Rutin Lakukan Senam Dismenore untuk Mengurangi Nyeri Haid

Ilustasi Gambar Senam (Sumber: Bing.com)

Dismenore didefinisikan sebagai aliran menstruasi yang sulit dan mengacu pada kram yang menyakitkan selama menstruasi. Kram ini dapat menghasilkan tekanan uterus lebih dari 60 mmHg yang mengakibatkan nyeri (Motahari-Tabari et al., 2017). 

Dismenore (dysmenorrhea) adalah nyeri yang dirasakan selama menstruasi yang disebabkan oleh otot uterus yang mengalami kejang atau keram yang berpusat pada perut bagian bawah saat sedang mengalami fase mestruasi (Price, 2016). Pada sebagian wanita, keluhan yang di alami bervariasi dari ringan hingga berat. 

Tingkat keparahan dismenore berhubungan langsung dengan lamanya mestruasi dan jumlah darah saat mestruasi. Terkadang pada beberapa orang saat tingkat keparahan dismenorepada tahap sedang dan berat bisa sampai menganggu aktivitas sehari-hari.

Namun kondisi tersebut normal terjadi pada setiap siklus menstruasi dan tidak perlu dikhawatirkan, karena hal ini disebabkan karena proses terjadinya secara alami di rahim wanita. Gejala yang biasanya muncul selain keram pada perut bagian bawah yaitu nyeri terkadang berjalar hingga bagian punggung sampai bagian bawah dan paha. Namun seiring bertambahnya usia nyeri haid ini akan hilang secara bertahap, terlebih setelah memiliki anak.

Menurut data Word Health Organization (WHO), jumlah penderita dismenore sangat tinggi di dunia, rata-rata lebih dari 50% wanita di setiap negara merasakannya, sekitar 72% di Swedia, 85,7% di Arab Saudi, 85,4% di Ethiopia, 64,0% di Meksiko, 89,10% di Iran, dan Amerika Serikat diperkirakan hampir 90% wanita mengalami dismenore (Hu et al., 2020) (Santi, 2019). Di Indonesia jumlah dismenore sebanyak 64,25% yang mana 54,89% mengalami dismenore primer dan 9.36% dismenore sekunder (Apriliani et al., 2021), kemudian prevalensi dismenore di Bali sebanyak 74,42% wanita mengalami dismenore (Rebecca Mutia et al., 2019). Bahwa pola menstruasi dan kejadian acne vulgaris pada siswa tidak ada hubungan (Pangestu et al., 2021).

Ada berbagai cara penganan untuk mengatasi atau mengurangi nyeri haid tersebut dengan terapi farmakologi maupun non farmakologi. Pada terapi farmakologi sendiri seperti pemberian obat analgetik, terapi. Namun pada sebagian penderita yang menggunakan obat untuk mengatasi nyeri haid tersebut terkadang cenderung tidak berdasarkan resep dokter dan dikonsultasikan. Efek samping obat analgetik jika dikonsumsi secara berlebihan atau tanpa pengawasan bisa menyebabkan kerusakan hati, pendarahan, diare dan mual serta masalah gastrik bahkan hipertensi. Efek jangka panjang yang paling berbahaya yaitu bisa meningkatkan resiko terkena penyakit Alzheimer (Wulanda et al., 2020). Oleh karena itu diperlukan tindakan non farmakologi sebagai metode alternatif untuk penanganan nyeri haid yaitu seperti kompres hangat, olahraga, terapi mozart, dan relaksasi (Apriliani et al., 2021).

Senam dismenore merupakan aktivitas fisik yang dapat digunakan untuk mengurangi nyeri. Saat tubuh kita bergerak melakukan senam, tubuh pasti akan menghasilkan hormon endorphin, hormon ini diproduksi oleh otak dan susunan syaraf tulang belakang (Perry & Potter, 2015) . Hormon endorphin yang semakin tinggi akan menurunkan atau meringankan nyeri yang dirasakan seseorang sehingga seseorang menjadi lebih nyaman, gembira, dan melancarkan pengiriman oksigen ke otot .

