Melakukan Gerakan Yoga Sederhana Untuk Mengatasi Stres Pada Mahasiswa di Era Pandemi

Mahasiawa baru yang baru saja memasuki lingkungan akademis di dunia kampus atau universitas yang baru pasti akan mengalami culture shock dikarenakan budaya dari setiap individu berbeda, seperti perbedaan cara belajar, cara berkomunikasi, berinteraksi, dan penggunaan bahasa yang dianggap selalu menjadi masalah dalam berkomunikasi bagi para individu yang menjadi mahasiswa baru.

Sebuah transisi pada mahasiswa baru yang mana dari sekolah menengah atas ke tingkat perguruan tinggi menantang individu pada usia dewasa mudanya untuk hidup mandiri, menangani segala keuangannya secara mandiri, menjaga standar akademik dan integritas yang baru di dunia universitas, dan pastinya harus menyesuaikan diri kembali dengan kehidupan sosial baru di dunia universitas atau perguruan tinggi.

Dalam keadaan seperti ini mahasiswa tidak diragukan lagi mengalami konsletasi stressor termasuk masalah akademik, masalah keuangan, dan atau sosial strain. Stress di kalangan mahasiswa mungkin juga hasil dari beban kerja yang terlalu berat, masalah dengan manajemen waktu, tantangan dengan hubungan interpersonal, atau rasa takut kegagalan akademik (Udhayakumar & Illango, 2018).

Namun pada tahun 2020 ketika WHO telah menyatakan bahwa COVID-19 atau SARS-CoV-2 sebagai pandemi global terhitung sejak Maret 2020 (WHO, 2020) . Mengikuti kebijakan physical distancing untuk mencegah penyebaran COVID-19 yang diterapkan di Indonesia, kegiatan akademis pun dialihkan dari metode tatap muka ke metode daring. Menteri Pendidikan dan Kebudayaan mengeluarkan Surat Edaran Mendikbud Nomor 36962/MPK.A/HK/2020 yang menyatakan bahwa pembelajaran secara daring dari rumah bagi mahasiswa (KEMENDIKBUD, 2020).

Perubahan transisi ini memaksa mahasiswa untuk harus beradaptasi dengan sistem baru yang menghadirkan beberapa tantangan dalam pelaksanaannya. Diantaranya yaitu, jaringan internet dan jumlah kuota internet yang dimiliki diharuskan stabil dan mencukupi , penyampaian dan pemberian materi perkuliahan dari dosen tidak sejelas perkuliahan tatap muka, serta jadwal akademik yang mundur atau tertunda. Selain masalah yang berkaitan  langsung dengan proses perkuliahan, , juga terdapat  stresor yang berkaitan dengan kehidupan sehari-hari mahasiswa itu sendiri. Dampak dari perubahan-perubahan yang dialami oleh mahasiswa selama pandemi COVID-19 berisiko mengakibatkan munculnya masalah kesehatan mental.

Masalah kesejahteraan psikologis telah menjadi semakin umum di kalangan mahasiswa perguruan tinggi saat ini, terutama mahasiswa sarjana yang rentan terhadap masalah psikologis. Bukti menunjukkan bahwa mahasiswa rentan terhadap masalah kesehatan mental yang dimilikinya membangkitkan perhatian publik yang meningkat (Udhayakumar & Illango, 2018)

Masalah kesehatan mental yang meningkat dan diperparah di masa pandemi ini adalah stres, kecemasan, dan bahkan depresi. Bagi mahasiswa, pandemi ini mengakibatkan stres dan kecemasan yang berkaitan dengan perubahan proses perkuliahan dan kehidupan sehari-hari selain stres yang dialami oleh mahasiswa pada kehidupan normal sebelum adanya pandemi. Tentunya juga karena keadaan pandemi ini menambah tingkat stress pada mahasiswa.

Disimpulkan bahwa stres adalah tekanan yang terjadi akibat ketidaksesuaian antara situasi yang diinginkan dengan harapan, di mana terdapat kesenjangan antara tuntutan lingkungan dengan kemampuan individu untuk memenuhinya yang dinilai potensial membahayakan, mengancam, mengganggu, dan tidak terkendali atau dengan bahasa lain stres adalah melebihi kemampuan individu untuk melakukan coping (Barseli et al., 2017).

Perhimpunan Dokter Spesialis Kedokteran Jiwa Indonesia (PDSKJI) melakukan survei mengenai kesehatan mental melalui swaperiksa yang dilakukan secara daring melalui website PDSKJI. Hasil swaperiksa yang dilakukan oleh 4.010 responden (71% perempuan dan 29% lakilaki) selama lima bulan (April-Agustus 2020) menunjukkan sebanyak 64,8% responden mengalami masalah psikologis dengan proporsi 64,8% mengalami cemas, 61,5% mengalami depresi, dan 74,8% mengalami trauma. Masalah psikologis terbanyak ditemukan pada kelompok usia 17-29 tahun dan diatas 60 tahun (PDSKJI, 2022).

