Pastikan tubuh cukup nutrisi vitamin dan mineral penting saat mendaki gunung, selain karbohidrat dan protein. Kekurangan vitamin dan mineral penting saat mendaki gunung akan mempermudah keletihan otot dan stres otot.
Apalagi bagi pendaki yang telah cukup berumur, misalnya telah berumur di atas 34 tahun. Kecukupan nutrisi ketika aktivitas tubuh super berat di gunung adalah keniscayaan.
4. CUKUP MINUM
Pegal dan kram otot biasanya diakibatkan otot mendapat tekanan berat terus menerus dalam waktu lama, ditambah cuaca dingin, kurang cairan, dan pada saat yang sama otot kurang mendapat suplai oksigen dan elektrolit.
Apalagi bila otot tiba-tiba mendapat perubahan tekanan yang tidak biasa, misalnya dari ritme berjalan tiba-tiba berubah menjadi jongkok dengan terpaksa menekuk lipatan kaki, hal mana membuat otak memerintahkan gerakan tapi tidak diikuti kecepatan suplai elektrolit ke otot yang bergerak. Akibatnya, otot tertarik dan sulit kembali ke titik baliknya, maka terjadilah kram otot.
Karenanya, pastikan selalu terhidrasi atau cukup minum selama aktivitas mendaki gunung, kapan perlu minum yang mengandung elektrolit yang memadai. Penulis acap pula meminum air hangat yang dicampur perasan jeruk nipis untuk melemaskan otot dan memperlancar peredaran darah.
Aturlah langkah kaki sedemikian rupa, terutama jangan terlalu cepat, ini agar denyut jantung (heart rate) tidak lebih dari batas maksimum per menit yang disarankan (rumusnya: angka 220 dikurangi umur sekarang). Akan lebih baik bila maksimum 80% per menit saja dari denyut jantung maksimal tersebut. Pakai alat bantu heart rate monitor akan lebih akurat menghitungnya. Istirahatlah sejenak ketika denyut jantung sudah level maksimal.
Mengapa ini penting? Sebab, jika denyut jantung lebih tinggi dari batas maksimal yang dianjurkan, maka otak akan memerintahkan pelepasan asam laktat ke otot untuk mencegah kerusakan otot dan mempertahankan suplai energi. Penumpukan asam laktat berlebihan di otot inilah penyebab rasa pegal pada otot beberapa saat setelah aktivitas berat misalnya mendaki gunung.
Asam laktat (dengan rumus kimia CH3-CHOH-COOH) merupakan senyawa kimia produk hasil metabolisme karbohidrat tanpa menggunakan oksigen (metabolisme anaerob) yang diproduksi di sel otot untuk menunjang kontinuitas produksi energi.
6. PENDINGINAN
