Tren Kebugaran 2022: Dari Resolusi Hidup Sehat sampai Manajemen Kebugaran Pribadi

Memasuki tahun 2022 ini, tahun yang diprediksi merupakan titik balik menuju kehidupan yang lebih menjanjikan setelah dirundung pandemi covid selama hampir 2 tahun.

Harapan yang baik dan optimisme di tahun ini dapat kita capai bila tubuh kita bugar dan sehat. Tubuh yang bugar menyediakan energi yang cukup untuk "berlari" mengejar impian di 2022.

Tubuh yang bugar dan sehat juga akan meningkatkan kualitas hidup dan memperpanjang usia harapan hidup kita. 

Panjang umur dan selalu sehat sampai tua adalah hadiah terbesar bagi setiap orang.

Memperbaiki gaya hidup sehat dengan berolahraga atau makan makanan yang sehat menjadi salah satu resolusi tahun baru bagi sebagian besar orang.

Keinginan menerapkan hidup sehat ini juga terekam dalam hasil jajak pendapat Kompas pada 7-9 Desember 2021 yang memotret skala prioritas masyarakat dalam memandang resolusi tahunan.

Dari hasil jajak pendapat tersebut 45,2 persen responden atau hampir separuh dari responden memilih kesehatan atau gaya hidup sebagai resolusi di tahun ini.

Tubuh yang sehat dan energik juga merupakan modal untuk bangkit secara ekonomi dan finansial di tahun 2022.

Menjaga kesehatan tubuh dan jiwa harus menjadi prioritas utama agar kita tidak kehilangan banyak waktu yang berharga untuk mengejar impian di tahun 2022.

Banyak cara, kiat atau tips agar kita tetap bugar dan sehat, dan ini merupakan salah satu ketrampilan dasar manajemen pribadi yang penting dan harus dikuasai bagi mereka yang ingin sukses dalam kehidupan sosial dan karirnya.

Dalam buku "The Handbook of Management and Leadership", John Adair mengungkapkan ada lima pilar utama yang harus kita rawat agar kita selalu sehat. Kelima pilar adalah:

1. Tidur yang cukup dan berkualitas: minimal 8 jam sehari dan bisa kurang dari itu dengan bertambahnya usia
2. Makan yang seimbang: nutrisi yang cukup dan bervariasi (kombinasi seimbang dari semua jenis makanan)
3. Olahraga yang cukup: minimal 3 kali seminggu dengan durasi minimal 20 menit per sesi
4. Saat teduh (jeda untuk berfikir): mengambil waktu pribadi untuk merenung dan berpikir tentang apa yang telah kita lakukan hari itu, bisa sambil berdoa atau beribadah
5. Liburan atau rekreasi: mengambil waktu untuk santai, rekreasi, menikmati hidup untuk memulihkan energi

Lima Pilar Hidup Sehat | Sumber: The Handbook of Management and Leadership

 

Dari ke lima pilar hidup sehat di atas pilar pertama merupakan pilar dasar yang paling penting dalam menjaga kesehatan. Bila pilar ini runtuh maka pilar lain menjadi tidak ada artinya.

Pilar yang pertama adalah tidur cukup dan berkualitas, ini sangat penting karena tidur adalah waktu tubuh memulihkan tenaga dan meregenerasi sel-sel yang rusak.

Bila kita mempunyai masalah dengan pola tidur maka tubuh tidak bisa meregenerasi sel-sel yang rusak dan bila pada kondisi ini kita paksakan tubuh untuk berolah-raga maka bukannya menjadi semakin sehat namun justru menjadi rusak.

Demikian pula bila kita kurang tidur maka sistem metabolisme tubuh akan terganggu dan memicu terjadinya berbagai macam penyakit. 

Belum lagi dampak psikologis yang terjadi karena kurang tidur seperti mood negatif, depresi dan gangguan memori.

Berapa lama waktu tidur yang dianjurkan?

Lama waktu tidur yang direkomendasikan oleh American Academy of Sleep Medicine dan National Sleep Foundation adalah minimum tujuh jam per hari untuk orang dewasa.

