Berikut gerakan senam dismenore yang bisa dilakukan yang meliputi  dari pemanasan, inti dan pendinginan (Puji., 2019) :
Pada gerakan pemanasan pertama lakukan tarik nafas dalam melalui hidung, sampai perut menggelembung, tahan sampai beberapa detik dan hembuskan nafas lewat mulut. Lalu letakkan kedua tangan di perut samping, tunduk dan tegakkan kepala (2x 8 hitungan), tengokkan kepala ke kanan -- kiri (2 x 8 hitungan), patahkan leher ke kiri -- ke kanan (2 x 8 hitungan), terakhir putar bahu bersamaan keduanya (2 x 8 hitungan)
Pada gerakan inti dibagi menjadi 2 bagian gerakan badan, pada gerak badan I bisa dilakukan dengan berdiri dengan tangan direntangkan ke samping dan kaki diregangkan kira-kira 30 sampai 35 cm, bungkukkan ke pinggang berputar ke arah kiri, mencoba meraba kaki kiri dengan tangan kanan tanpa membengkokkan lutut. Lakukan hal yang sama dengan tangan kiri menjamah kaki kanan, ulangilah masing-masing posisi sebanyak empat kali. Pada gerak badan II lakukan dengan berdirilah dengan tangan di samping dan kaki sejajar, luruskan tangan dan angkat sampai melewati kepala. Pada waktu yang sama tendangkan kaki kiri anda dengan kuat ke belakang. Lakukan bergantian dengan kaki kanan, ulangi empat kali masing-masing kaki.
Gerakan terakhir yaitu pendinginan dengan cara pada lengan dan tangan, genggam tangan kerutkan lengan dengan kuat tahan, lepaskan. Pada tungkai dan kaki, luruskan kaki (dorsi fleksi), tahan beberapa detik, lepaskan. Pada seluruh tubuh, kontraksikan/kencangkan semua otot sambil nafas dada pelan teratur lalu relaks (bayangkan hal menyenangkan).
Senam dismenore ini sebaiknya dilakukan 5-7 hari sebelum haid, frekuensi latihan 2-4 kali dalam 1 minggu, lama latihan 20-60 menit dalam satu kali latihan (Anurogo & Wulandari, 2015).
Tiga gerakan inti sederhana senam dismenore bisa dilakukan dirumah dengan gerakan yang sangat gampang dan praktis tidak memerlukan biaya yang mahal, dan tentunya tidak akan menimbulkan efek samping yang berbahaya bagi tubuh. Karena dengan melakukan senam ini kita melakukan aktivitas fisik yang tentunya dapat meredakan dan mengurangi keram perut atau nyeri yang dirasakan. Dari berbagai penelitian pun sudah terbukti adanya pengaruh senam dismenore ini untuk mengatasi nyeri yang dirasakan pada saat fase menstruasi.
Yuk kita biasakan memulai aktivitas ringan seperti senam dismenore ini untuk mengatasi  nyeri haid yang biasa kita alami saat mentruasi!
Referensi
Anurogo, & Wulandari. (2015). Cara Jitu Mengatasi Nyeri Haid. Andi.
Apriliani, I. M., Purba, N. P., Dewanti, L. P., Herawati, H., & Faizal, I. (2021). Efektivitas Endorphin Massage dan Senam Dismenore dalam Menurunkan Dismenore Primer. Citizen-Based Marine Debris Collection Training: Study Case in Pangandaran, 2(1), 56--61.
Hu, Z., Tang, L., Chen, L., Kaminga, A. C., & Xu, H. (2020). Prevalence and Risk Factors Associated with Primary Dysmenorrhea among Chinese Female University Students: A Cross-sectional Study. Journal of Pediatric and Adolescent Gynecology, 33(1), 15--22. https://doi.org/10.1016/j.jpag.2019.09.004
