik saat puasa, baik untuk sahur pun untuk berbuka dan setelahnya.

Melihat tipe informasi yang beredar di internet, saya juga bisa menduga kekesalan mak-mak saat menemukan banyak laman dengan isi kurang memuaskan. Banyak yang sekedar memberi tahu harus makan apa tanpa penjalasan mengapa.

Anak saya yang baru 9 tahun itu tak akan sudi diminta melakukan sesuatu tanpa terlebih dahulu dijelaskan semasuk akal mungkin sebab-akibatnya. Untuk dia mengapa-mengapa-nya harus clear dulu.

Dalam artikel ini saya harap bisa membantu mengatasi kegundahan hati mak-mak. Saya mencoba kumpulkan informasi dari beragam sumber dan menyajikannya kepada mak-mak pembaca Kompasiana sebagai paket lengkap apa dan mengapa menu sahur yang baik. Semoga dengan  kepuasan yang mak-mak peroleh dari membaca artikel ini, saya mendapat doanya.

Banyak artikel yang bilang menu puasa sebaiknya kombinasi pangan gizi seimbang. Lalu disebutkanlah sumber-sumber karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan serat. Itu contoh artikel yang ditulis kurang iklas sebab tanpa harus menunggu masa puasa pun demikian seharusnya konsumsi pangan sehari-hari.

Tetapi benar bahwa kita perlu pastikan asupan pangan memenuhi kebutuhan tubuh akan gizi yang seimbang.

Sekarang dengarkan. Saya mau sok tahu katakan kepada Om-Tante jika yang perlu ditekankan selama masa puasa adalah perbanyak komposisi karbohidrat yang tepat, protein, dan serat. Jangan kuatir, tidak akan terlalu menyesatkan. Jelek-jelek gini saya pernah belajar sedikit Kimia di sekolah sebelah Kebon Binatang di Bandung. Mungkin ada sedikit sesatnya dan karena itu jangan terlalu percaya juga ... tetapi baca saja deh.

Sekarang saya ingin fokus membahas karbohidrat saja dulu.

Om-Tante tentu sering menjumpai artikel yang menyarankan konsumsi karbohidrat kompleks. Itu saran yang benar, tetapi hanya salah satu jalan.

Karbohidrat kompleks digolongkan atas oligosakarida dan polisakarida. Ia oligosakarida jika merupakan rantai panjang yang terdiri 3 hingga 10 molekul monosakarida. Sayangnya di alam oligosakarida lebih banyak dijumpai dalam bentuk disakarida. Jadi abaikan saja. Maka bicara pangan, yang dimaksud karbohidrat kompleks sebenarnya polisakarida. Polisakarida  tersusun dari banyak monosakarida dan disakarida. Karbohidrat kompleks ini mengikat cukup banyak vitamin dan mineral. Ia juga umumnya terdapat dalam pangan berserat tinggi.

Karbohidrat sederhana terdiri monosakarida dan disakarida. Monosakarida---sesuai namanya, mono---hanya berupa molekul gula tunggal. Jika dua monosakarida bergabung, namanya jadi disakarida.

Yang paling terkenal di antara monosakarida adalah fruktosa dan glukosa. Fruktosa disebut juga gula buah, mungkin karena ditemukan dalam sayur dan buah. Fruktosa sangat manis dan sangat mudah dicerna. Produk pangan pabrikan seperti sirup sering mengunakan fruktosa buatan sebagai pemanisnya.

Karena mudah dicerna, makanan yang mengandung fruktrosa tinggi sebaiknya dikonsumsi saat berbuka puasa, bukan saat sahur. Konsumsi fruktosa---dalam sirup, jus buah---bermanfaat untuk secara cepat memberikan energi kepada tubuh sebab fruktosa dalam langsung diserap, diubah jadi gula dan dimanfaatkan.

Contoh disakarida paling terkenal adalah sukrosa, maltosa, dan laktosa. Sukrosa paling sering dalam bentuk gula dapur atau gula meja, yaitu gula tebu yang sering Om-Tante gunakan saat minum kopi dan teh. Kalau di keluarga saya, mulai dari ayah saya hingga anak saya tidak ada yang pakai gula untuk minum kopi dan teh.

Maltosa (gula gandum) selain sebagai pemanis sirup, juga bisa dipakai untuk olesan roti. Kalau laktosa Om-Tante tahu kan? Disakarida dalam susu (8% bobot susu).