Sebuah penelitian yang dilakukan oleh (Hasanah et al., 2020) menyebutkan bahwa mahasiswa yang mengalami kecemasan ringan dan normal masing-masing sebanyak 79 orang (41,58%) dan kecemasan sedang sebanyak 32 orang (16,84%). Mahasiswa yang mengalami stres normal sebanyak 167 orang (87,89%) dan stres ringan sebanyak 23 orang (12,11%). Sedangkan sebuah penelitian yang dilakukan  ( Harahap et al., 2020) menyebukan bahwa sebanyak 39 mahasiswa (13%) mengalami tingkat stres akademik tinggi, 225 mahasiswa (75%) mengalami stres akademik sedang, dan 36 mahasiswa (12%) mengalami stres akademik rendah

Faktor akademik juga menyumbangkan potensi stres, misalnya karena perubahan gaya belajar dari sekolah menengah ke pendidikan tinggi, tugas-tugas perkuliahan, target pencapaian nilai, serta prestasi akademik. Tingkat stres yang meningkat di kalangan mahasiswa dapat mengakibatkan penurunan prestasi akademis dan dapat mempengaruhi kesehatan fisik dan mental mahasiswa (Fauziyyah et al., 2021). Stres akademik diartikan sebagai keadaan dimana seseorang tidak dapat menghadapi tuntutan akademik dan mempersepsi tuntutan akademik yang diterima sebagai gangguan (Barseli et al., 2017)

Lalu bagaimana adakah cara untuk mengendalikan stres yang dihadapi oleh mahasiswa? Cara atau strategi pada seseorang untuk menghadapi dan mengendalikan stress biasa disebut koping stress. Sebagaian individu mengguakan problem-focused coping, dengan berfokus pada penyelesaian masalah. Sebagian lainnya mungkin menggunakan emotion-focused coping, dengan berfokus pada emosi yang dirasakannya. Olahraga atau kegiatan fisik merupakan salah satu cara untuk mengurangi stress yang dialami oleh individu. (Poluakan et al., 2020)

Hal yang perlu diperhatikan dalam berolahraga agar efektif untuk menurunkan stress adalah intensitas. Intensitas sedang dalam berolahraga merupakan intensitas yang paling tepat untuk mengurangi stress dan meningkatkan kesehatan mental individu (Paolucci et al., 2018). Olahraga tidak hanya berpengaruh terhadap stress yang dialami individu, lebih jauh lagi olahraga mampu mengurangi gejala kecemasan dan depresi yang dialami individu. Intensitas latihan fisik sedang hingga kuat juga mampu mengurangi kecemasan (Pascoe et al., 2020). Olahraga mampu menurunkan tingkat stress individu yang akan berdampak pada depresi yang dialami individu (Cheon & Lim, 2020)

Secara fisiologis, olahraga mempengaruhi hormon endorfin dalam system saraf pusat. Orang yang berolahraga, kadar BDNF (Brain- derived neurothropic factors) dan Beta-Endorphinmya meningkat. BDNF berperan dalam meningkatkan kadar Long Term Potentiation (LTP) yang mendukung terjadinya plastisitas saraf sehingga meningkatkan fungsi memori dan pembelajaran yang pada akhirnya menyebabkan peningkatan toleransi terhadap stress. Beta-Endorphins berperan dalam menurunkan kadar kortisol berlebih sehingga dapat menyebabkan kadar kortisol menjadi normal kembali. Kadar kortisol yang normal mengembalikan fungsi CRHR2 sehingga dapat meningkatkan fungsi kognisi dan emosi individu (Astuti et al., 2021).

Olahraga tidak hanya bermanfaat untuk mengurangi stress, kecemasan, atau depresi. Olahraga juga bermanfaat bagi kesehatan mental individu. Individu yang lebihs erring berolahraga memiliki harga diri, tingkat kebahagiaan, dan kepuasan sekolah yang lebih tinggi (Cheon & Lim, 2020), Latihan fisik juga terbukti mampu membuat individu menjadi lebih bahagia, memiliki respon yang postifi, dan efikasi diri yang tinggi (Handayani & Ratnasari, 2019)

Dalam upaya untuk mengelola stress yang dirasakan individu, terdapat berbagai macam jenis olahraga yang bisa dilakukan dan terbukti efektif. Yoga menjadi salah satu olahraga yang bayak dilakukan individu untuk mengurangi stress dan ketegangan yang dirasakannya. Nyatanya peregangan selama yoga mampu mengurangi stress dan meningkatkan fungsi kekebalan mukosa (Eda, et al., 2018). Melakukan yoga secara rutin dapat membantu individu untuk menumbuhkan mindfullness yang akan berpengaruh terhadap penurunan stres (Tong et al., 2021)

