5 Kunci untuk Anda agar Tertidur dengan Nyenyak

Tidur nyenyak setiap malamnya menjadi idaman bagi semua orang. Buku terbaik yang pernah saya baca tentang tidur adalah Why We Sleep dari Matthew Walker. 

Di dalamnya, dijelaskan pentingnya tidur yang nyenyak serta menawarkan saran untuk menghindari masalah insomnia di malam hari. Dan berikut beberapa strategi yang bisa Anda terapkan untuk tidur lebih nyenyak:

1. Kurangi tingkat cahaya sebelum tidur

Tubuh menggunakan dua sistem hormon yang berbeda untuk menandakan perlunya tidur. Salah satunya diatur oleh melatonin dan dipengaruhi oleh tingkat cahaya. Ini menciptakan ritme sirkadian siang dan malam. Karena jam mental kita tidak selaras dengan jam sebenarnya, yang mengakibatkan kesulitan untuk tidur di malam hari dan tidur siang sepanjang hari setiap kali Anda harus bepergian ke luar negeri. Jika Anda kesulitan untuk tidur lebih awal, biasakan untuk menggunakan pencahayaan minimal satu jam sebelum tidur.

2. Hati-hati dengan tidur siang

Jika Anda kesulitan untuk tertidur, rasa lelah dapat mendorong Anda untuk tidur siang. Namun, tidur siang dapat mengurangi beberapa penumpukan adenosin, yang sebaliknya, membuat lebih sulit untuk tidur kembali di malam hari. Menurut saya tidur siang singkat sekitar 15-20 menit lebih baik daripada tidur panjang, karena berdampak lebih kecil pada tidur lebih lama.

3. Tidur di waktu yang sama pada akhir pekan

Akhir pekan adalah waktu yang tepat untuk bersosialisasi, dan siapa yang ingin menjadi orang yang tidur  saat pulang pada pukul sembilan malam? Namun, manfaat dari jadwal tidur yang konsisten dapat menggantikan gangguan sosial sesekali. Kebiasaan tidur pada waktu yang sama merupakan cara yang baik untuk mencegah kurang tidur.

4. Hindari kafein

Kafein berinteraksi dengan sistem hormon kedua dari dua sistem hormon yang digunakan tubuh kita untuk tidur. Saat kita pergi lebih lama tanpa tidur, kita mengakumulasi adenosin. Reseptor mengawasi kadar adenosin dan mendorong kita untuk tidur ketika sudah lama tidak menutup mata. 

Kafein, pada gilirannya, untuk sementara menyumbat reseptor ini sehingga mereka tidak dapat mengirimkan sinyal tidur seperti biasanya. Kafein segera kehilangan efeknya, tetapi ternyata memiliki waktu paruh yang sangat lama di otak, yang berarti bahkan beberapa jam setelah meminumnya, masih ada jumlah yang tidak sepele dalam sistem Anda.

5. Dapatkan bantuan dari keluarga Anda

Bagi sebagian orang, tidur adalah pilihan yang sepenuhnya independen. Namun bagi banyak dari kita tidur biasanya berarti tidur dengan pasangan Anda. 

Oleh karena itu, saat mengembangkan kebiasaan tidur yang baru, penting untuk mengomunikasikan tujuan dan motivasi Anda. Jika Anda tidak membicarakannya, kebiasaan itu kemungkinan besar tidak akan bertahan.