Apa Itu Puasa Intermiten? Panduan Pemula yang Lengkap

Puasa Intermiten (Intermittent Fasting / IF) adalah pola makan di mana Anda melakukan siklus antara periode makan dan puasa. Ini bukan tentang makanan apa yang harus dimakan, melainkan kapan Anda harus memakannya. Hal ini berbeda dengan kebanyakan diet yang seringkali berfokus pada makanan apa yang harus dimakan atau dihindari.

Ada beberapa cara berbeda untuk melakukan puasa intermiten, namun metode yang paling populer biasanya melibatkan pembagian hari atau minggu menjadi periode makan dan puasa.

Berikut beberapa metode umum:

Metode 16/8

• Metode ini melibatkan puasa selama 16 jam setiap hari dan membatasi waktu makan harian Anda menjadi 8 jam.
• Misalnya, Anda bisa makan antara pukul 12.00 hingga 20.00, lalu berpuasa dari pukul 20.00 hingga 12.00 keesokan harinya.

Pola Makan 5:2

• Dengan metode ini, Anda makan secara normal selama lima hari dalam seminggu, lalu membatasi kalori menjadi sekitar 500--600 untuk dua hari yang tidak berturut-turut (seperti Senin dan Kamis).

Makan-Berhenti-Makan

• Ini melibatkan puasa selama 24 jam sekali atau dua kali seminggu.
• Misalnya, tidak makan dari makan malam suatu hari hingga makan malam keesokan harinya.

Puasa Alternatif

• Metode ini melibatkan pergantian hari makan teratur dan hari puasa atau makan sangat sedikit kalori.
• Beberapa variasi mengizinkan sekitar 500 kalori pada hari puasa.

Diet Prajurit

• Metode ini melibatkan makan sejumlah kecil buah-buahan dan sayuran mentah di siang hari dan kemudian makan satu porsi besar di malam hari.
• Masa puasa berlangsung sekitar 20 jam setiap hari.

Melewatkan Makan Secara Spontan

• Ini bukanlah rencana puasa yang terstruktur, namun beberapa orang secara alami akhirnya makan lebih sedikit atau melewatkan waktu makan ketika mereka sibuk atau tidak lapar.

Bagaimana cara kerjanya?

Ide utama di balik puasa intermiten adalah memungkinkan tubuh Anda menggunakan lemak yang tersimpan untuk energi. Saat Anda makan, tubuh Anda menggunakan glukosa dari makanan Anda untuk energi. Kelebihan glukosa disimpan di hati dan otot sebagai glikogen.

Selama masa puasa, tubuh Anda tidak memiliki sumber glukosa baru dari makanan, sehingga tubuh mulai menggunakan simpanan glikogen. Setelah simpanan glikogen habis, biasanya setelah sekitar 12 jam berpuasa, tubuh Anda mulai memecah simpanan lemak untuk dijadikan energi. Proses ini dapat menyebabkan penurunan berat badan seiring berjalannya waktu.

Manfaat Puasa Intermiten

• Penurunan Berat Badan: Karena puasa dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan, banyak orang merasa lebih mudah menurunkan berat badan dengan puasa intermiten.
• Peningkatan Kesehatan Metabolik: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat membantu meningkatkan penanda kesehatan seperti kadar gula darah, kolesterol, dan tekanan darah.
• Proses Perbaikan Seluler: Saat Anda dalam keadaan berpuasa, tubuh Anda memulai proses perbaikan seluler seperti autophagy, di mana sel menghilangkan komponen yang tidak berfungsi.
• Dapat Membantu Mengurangi Risiko Penyakit Kronis: Ada beberapa bukti yang menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat mengurangi risiko penyakit seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian.
• Kesederhanaan dan Kenyamanan: Bagi banyak orang, lebih mudah melewatkan sarapan atau makan malam daripada merencanakan dan menyiapkan banyak makanan sepanjang hari.

Apakah Ini Tepat Untuk Semua Orang?

Puasa intermiten tidak cocok untuk semua orang. Penting untuk mempertimbangkan kondisi kesehatan individu, obat-obatan, dan kebutuhan nutrisi sebelum memulai program puasa apa pun.

• Wanita hamil atau menyusui sebaiknya tidak mencoba puasa intermiten.
• Penderita diabetes atau kondisi kronis lainnya harus berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan sebelum memulai.
• Mereka yang memiliki riwayat gangguan makan harus menghindari puasa.

Kiat untuk Memulai

• Mulai Lambat: Jika Anda baru berpuasa, pertimbangkan untuk memulai dengan jangka waktu puasa 12 jam dan secara bertahap meningkatkannya.
• Tetap Terhidrasi: Minumlah banyak air, teh herbal, atau minuman non-kalori lainnya selama masa puasa.
• Dengarkan Tubuh Anda: Jika Anda merasa tidak enak badan atau lapar berlebihan, tidak apa-apa untuk berbuka puasa.
• Makan Makanan Padat Nutrisi: Saat Anda makan, fokuslah pada makanan utuh dan padat nutrisi untuk mendukung kesehatan Anda secara keseluruhan.
• Bersabarlah: Mungkin perlu waktu bagi tubuh Anda untuk menyesuaikan diri dengan puasa, jadi bersabarlah.

Ingatlah selalu bahwa metode puasa terbaik untuk Anda adalah metode yang sesuai dengan gaya hidup dan tujuan kesehatan Anda. Ada baiknya juga untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan atau ahli gizi sebelum melakukan perubahan signifikan pada pola makan atau rutinitas puasa Anda.

***

Solo, Jumat, 8 Maret 2024. 6:27 pm

Suko Waspodo