Sebuah penelitian juga mengatakan sebuah latihan yoga efektif dalam menyebabkan disposisi relaksasi seperti relaksasi fisik, ketenangan mental, ketenangan/kedamaian, istirahat dan segar, kekuatan dan kesadaran dan kegembiraan dan mengurangi kantuk, stres somatik, khawatir dan emosi negatif pada tingkat disposisional. Latihan yoga memainkan peran penting dalam meningkatkan sensitivitas emosional, mental kinerja, dan menyeimbangkan sifat kepribadian di antara mahasiswa, sehingga membuka jalan bagi akademik mereka mengalami keunggulan. Yoga juga mengurangi stres yang dirasakan dan pengaruh negatif  pada mahasiswa sehingga meningkatkan kesejahteraan psikologis di dalamnya (Mohebi et al., 2018)

Lalu bagaimana saja gerakan yoga yang bisa untuk mengatasi stres? Yuk kita simak penjelasan dibawah ini!

Ilustrasi Gambar Yoga Baddha Konasana ( Sumber : Bing.com)

1. Baddha Konasana

Gerakan ini dilakukan dengan cara duduk tegak namun tetap dalam keadaan rileks dengan posisi kaki bersila kemudian satukan kedua telapak kaki dengan bantuan tangan. Setelah itu tahan kaki dan secara perlahan angkat bokong dan tulang mengarah ke atas.

Gerakan ini bermanfaat untuk membantu anda untuk bernapas lebih baik dan teratur dan mengurangi ketegangan, selain itu karena fokusnya pada pernapasan yang berdampak pada berkurangnya rasa cemas atau stres yang anda rasakan.

Ilustrasi Gambar Yoga Yoga Janu Sirsasana ( Sumber : Bing.com)

2. Janu Sirsasana

Gerakan ini dilakukan dengan cara meluruskan kaki kanan ke depan dan letakkan telapak kiri di sisi paha kanan, secara perlahan jangkau telapak kaki dengan kedua tangan sambil menundukkan kepala dan membungkukkan badan ke depan.

Gerakan ini bermanfaat dan memberikan sensasi seolah otakmu jatuh untuk mengilangkan rasa khawatir yang berkecamuk dalam pikiran karena stres yang dirasakan.

Ilustrasi Gambar Yoga Supine Spine Twist ( Sumber : Bing.com)

3. Supine spine twist

Gerakan ini dilakukan dengan cara melepaskan rasa tegang yang ada pada bagian punggung bawah, perut serta kaki. Gerakan yang dapat dilakukan yaitu mulai berbaring dilantai, kemudian peluk lutut kanan ke dalam dada, setelah itu taruh tangan kiri ke paha kanan bagian luar dan pandu lutut kanan untuk mengarah ke kiri, kemudian huruskan tangan kanan sejajar dengan bahu dan tetap dengan posisi leher netral atau menengok ke arah kanan jika dirasa nyaman, kemudian menjaga tangan kiri diatas paha kanan untuk memungkinkan beratnya bertumpu pada kaki kanan yang berada diatas lantai.

Gerakan ini bermanfaat untuk meregangkan otot sekaligus tulang punggung  dengan cara memutarnya sehingga dapat melepas stres yang dirasakan.

Berdasarkan penelitian yang sudah dilakukan,  senam gerakan yoga efektif dilakukan secara teratur sebanyak 3 kali seminggu selama 3 minggu. Pada intensitas ini terbukti dapat munurunkan tingkat stres yang dialami oleh mahasiswa.  (Salean et al., 2020) Berdasarkan hasil penelitian yang dilakukan, seseorang yang rutin melakukan gerakan yoga dapat menurunkan tingkat stres yang sedang dialami. Selain dapat menurunkan tingkat stres, manfaat lainnya seseorang melakukan yoga secara teratur antara lain dapat menguatkan organ tubuh dan keseluruhan otot, meningkatkan kelenturan tulang dan sendi-sendi serta membuat otot menjadi lebih kuat, melindungi tulang punggung, meningkatkan konsentrasi, menurunkan kadar gula darah dan kolesterol jahat yang ada di dalam tubuh dan menenangkan pikiran, serta melancarka pencernaan dan mengatasi stres salah satu cara yang ampuh adalah dengan melakukan latihan yoga.(Tasalin & Cahyani, 2021)

Untuk mahasiswa dari banyaknya penelitian yang sudah membuktikan yoga efektif untuk mengatasi tingkat stres diharapkan ini dijadikan motivasi diri untuk mencoba latihan gerakan yoga dan menumbuhkan ketertarikan untuk melakukannya di kehidupan sehari-harinya dengan gerakan yang mudah dan sederhana dengan banyak manfaat yang akan dirasakannya terutama masalah penurunan tingkat anxiety (kecemasan) dan stress akademik yang mungkin banyak dialami dikehidupan sehari-hari di lingkungan akademik maupun sosial.