Anak-anak membutuhkan waktu tidur yang lebih panjang. Anak-anak berusia 6-12 tahun butuh tidur setidaknya 9-12 jam sehari dan remaja usia 13-18 butuh tidur setidaknya 8-10 jam setiap harinya.

Ilustrasi tidur yang berkualitas (Sumber: nationalgeographic.grid.id)

Rekomendasi tidur minimal ini didasarkan pada penelitian ilmiah yang mengevaluasi peran tidur di tubuh kita serta efek kurang tidur terhadap fungsi kinerja puncak tubuh kita.

Hasil survei menunjukkan, 40 persen orang dewasa di Amerika mengalami kurang tidur dari waktu minimal yaitu tujuh jam per hari.

Lebih jauh, menurut National Sleep Foundation, orang dewasa Amerika saat ini memiliki rata-rata tidur 6,9 jam per malam padahal di tahun 1940-an rata-rata 7,9 jam per malam. Jadi waktu tidur rata-rata orang dewasa Amerika saat ini telah berkurang satu jam dibandingkan tahun 1940-an.

Mengapa Tidur Penting?

Siklus tidur-bangun kita diatur oleh sistem sirkadian, yang membantu memberi sinyal pada otak untuk tidur dengan menggunakan pelepasan hormon melatonin alami.

Pada malam hari, tubuh memproduksi lebih banyak melatonin untuk membantu kita tertidur. Sementara itu melatonin ini sangat sensitif terhadap cahaya, sehingga adanya cahaya ini dapat menyebabkan produksi hormon melatonin terganggu yang menyebabkan kita sulit tidur.

Di sisi lain, orang-orang saat ini sering kali mengorbankan waktu tidurnya untuk bekerja dan beraktifitas. Perilaku ini tentu berdampak terhadap kesehatan otak dan tubuh

Berbagai penelitian terkini telah menyatakan bahwa orang dewasa yang tidur kurang dari tujuh jam dalam 24 jam, lebih berpotensi mengalami gangguan kesehatan kronis, seperti penyakit jantung, diabetes, obesitas, asma dan depresi, dibandingkan dengan mereka yang tidur cukup, tujuh jam atau lebih.

Tidur yang cukup dan teratur bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan secara optimal. Sebaliknya kurang tidur dapat menyebabkan penurunan kinerja, meningkatkan resiko kecelakaan mobil, dan kacaunya hari-hari kerja.

Apa yang terjadi dengan sistem metabolisme tubuh kita pada saat kita kurang tidur?

Berdasarkan penelitian yang dilakukan oleh seorang ahli saraf di University of Florida,Michael S. Jaffee, pada saat kita kurang tidur akan menyebabkan tubuh bereaksi sebagai berikut:

• Pertama, sistem endokrin dalam tubuh kita melepaskan lebih banyak kortisol, hormon stres. Dan hal ini berpotensi menyebabkan tekanan darah naik dan kemungkinan risiko penyakit jantung koroner.
• Kedua, tubuh akan memiliki toleransi glukosa lebih sedikit dan resistensi insulin yang lebih besar. Dalam jangka panjang hal ini dapat menyebabkan peningkatan risiko diabetes tipe 2.
• Ketiga, pelepasan hormon leptin akan menurun sebaliknya pelepasan hormon ghrelin akan meningkat. Hal ini dapat dikaitkan dengan peningkatan nafsu makan dan penambahan berat badan.
• Keempat, tubuh mengalami penurunan hormon pertumbuhan dan perawatan otot.
• Kelima, sistem kekebalan tubuh kita akan menurun sehingga meningkatkan resiko pembengkakan dan penurunan antibodi terhadap influenza dan penurunan resistensi terhadap infeksi.

Selain itu kurang tidur juga berdampak negatif pada mood seseorang serta menyebabkan penurunan perhatian dan daya ingat. Dampak lain adalah seseorang yang kurang tidur mungkin mengalami penurunan toleransi nyeri.

Apa yang menyebabkan kita sulit tidur?