Tujuan dilakukan senam dismenore adalah untuk mengurangi intensitas  nyeri dismenore yang dialami oleh perempuan, selain itu adapun manfaatnya antara lain dapat meningkatkan kebugaran, mengoptimalkan daya tangkap, meningkatkan mental dan relaksasifisik, meningkatkan perkembangan kesadaran tubuh, mengurangi ketegangan otot (kram), mengurangi nyeri otot, dan mengurangi rasa sakit pada saat menstruasi (dismenore) (Laila, 2015).

Berdasarkan penelitian yang dilakukan oleh (Idaningsih & Oktarini, 2020) tentang pengaruh efektivitas senam dismenore terhadap penurunan intensitas nyeri dismenore pada remaja putri di SMK YPIB Majalengka Kabupaten Majalengka Tahun 2019 didaptkan hasil adanya  perbedaan intensitas nyeri pada sebelum dan sesudah diberikan intervensi, besarnya penurunan intensitas nyeri sebelum dan sesudah senam dismenore sebesar 1,8. Sebelum senam dismenore lebih dari setengah (66,7%) remaja putrimengalami intensitas nyerinya sedang dan sesudah senam dismenore lebih dari setengah (77,3%) remaja putrimengalami intensitas nyerinya ringan saat dismenore. Senam dismenore efektivitas terhadap penurunan intensitas nyeri dismenore pada remaja putri di SMK YPIB Majalengka Kabupaten Majalengka Tahun 2019.

Berikut gerakan senam dismenore yang bisa dilakukan yang meliputi  dari pemanasan, inti dan pendinginan (Puji., 2019) :

Pada gerakan pemanasan pertama lakukan tarik nafas dalam melalui hidung, sampai perut menggelembung, tahan sampai beberapa detik dan hembuskan nafas lewat mulut. Lalu letakkan kedua tangan di perut samping, tunduk dan tegakkan kepala (2x 8 hitungan), tengokkan kepala ke kanan -- kiri (2 x 8 hitungan), patahkan leher ke kiri -- ke kanan (2 x 8 hitungan), terakhir putar bahu bersamaan keduanya (2 x 8 hitungan)

Pada gerakan inti dibagi menjadi 2 bagian gerakan badan, pada gerak badan I bisa dilakukan dengan berdiri dengan tangan direntangkan ke samping dan kaki diregangkan kira-kira 30 sampai 35 cm, bungkukkan ke pinggang berputar ke arah kiri, mencoba meraba kaki kiri dengan tangan kanan tanpa membengkokkan lutut. Lakukan hal yang sama dengan tangan kiri menjamah kaki kanan, ulangilah masing-masing posisi sebanyak empat kali. Pada gerak badan II lakukan dengan berdirilah dengan tangan di samping dan kaki sejajar, luruskan tangan dan angkat sampai melewati kepala. Pada waktu yang sama tendangkan kaki kiri anda dengan kuat ke belakang. Lakukan bergantian dengan kaki kanan, ulangi empat kali masing-masing kaki.

Gerakan terakhir yaitu pendinginan dengan cara pada lengan dan tangan, genggam tangan kerutkan lengan dengan kuat tahan, lepaskan. Pada tungkai dan kaki, luruskan kaki (dorsi fleksi), tahan beberapa detik, lepaskan. Pada seluruh tubuh, kontraksikan/kencangkan semua otot sambil nafas dada pelan teratur lalu relaks (bayangkan hal menyenangkan).

Senam dismenore ini sebaiknya dilakukan 5-7 hari sebelum haid, frekuensi latihan 2-4 kali dalam 1 minggu, lama latihan 20-60 menit dalam satu kali latihan (Anurogo & Wulandari, 2015).

Tiga gerakan inti sederhana senam dismenore bisa dilakukan dirumah dengan gerakan yang sangat gampang dan praktis tidak memerlukan biaya yang mahal, dan tentunya tidak akan menimbulkan efek samping yang berbahaya bagi tubuh. Karena dengan melakukan senam ini kita melakukan aktivitas fisik yang tentunya dapat meredakan dan mengurangi keram perut atau nyeri yang dirasakan. Dari berbagai penelitian pun sudah terbukti adanya pengaruh senam dismenore ini untuk mengatasi nyeri yang dirasakan pada saat fase menstruasi.