Sumber Referensi:

Astuti, D. R., Surmantika, R., & Rubai, M. (2021). Narrative Review: Pengaruh Olahraga Terhadap Tingkat Stress.

Barseli, M., Ifdil, I., & Nikmarijal, N. (2017). Konsep Stres Akademik Siswa. Jurnal Konseling Dan Pendidikan, 5(3), 143--148. https://doi.org/10.29210/119800

Cheon, H. U., & Lim, S. (2020). Pursuing sustainable happiness through participation in exercise for south Korean students: Structural relationships among exercise, mental health factors, school satisfaction, and happiness. Sustainability (Switzerland), 12(9). https://doi.org/10.3390/su12093797

Fauziyyah, R., Awinda, R. C., & Besral, B. (2021). Dampak Pembelajaran Jarak Jauh terhadap Tingkat Stres dan Kecemasan Mahasiswa selama Pandemi COVID-19. Jurnal Biostatistik, Kependudukan, Dan Informatika Kesehatan, 1(2), 113. https://doi.org/10.51181/bikfokes.v1i2.4656

Handayani, P. A., & Ratnasari, R. (2019). Pengaruh Physical Exercise terhadap Tingkat Stress pada Ibu Bekerja di Sekolah Tinggi Kesehatan. Holistic Nursing and Health Science, 2(2), 48--55. https://doi.org/10.14710/hnhs.2.2.2019.48-55

Harahap, A. C. P., Harahap, D. P., & Harahap, S. R. (2020). Analisis Tingkat Stres Akademik Pada Mahasiswa Selama Pembelajaran Jarak Jauh Dimasa Covid-19. Biblio Couns: Jurnal Kajian Konseling Dan Pendidikan, 3(1), 10--14. https://doi.org/10.30596/bibliocouns.v3i1.4804

Hasanah, U., Ludiana, Immawati, & PH, L. (2020). Gambaran Psikologis Mahasiswa Dalam Proses Pembelajaran Selama Pandemi Covid-19. Jurnal Keperawatan Jiwa, 8(3), 299--306.

KEMENDIKBUD. (2020). No TitleSurat Edaran Mendikbud Nomor 36962/MPK.A/HK/2020 tentang Pembelajaran secara Daring dan Bekerja dari Rumah dalam Rangka Pencegahan Penyebaran Corona Virus Disease (COVID-19).

Mohebi, S., Parham, M., Sharifirad, G., & Gharlipour, Z. (2018). Social Support and Self Care Behavior Study. January, 1--6. https://doi.org/10.4103/jehp.jehp

Paolucci, E. M., Loukov, D., Bowdish, D. M. E., & Heisz, J. J. (2018). Exercise reduces depression and inflammation but intensity matters. Biological Psychology, 133, 79--84. https://doi.org/10.1016/j.biopsycho.2018.01.015

Pascoe, M., Bailey, A. P., Craike, M., Carter, T., Patten, R., Stepto, N., & Parker, A. (2020). Physical activity and exercise in youth mental health promotion: A scoping review. BMJ Open Sport and Exercise Medicine, 6(1), 1--11. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000677

PDSKJI. (2022). Masalah Psikologis 2 Tahun Pandemi COVID-19 di Indonesia. Perhimpunan Dokter Spesialis Kedokteran Jiwa Indonesia. http://pdskji.org/home

Poluakan, R. J., Manampiring, A. E., & Fatimawali, . (2020). Hubungan antara aktivitas olahraga dengan ritme sirkadian dan stres. Jurnal Biomedik:JBM, 12(2), 102. https://doi.org/10.35790/jbm.12.2.2020.29441

Salean, T. Y., Nurina, R. L., Wungoouuw, H. P., & Kareri, D. G. R. (2020). Pengaruh Senam Ashtanga Yoga Terhadap Penurunan Tingkat Stres Pada Mahasiswa Fakultas Kedokteran Universitas Nusa Cendana. Cendana Medical Journal, 8(2), 178--184.

Tasalin, R., & Cahyani, A. R. (2021). Stres Akademik dan Penangnannya. Guepedia.

Tong, J., Qi, X., He, Z., Chen, S., Pedersen, S. J., Cooley, P. D., Spencer-Rodgers, J., He, S., & Zhu, X. (2021). The immediate and durable effects of yoga and physical fitness exercises on stress. Journal of American College Health, 69(6), 675--683. https://doi.org/10.1080/07448481.2019.1705840

Udhayakumar, P., & Illango, P. (2018). Psychological Wellbeing among College Students. 3(April), 79--89.

WHO. (2020). Listings of WHO's response to COVID-19.