Karbohidrat sederhana terdiri monosakarida dan disakarida. Monosakarida---sesuai namanya, mono---hanya berupa molekul gula tunggal. Jika dua monosakarida bergabung, namanya jadi disakarida.
Yang paling terkenal di antara monosakarida adalah fruktosa dan glukosa. Fruktosa disebut juga gula buah, mungkin karena ditemukan dalam sayur dan buah. Fruktosa sangat manis dan sangat mudah dicerna. Produk pangan pabrikan seperti sirup sering mengunakan fruktosa buatan sebagai pemanisnya.
Karena mudah dicerna, makanan yang mengandung fruktrosa tinggi sebaiknya dikonsumsi saat berbuka puasa, bukan saat sahur. Konsumsi fruktosa---dalam sirup, jus buah---bermanfaat untuk secara cepat memberikan energi kepada tubuh sebab fruktosa dalam langsung diserap, diubah jadi gula dan dimanfaatkan.
Contoh disakarida paling terkenal adalah sukrosa, maltosa, dan laktosa. Sukrosa paling sering dalam bentuk gula dapur atau gula meja, yaitu gula tebu yang sering Om-Tante gunakan saat minum kopi dan teh. Kalau di keluarga saya, mulai dari ayah saya hingga anak saya tidak ada yang pakai gula untuk minum kopi dan teh.
Maltosa (gula gandum) selain sebagai pemanis sirup, juga bisa dipakai untuk olesan roti. Kalau laktosa Om-Tante tahu kan? Disakarida dalam susu (8% bobot susu).
Karbohidrat sederhana (monosakarida dan disakarida) bagus untuk berbuka puasa sebab dengan cepat dapat diserap tubuh, diubah jadi gula dan mengembalikan energi selama berpuasa. Untuk makanan sahur, energi yang dihasilkan karbohidrat sederhana tidak akan tahan lama.
Untuk sahur, sumber karbohdrat yang disarankan adalah yang mengandung banyak karbohidrat kompleks berupa glikogen dan amilum. Jika Om-Tante seekor sapi, selolusa pun bisa Om-Tante cerna. Umumnya biji-bijian dan umbi mengandung banyak amilum (pati) sementara glikogen terdapat dalam daging hewan.
Yang dimaksud biji-bijian itu padi, gandum, jagung, sorgum, jelai, dan yang sejenisnya. Secara tanaman utuh mereka tergolong dalam rumput-rumputan. Jadi manusia sebenarnya pemakan rumput juga.
Sebenarnya cara lebih pas untuk memilih sumber karbohidrat agar tahan lapar adalah melihat indeks glikemiks. Ini jalan kedua selain mempertimbangkan jenis karbohidrat.
Indeks glikemiks adalah ukuran kecepatan karbohidrat diubah menjadi gula oleh tubuh manusia. Skala indeks glikemiks 0-100. Kian tinggi indeks glikemiks, kian cepat ia berubah menjadi gula. Ukuran tertinggi adalah 100 yang merupakan indeks glikemiks gula murni.Â
Makanan yang tepat untuk sahur adalah yang ber-indeks glikemiks rendah sebab itu artinya tubuh butuh waktu cukup lama untuk mengubahnya menjadi gula. Dampaknya tubuh kita tidak cepat merasa lapar. Indeks glikemiks tergolong rendah jika lebih kecil dari 55 dan tinggi jika lebih besar dari 70.
