Latihan Ketahanan Fisik untuk Olahraga Trail Running dalam 1 Minggu

Berikut adalah rencana latihan ketahanan fisik selama 7 hari yang dirancang khusus untuk mendukung olahraga trail running. Rencana ini menggabungkan latihan kekuatan, daya tahan, dan mobilitas untuk meningkatkan performa di medan yang berat. 

Hari 1 (Senin): Kekuatan Tubuh Bagian Bawah & Daya Tahan

merdeka.com

• Pemanasan (10 menit): Jogging ringan dan dinamis peregangan (leg swings, lunges).
• Squat (4 set x 12 repetisi): Fokus pada kekuatan kaki dan bokong.
• Lunges (3 set x 10 repetisi per kaki): Menguatkan otot paha dan keseimbangan.
• Step-Up dengan Beban (3 set x 12 repetisi per kaki): Melatih daya tahan otot paha dan betis.
• Hill Repeats (20 menit): Lari naik-turun bukit dengan kecepatan moderat, fokus pada form dan pernapasan.
• Pendinginan (5 menit): Peregangan tubuh bagian bawah.

Hari 2 (Selasa): Daya Tahan Tubuh Bagian Atas & Inti

halodoc

• Pemanasan (10 menit): Jogging ringan dan rotasi tubuh.
• Push-Up (4 set x 15 repetisi): Melatih otot dada, bahu, dan trisep.
• Plank (3 set x 1 menit): Memperkuat otot inti.
• Russian Twist (3 set x 20 repetisi): Melatih otot obliques dan perut.
• Renegade Row (3 set x 10 repetisi per sisi): Latihan inti dan tubuh bagian atas untuk kekuatan stabilisasi.
• Pendinginan (5 menit): Peregangan seluruh tubuh.

Hari 3 (Rabu): Latihan Daya Tahan Jarak Panjang

kompas.com

• Pemanasan (10 menit): Jogging ringan dan peregangan dinamis.
• Lari Jarak Panjang (60-90 menit): Pilih rute yang mudah, fokus pada ritme, pernapasan, dan menjaga kecepatan yang nyaman.
• Pendinginan (10 menit): Jalan santai dan peregangan.

Hari 4 (Kamis): Latihan HIIT & Kekuatan

• Pemanasan (10 menit): Jogging ringan dan peregangan dinamis.
• HIIT Circuit (20 menit):
  • Burpees (30 detik)
  • Mountain Climbers (30 detik)
  • Jumping Lunges (30 detik)
  • Istirahat 1 menit, ulangi 4-5 kali.
• Pistol Squat (3 set x 5-8 repetisi per kaki): Latihan kekuatan tungkai yang sangat efektif.
• Pendinginan (5 menit): Peregangan tubuh bagian bawah.

Hari 5 (Jumat): Pemulihan Aktif

• Pemanasan (5 menit): Jalan santai atau putaran tubuh ringan.
• Yoga atau Peregangan (30-45 menit): Fokus pada peregangan tubuh secara menyeluruh, termasuk peregangan hamstring, betis, pinggul, dan punggung bawah.
• Foam Rolling (optional): Untuk melepaskan ketegangan otot.

Hari 6 (Sabtu): Lari Trail

• Pemanasan (10 menit): Jogging ringan dan peregangan dinamis.
• Lari Trail (60-120 menit): Pilih rute trail dengan variasi medan (tanah, batu, tanjakan, turunan). Fokus pada ritme, pernapasan, dan teknik menanjak/menurun.
• Pendinginan (10 menit): Jalan santai dan peregangan.