Pertama karena gangguan cahaya, karena hormon melatonin yang membuat kita dapat tertidur sangat sensitif terhadap cahaya sehingga tubuh kita lebih sulit melepaskan hormon melatonin bila ada gangguan cahaya.

Bermain media sosial, menganggu jam tidur. Neuron paling terpengaruh oleh gelombang cahaya dari spektrum biru atau cahaya biru. Inilah jenis cahaya yang paling menonjol dalam lampu elektronik dari komputer dan smartphone

Kedua, faktor lain yang bisa menghambat tidur meliputi kondisi nyeri, pengaruh obat-obatan dan kebutuhan untuk selalu terhubung dengan pekerjaan melalui gadget atau keterhubungan dengan masyarakat modern.

Ketiga, penyakit sulit tidur atau insomnia. Penyebab insomnia ada berbagai macam namun yang paling utama karena stres psikologis, namun bisa juga karena nyeri kronis yang berkepanjangan dan dampak dari kurang tidur dalam jangka panjang.

Menurut penelitian Dr. Michael Irwin, profesor ilmu psikiatri dan biobehavioral di Davin Geffen School of Medicine, Los Angeles, ada sekitar 30 hingga 50 persen orang tua mengeluhkan insomnia.

Bagaimana agar kita bisa tidur nyenyak dan cukup?

Tidur yang berkualitas adalah tidur yang nyenyak dan tidur yang cukup adalah paling sedikit tujuh jam per hari.

Untuk mendapatkan tidur yang berkualitas dan cukup maka kita harus mengatasi penyebab kita sulit tidur dengan cara:

• Tidur secara teratur, lebih awal lebih baik
• Menata atau menyiapkan tempat untuk tidur yang nyaman, tanpa cahaya atau dengan cahaya seminim mungkin
• Mengurangi pemakaian gadget dan tidak boleh membawa gadget pada saat akan tidur
• Bila penyebabnya karena nyeri kronis atau penyakit lain seperti jantung, diabetes, asma dan lainnya maka penyakit tersebut harus diobati terlebih dulu.
• Bila penyebabnya karena stres psikologis atau depresi maka masalah yang menyebabkan stress harus diselesaikan, baik dengan bantuan psikolog profesional, dengan obat-obatan, dengan melakukan terapi  seperti hipnoterapi dan sebagainya.

Setelah penyebab kita tidak bisa tidur cukup dan berkualitas sudah diatasi, langkah selanjutnya adalah bagaimana caranya agar kita bisa lekas terlelap dan tidur nyenyak.

Ada beberapa teknik yang biasa digunakan agar kita mudah tertidur dengan lelap dalam waktu yang singkat. Salah satu teknik tidur yang terkenal adalah "teknik tidur ala tentara Amerika".

Teknik ini diklaim sebagai metode tidur cepat yang sangat efektif karena bila dilakukan dengan benar maka dalam waktu sekitar 2 menit kita bisa langsung tertidur dan efektifitasnya mencapai 96%.

Secara singkat teknik ini terdiri dari dua tahap yaitu relaksasi dan visualisasi.

Relaksasi dilakukan dengan bernafas pelan dan panjang sambil melemaskan otot wajah, kemudian bahu, lengan, tangan dan kaki sampai seluruh tubuh merasa santai dan nyaman.

Visualisasi dengan membayangkan kita berada ditempat yang paling indah dan nyaman yang kita impikan kemudian kita kosongkan pikiran dan fokus untuk meresapi semua keindahan tersebut.

Selain teknik tidur ala tentara Amerika, ada banyak teknik tidur lainnya seperti teknik olah nafas atau digabung dengan gerakan yoga. 

Kita bisa mencoba mana yang paling cocok dengan kondisi kita dan mempraktekkannya setiap hari agar tidur kita semakin berkualitas dan cukup durasinya.

Akhir kata, semua upaya menjaga kesehatan dan kebugaran yang tanpa efek samping adalah dimulai dengan fondasi utama "Tidur yang cukup dan berkualitas".