Tips Bebas Pegal dan Kram Saat Mendaki Gunung

Pegal dan kram otot jadi momok menjengkelkan bagi banyak pendaki gunung. Masuk akal, karena mendaki gunung merupakan aktivitas fisik yang berat, karenanya butuh kebugaran fisik yang prima.

Berikut ini beberapa tips dan trik sederhana bebas pegal dan kram otot pada saat atau setelah mendaki gunung atau aktivitas berat lainnya, yang didasarkan pada pengalaman pribadi penulis, jadi sudah teruji di lapangan.

1. PEMANASAN

Wajib pemanasan atau peregangan otot sebelum aktivitas mendaki gunung dimulai. Jangan pernah menganggapnya remeh. Lakukan peregangan otot kaki, mulai telapak kaki, ujung jari kaki, persendian kaki, betis, paha, pinggul; juga kedua tangan dan leher.

Pemanasan demikian akan membuat otot "panas" dan siap untuk aktivitas berat, pori-pori membuka, dan pembulu darah membesar. Ibarat mesin, otot juga perlu pemanasan sebelum dibejek.

Memaksakan otot bekerja keras secara tiba-tiba, tanpa pemanasan, akan membuat potensi cidera otot menjadi tinggi, setidaknya lebih cepat pegal dan kram otot. Sudah sering penulis mendapati kejadian begini di gunung.

Pemanasan serupa juga perlu diulang sesudah istirahat panjang dalam perjalanan. Pada kondisi begini biasanya otot akan kembali dingin. Karena itu, sebelum melanjutkan perjalanan, lakukan pemanasan ulang terutama di otot kaki. Jika tidak, siap-siap nafas berat, kaki merasa pegal atau bahkan kram.

Ingat ya, jangan lupa pemanasan sebelum mendaki (Dok Pri)

2. PAKAI KRIM OTOT

Krim otot adalah obat yang wajib ada pada daftar obat-obatan yang dibawa pendaki. Krim otot begini bukan saja berguna saat sudah kejadian otot pegal atau kram, melainkan juga dapat dipakai sebelum memulai aktivitas mendaki gunung untuk mencegah pegal dan kram. Kadang-kadang berguna untuk melepaskan gigitan pacat.

3. CUKUP NUTRISI

Otot memerlukan sejumlah senyawa vitamin dan mineral penting seperti potasium, magnesium, calsium, zink, fosfor, zat besi, elektrolit, dan banyak lagi lainnya. Vitamin B dan E sudah lama dikenal mampu menjaga ketahanan otot terhadap tekanan dan beban berat saat mendaki gunung.

Pastikan tubuh cukup nutrisi vitamin dan mineral penting saat mendaki gunung, selain karbohidrat dan protein. Kekurangan vitamin dan mineral penting saat mendaki gunung akan mempermudah keletihan otot dan stres otot.

Apalagi bagi pendaki yang telah cukup berumur, misalnya telah berumur di atas 34 tahun. Kecukupan nutrisi ketika aktivitas tubuh super berat di gunung adalah keniscayaan.

4. CUKUP MINUM

Pegal dan kram otot biasanya diakibatkan otot mendapat tekanan berat terus menerus dalam waktu lama, ditambah cuaca dingin, kurang cairan, dan pada saat yang sama otot kurang mendapat suplai oksigen dan elektrolit.

Apalagi bila otot tiba-tiba mendapat perubahan tekanan yang tidak biasa, misalnya dari ritme berjalan tiba-tiba berubah menjadi jongkok dengan terpaksa menekuk lipatan kaki, hal mana membuat otak memerintahkan gerakan tapi tidak diikuti kecepatan suplai elektrolit ke otot yang bergerak. Akibatnya, otot tertarik dan sulit kembali ke titik baliknya, maka terjadilah kram otot.

Karenanya, pastikan selalu terhidrasi atau cukup minum selama aktivitas mendaki gunung, kapan perlu minum yang mengandung elektrolit yang memadai. Penulis acap pula meminum air hangat yang dicampur perasan jeruk nipis untuk melemaskan otot dan memperlancar peredaran darah.

Nikmatilah pendakian dengan cukup minum (Dok Pri)

5. ATUR KECEPATAN

Aturlah langkah kaki sedemikian rupa, terutama jangan terlalu cepat, ini agar denyut jantung (heart rate) tidak lebih dari batas maksimum per menit yang disarankan (rumusnya: angka 220 dikurangi umur sekarang). Akan lebih baik bila maksimum 80% per menit saja dari denyut jantung maksimal tersebut. Pakai alat bantu heart rate monitor akan lebih akurat menghitungnya. Istirahatlah sejenak ketika denyut jantung sudah level maksimal.

Mengapa ini penting? Sebab, jika denyut jantung lebih tinggi dari batas maksimal yang dianjurkan, maka otak akan memerintahkan pelepasan asam laktat ke otot untuk mencegah kerusakan otot dan mempertahankan suplai energi. Penumpukan asam laktat berlebihan di otot inilah penyebab rasa pegal pada otot beberapa saat setelah aktivitas berat misalnya mendaki gunung.

Asam laktat (dengan rumus kimia CH3-CHOH-COOH) merupakan senyawa kimia produk hasil metabolisme karbohidrat tanpa menggunakan oksigen (metabolisme anaerob) yang diproduksi di sel otot untuk menunjang kontinuitas produksi energi.

6. PENDINGINAN

Hal yang juga sering terlihat diabaikan oleh sebagian pendaki gunung adalah pendinginan setelah selesai melakukan pendakian atau sampai di basecamp. Padahal, pendinginan demikian sangat penting agar ritme denyut jantung turun secara bertahap (bukan tiba-tiba), juga agar syaraf otot dan pembulu darah mendingin secara berangsur-angsur.

Sering ditemui para pendaki langsung duduk dan diam setelah sampai kembali di basecamp, tanpa pendinginan sama sekali. Hal ini akan berakibat penumpukan asam laktat di otot yang berakibat pegal.

Pastikan memulai pendakian gunung dengan pemanasan dan mengakhirinya dengan gerakan pendinginan untuk mendapatkan dampak positif kesehatan dan kenyamanan tubuh yang maksimal.

Setelah turun jangan lupa pendinginan ya (Dok Pri)

7. MANDI AIR HANGAT

Setelah sampai di rumah akan lebih afdol bila mandi air hangat atau berendam air hangat yang dicampur garam secukupnya. Setidaknya, rendamlah kaki hingga paha dengan air hangat bercampur garam.

Mandi air hangat bercampur garam, setidaknya menurut pengalaman penulis, sangat bermanfaat untuk melemaskan otot, melancarkan peredaran darah dan sumbatan-sumbatan, dan mengembalikan keletihan otot menjadi bugar setelah mendaki gunung.(*)

SUTOMO PAGUCI