Menguak Rahasia Memasak Telur yang Baik dan Benar

Tidak terlalu  berlebihan jika dikatakan dalam sebutir telur terbungkus segala kebaikan untuk menunjang hidup sehat kita asalkan dikonsumsi sesuai aturan dan diolah dengan cara yang benar.   Disamping kaya akan Protein, telur juga kaya akan  vitamin, mineral, lemak yang sehat dan berbagai mikro  nutrient lainnya. Disamping nilai gizinya telur merupakan sumber protein yang sangat terjangkau bagi masyakat .

Telur memang masih menimbulkan debat sengit  karena  kuning telur mengandung kolesterol dalam jumlah yang cukup tinggi.  Sebagai gambaran 1 butir telur dengan ukuran besar mengandung sekitar 212 mg kolesterol atau sekitar 71% dari kebutuhan kolesterol harian yang direkomendasikan yaitu sekitar 300 mg per harinya.

Saat ini terjadi perubahan pandangan dan juga kebijakan terkait efek negatif  kolesterol yang selama puluhan tahun menimbulkan kontroversi. Saat ini di berbagai negara seperti misalnya Amerika otoritas kesehatannya tidak lagi membatasi asupan kolesterol  per harinya. Penghilangan pembatasan konsumsi harian kolesterol ini dianggap tidak sesuai dengan fakta  kenyataan terkait dampak negatif  telur dan lebih ditonjolkan sebagai stategi bisnis untuk menghasilkan makanan tertentu yang diklaim  sebagai makanan sehat rendah koleterol yang harganya tentu saja lebih mahal.

Nilai gizi telur sangat tergantung  pada jenis ayam dan juga pakan yang diberikan pada ayam. Berdasarkan hasil penelitian manajemen pemeliharaan ayam juga mempengaruhi nilai gizi telur yang dihasilkan.  Ayam yang dipelihara dengan cara diumbar dan dipelihara secara organik nilai gizi telurnya lebih baik jika dibandingkan dengan telur yang dihasilkan oleh ayam yang diperlihara secara konvensional.

Dalam perkembangannya perubahan sistem manajemen pemeliharaan seperti misalnya free range dan sistem pastura umbaran membuat telur yang dihasilkan semakin sehat.

Teknik memasak  telur

Dalam keseharian kita mungkin sudah terbiasa memasak  telur dengan berbagai cara, namun ada kemungkinan cara mengolahnya  belum  sesuai  sehingga nilai nutrisi yang sangat baik dari telur akan berkurang secara drastis.

Memasak dan mengolah telur memang krusial karena tentunya akan mengeliminasi bakteri berbahaya yang jika dikonsumsi akan berbahaya bagi kesehatan kita.

Cara memasak telur yang paling umum dilakukan adalah merebus selama 6-10 menit yang akan menghasilkan telur rebus matang , merebus dengan suhu yang lebih rendah yaitu sekitar 71-82 oC selama 3 menit  yang menghasilkan  telur setengah matang,  menggoreng dengan minyak, memanggangnya di oven sampai telur matang, mengocok telur dan  menggorengnya menjadi telur orak arik, membuat omalet , ataupun memasak telur dengan menggunakan microwave.

Berbagai cara memasak telur ini pada intinya akan membuat telur lebih mudah dicerna dan nutrient nya lebih mudah diserap oleh tubuh kita karena telah terjadi perubahan struktur protein. Hasil penelitan menunjukkan bahwa tubuh manusia dapat menyerap sekitar 91% telur yang sudah dimasak dibandingkan dengan hanya 51% untuk telur yang mentah.

Telur merupakan sumber biotin yang sangat berguna bagi tubuh kita karena berperan dalam metabolisme gula dan lemak.  Disamping itu Biotin merupakan sumber vitamin B7.

Pada telur yang belum dimasak protein Avidin  yang ada di putih telur akan mengikat biotin sehingga tidak dapat diserap dan dimanfaatkan oleh tubuh kita dengan baik. Oleh sebab itu memasak telur membuat tubuh kita dapat memanfaatkan biotin ini.

Prinsip dasar yang digunakan dalam memasak telur ini adalah dengan tidak menggunakan panas yang tinggi, karena akan merusak nutrien yang dikandung oleh telur.  Oleh sebab itu memasak telur dengan suhu yang sesuai  dengan waktu yang lebih singkat akan dapat menjaga nilai nutrisi telur dengan baik.

Sebagai gambaran jika telur dimasuk maka akan mengurangi vitamin A sebesar 17-20% dan  menurunkan antioksidan sebesar 6-18%.  Namun demikian walaupun ada penurunan tetap saja membuat telur yang sudah dimasak merupakan sumber protein yang kaya akan nutrisi lainnya.

Satu hal yang perlu diperhatikan adalah fakta bahwa memasak telur dengan suhu tunggi akan membuat kolesterol teroksidasi menjadi oxysterols yang banyak dihubungkan dengan peningkatan resiko penyakit jantung dan juga mempengaruhi tekanan darah.  Namun demikian berbagai studi yang telah dilakukan menunjukkan bahwa tidak ada hubungannya antara mengkonsumsi telur dengan peningkatan resiko penyakit jantung.

Pilihan Memasak Telur

Sebagaimana yang telah digambarkan sebelumnya, memasak telur akan meningkatkan ketersediaan nutrisi yang lebih tinggi untuk diserap oleh tubuh kita.  Disamping itu memasak telur membuat kita terhindar dari berbagai bakteri yang membahayakan tubuh kita.

Pada dasarnya berbagai metode memasak telur sangat ditentukan oleh selera kita masing masing, namun jika seandainya kita ingin mengurangi asupan kalori, maka merebus telur akan lebih baik jika dibandingkan dengan menggorengnya.

Satu hal yang tidak banyak diketahui oleh banyak orang adalah  memakan telur bersamaan dengan sayuran akan lebih baik karena manfaat nutrien dari telur dan sayuran akan meningkat utamanya yang terkait dengan  serat dan juga vitamin.

Jika kita menyukai telur goreng dengan berbagai variannya, maka jenis minyak yang kita gunakan harus diperhatikan dengan baik. Dianjurkan untuk menggunakan jenis minyak yang stabil pada suhu tinggi dan tidak teroksidasi pada suhu tinggi karena pengunaan jenis minyak ini akan membentuk radikal bebas yang membahayakan kesehatan kita.

Jenis minyak yang masuk kategori stabil pada suhu tinggi adalah minyak yang terbuat dari biji bunga matahari.  Jika menggunakan minyak yang terbuat dari kelapa sebaiknya menggunakan suhu memasak lebih rendah dari 177oc.

Sebagaimana yang telah dijelaskan memasak telur dengan berbagai cara seperti merebus dan menggoreng akan sangat bermanfaat, namun dianjurkan agar jangan memasak telur teralu lama apalagi dengan suhu yang tinggi karena akan menurunkan nurtiennya.  Disamping itu juga akan meningkatkan oksidasi kolesterolnya utamanya ketika kita menggoreng telur di penggorengan.

Ayo nikmati telur yang kaya gizi dan manfaat dengan cara memasaknya dengan benar

Rujukan: satu, dua, tiga, empat, lima