Yuk kita biasakan memulai aktivitas ringan seperti senam dismenore ini untuk mengatasi  nyeri haid yang biasa kita alami saat mentruasi!

Referensi

Anurogo, & Wulandari. (2015). Cara Jitu Mengatasi Nyeri Haid. Andi.

Apriliani, I. M., Purba, N. P., Dewanti, L. P., Herawati, H., & Faizal, I. (2021). Efektivitas Endorphin Massage dan Senam Dismenore dalam Menurunkan Dismenore Primer. Citizen-Based Marine Debris Collection Training: Study Case in Pangandaran, 2(1), 56--61.

Hu, Z., Tang, L., Chen, L., Kaminga, A. C., & Xu, H. (2020). Prevalence and Risk Factors Associated with Primary Dysmenorrhea among Chinese Female University Students: A Cross-sectional Study. Journal of Pediatric and Adolescent Gynecology, 33(1), 15--22. https://doi.org/10.1016/j.jpag.2019.09.004

Idaningsih, A., & Oktarini, F. (2020). Pengaruh Efektivitas Senam Dismenore Terhadap Penurunan Intensitas Nyeri Dismenore Pada Remaja Putri di SMK YPIB Majalengka Kabupaten Majalengka Tahun 2019. Syntax Literate; Jurnal Ilmiah Indonesia, 5(2), 55. https://doi.org/10.36418/syntax-literate.v5i2.923

Laila. (2015). Kesehatan Reproduksi Remaja Dan Wanita. Salemba Medika.

Motahari-Tabari, N., Shirvani, M. A., & Alipour, A. (2017). Comparison of the effect of stretching exercises and mefenamic acid on the reduction of pain and menstruation characteristics in primary dysmenorrhea: A randomized clinical trial. Oman Medical Journal, 32(1), 47--53. https://doi.org/10.5001/omj.2017.09

Pangestu, R., Sani, N., Febriyani, A., & Panonsih, R. N. (2021). Pola Menstruasi Dengan Kejadian Akne Vulgaris Pada Siswi SMKN Tanjungsari Lampung Selatan Tahun 2020. Jurnal Ilmiah Kesehatan Sandi Husada, 10(2), 664--670. https://doi.org/10.35816/jiskh.v10i2.675

Perry, & Potter. (2015). Buku Ajar Fundametal Keperawatan: Konsep, Proses, dan Praktik. EGC.

Price, S. (2016). Patofisiologi: Konsep Klinis Proses-proses Penyakit. EGC.

Puji., I. (2019). Efektivitas Senam Dalam Mengurangi Dismenore Pada REMAJA PUTRI DI SMU N 5 SEMARANG The Effectiveness of Dismenore Gymnastics for the Teenagers in SMU N 5 Semarang Dosen Pembimbing: Ns . Fatikhu Yatuni Asmara S , kep. Jurnal Ilmu Kefarmasian Indonesia, 1--14.

Rebecca Mutia, A., Ani, L. S., & Sucipta, W. C. wulan. (2019). Prevalensi Dysmenorrhea Dan Karakteristiknya Pada Remaja Putri Di Denpasar. Jurnal Medika Udayana, 8(11), 1--6.

Santi, L. S. (2019). Pengaruh Senam Disminore Terhadap Penurunan Nyeri Menstruasi Pada Remaja Usia 16-17 Tahun. Journal of Chemical Information and Modeling, 8(9), 1689--1699. http://jurnal-kesehatan.id/index.php/JDAB/article/view/144

Wulanda, C., Luthfi, A., & Hidayat, R. (2020). Efektifitas Senam Disminore Pada Pagi Dan Sore Hari Terhadap Penanganan Nyeri Haid Pada Remaja Putri Saat Haid Di SMPN 2 Bangkinang Kota Thun 2019. Jurnal Kesehatan Tambusai, 1(1), 1--11.