Latihan Ketahanan Fisik untuk Olahraga Trail Running dalam 1 Minggu

Berikut adalah rencana latihan ketahanan fisik selama 7 hari yang dirancang khusus untuk mendukung olahraga trail running. Rencana ini menggabungkan latihan kekuatan, daya tahan, dan mobilitas untuk meningkatkan performa di medan yang berat. 

Hari 1 (Senin): Kekuatan Tubuh Bagian Bawah & Daya Tahan

merdeka.com

• Pemanasan (10 menit): Jogging ringan dan dinamis peregangan (leg swings, lunges).
• Squat (4 set x 12 repetisi): Fokus pada kekuatan kaki dan bokong.
• Lunges (3 set x 10 repetisi per kaki): Menguatkan otot paha dan keseimbangan.
• Step-Up dengan Beban (3 set x 12 repetisi per kaki): Melatih daya tahan otot paha dan betis.
• Hill Repeats (20 menit): Lari naik-turun bukit dengan kecepatan moderat, fokus pada form dan pernapasan.
• Pendinginan (5 menit): Peregangan tubuh bagian bawah.

Hari 2 (Selasa): Daya Tahan Tubuh Bagian Atas & Inti

halodoc

• Pemanasan (10 menit): Jogging ringan dan rotasi tubuh.
• Push-Up (4 set x 15 repetisi): Melatih otot dada, bahu, dan trisep.
• Plank (3 set x 1 menit): Memperkuat otot inti.
• Russian Twist (3 set x 20 repetisi): Melatih otot obliques dan perut.
• Renegade Row (3 set x 10 repetisi per sisi): Latihan inti dan tubuh bagian atas untuk kekuatan stabilisasi.
• Pendinginan (5 menit): Peregangan seluruh tubuh.

Hari 3 (Rabu): Latihan Daya Tahan Jarak Panjang

kompas.com

• Pemanasan (10 menit): Jogging ringan dan peregangan dinamis.
• Lari Jarak Panjang (60-90 menit): Pilih rute yang mudah, fokus pada ritme, pernapasan, dan menjaga kecepatan yang nyaman.
• Pendinginan (10 menit): Jalan santai dan peregangan.

Hari 4 (Kamis): Latihan HIIT & Kekuatan

• Pemanasan (10 menit): Jogging ringan dan peregangan dinamis.
• HIIT Circuit (20 menit):
  • Burpees (30 detik)
  • Mountain Climbers (30 detik)
  • Jumping Lunges (30 detik)
  • Istirahat 1 menit, ulangi 4-5 kali.
• Pistol Squat (3 set x 5-8 repetisi per kaki): Latihan kekuatan tungkai yang sangat efektif.
• Pendinginan (5 menit): Peregangan tubuh bagian bawah.

Hari 5 (Jumat): Pemulihan Aktif

• Pemanasan (5 menit): Jalan santai atau putaran tubuh ringan.
• Yoga atau Peregangan (30-45 menit): Fokus pada peregangan tubuh secara menyeluruh, termasuk peregangan hamstring, betis, pinggul, dan punggung bawah.
• Foam Rolling (optional): Untuk melepaskan ketegangan otot.

Hari 6 (Sabtu): Lari Trail

• Pemanasan (10 menit): Jogging ringan dan peregangan dinamis.
• Lari Trail (60-120 menit): Pilih rute trail dengan variasi medan (tanah, batu, tanjakan, turunan). Fokus pada ritme, pernapasan, dan teknik menanjak/menurun.
• Pendinginan (10 menit): Jalan santai dan peregangan.

Hari 7 (Minggu): Lari Santai & Peregangan

• Pemanasan (5 menit): Jalan santai atau jogging ringan.
• Lari Santai (30-45 menit): Lari dengan kecepatan lambat, fokus pada pernapasan dan relaksasi.
• Peregangan Statik (15-20 menit): Peregangan menyeluruh untuk seluruh tubuh, fokus pada area yang terasa kaku.

Dengan menempatkan lari trail pada hari Sabtu, kamu bisa memanfaatkan akhir pekan untuk berlatih di medan yang lebih menantang. Selamat berlatih!

*HIIT circuit (High Intensity Interval Training circuit) adalah latihan kardiovaskular yang menggabungkan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) dengan latihan sirkuit. HIIT circuit melibatkan serangkaian latihan yang dilakukan secara bergantian, dengan setiap latihan berlangsung antara 15 detik hingga 4 menit dan diselingi dengan periode istirahat. Latihan sirkuit, di sisi lain, berkisar pada gerakan melalui serangkaian latihan secara berurutan, menargetkan kelompok otot yang berbeda.