Karbohidrat sederhana (monosakarida dan disakarida) bagus untuk berbuka puasa sebab dengan cepat dapat diserap tubuh, diubah jadi gula dan mengembalikan energi selama berpuasa. Untuk makanan sahur, energi yang dihasilkan karbohidrat sederhana tidak akan tahan lama.

Untuk sahur, sumber karbohdrat yang disarankan adalah yang mengandung banyak karbohidrat kompleks berupa glikogen dan amilum. Jika Om-Tante seekor sapi, selolusa pun bisa Om-Tante cerna. Umumnya biji-bijian dan umbi mengandung banyak amilum (pati) sementara glikogen terdapat dalam daging hewan.

Yang dimaksud biji-bijian itu padi, gandum, jagung, sorgum, jelai, dan yang sejenisnya. Secara tanaman utuh mereka tergolong dalam rumput-rumputan. Jadi manusia sebenarnya pemakan rumput juga.

Sebenarnya cara lebih pas untuk memilih sumber karbohidrat agar tahan lapar adalah melihat indeks glikemiks. Ini jalan kedua selain mempertimbangkan jenis karbohidrat.

Indeks glikemiks adalah ukuran kecepatan karbohidrat diubah menjadi gula oleh tubuh manusia. Skala indeks glikemiks 0-100. Kian tinggi indeks glikemiks, kian cepat ia berubah menjadi gula. Ukuran tertinggi adalah 100 yang merupakan indeks glikemiks gula murni. 

Makanan yang tepat untuk sahur adalah yang ber-indeks glikemiks rendah sebab itu artinya tubuh butuh waktu cukup lama untuk mengubahnya menjadi gula. Dampaknya tubuh kita tidak cepat merasa lapar. Indeks glikemiks tergolong rendah jika lebih kecil dari 55 dan tinggi jika lebih besar dari 70.

Untuk pangan pokok sumber pati (amilum), makanan yang tergolong berindeks glikemiks rendah antara lain Tortila gandum (30), Nasi merah (50), dan tortila jagung (52). Ubi yang biasanya direkomendasikan karena mengandung pati (amilum) sebagai karbohidrat komples tinggi justru indeks glikemiksnya tinggi.

Hampir semua buah berindeks glikemiks rendah kecuali Anggur (59)--bentuk kering seperti Kismis lebih tinggi lagi (64)--, Pisang (62), dan Semangka (72). Demikian pula umumnya sayur-mayur. Sayur terbaik dari sisi indeks glimemiksnya adalah kacang polong dan wortel.

Pangan dengan indeks glikemiks terendah adalah kacang-kacangan, antara lain kacang tanah (7), kacang kedelai (15), kacang mede asin (27), dan kacang merah (29). Jadi Om-Tante mungkin bisa abaikan sedikit kekuatiran akan jerawat demi puasa lancar.

Susu skim berindeks glikemiks rendah (32), demikian pula susu full milk (41).

Yang perlu juga diperhatikan adalah indeks glikemiks tidak hanya dipengaruhi jenis sumber pangan mentah, tetapi cara pengolahannya.

Makanan berpati (mengandung tepung) yaitu biji-bijian dan umbi akan meningkat indeks glikemiksnya seiring lamanya pemanasan. Jagung yang diolah sebagai tortila hanya berindeks 30 (rendah) jika direbus indeks glikemiksnya jadi 60 (sedang).

Mengolah atau menyantap makanan bersama serat, lemak, dan asam akan menurunkan indeks glikemiks. Jadi Om-Tante bisa menyediakan jeruk bali (indeks glikemiks 25), pir (38) dan apel (39) sebagai pembuka atau pencuci mulut agar total indeks glikemiks dari menu santap sahur turun.

Jadi jika boleh kasih saran, perbanyak komposisi kacang-kacangan dalam santap sahur keluarga Om-Tante. Sebaliknya takjil berbuka dan makanan berat di malam hari sebaiknya berupa bahan pangan berindeks glikemiks tinggi.

Ya begitu saja dulu. Semoga bisa melengkapi informasi dari artikel-artikel saran menu sahur yang sudah Om-Tante baca.

Baca yang lain di Seri EDISI RAMADAN Tilaria Padika

***

Tilaria Padika