Makanan Berserat untuk Sahur, Apa Untungnya Buat Kita?

"Makanan sehat itu yang kaya serat", ujar saya kepada sesama rekan di sekolah. "memangnya kain, berserat!' celetuknya asal. 

Pada awalnya, saya juga berasumsi yang disebut makanan berserat itu kurang lebih seperti apa yang dipikirkan oleh rekan saya. Sehingga saat membayangkan makanan berserat seperti daging ayam yang bisa disuwir dan suwirannya mirip serat benang. Memangnya apa sih serat makanan itu, atau makanan berserat itu seperti apa?.

Makanan berserat merupakan makanan yang tidak bisa dicerna ataupun diserap oleh tubuh sepenuhnya. Karena itulah, makanan berserat akan sedikit sekali menghasilkan energi atau kalori bagi tubuh, tetapi tetap bermanfaat dan diperlukan bagi tubuh kita terutama membantu melancarkan pencernaan

Tak melulu hanya buah, sayuran juga ada yang termasuk dalam jenis makanan berserat, jenis sayuran yang banyak mengandung serat antara lain adalah selada, wortel, bayam, jamur, labu, asparagus, kentang, brokoli, dan kacang panjang. 

Sementara itu, buah yang mengandung banyak serat banyak sudah kita kenal, antara lain jeruk, apel, pisang, buah pir, mangga, persik, sukun, buah beri, dan buah ara.

Baca juga: Mengapa Kita Harus Tahu Pola Tidur Ber-Quality Time Saat Puasa?

Ilustrasi sahur sehat  dengan makanan sehat pilihan yang berserat sumber gambar beautynesia

Apa fungsi makanan berserat bagi kesehatan tubuh manusia?

Serat bisa memelihara "mikroba baik" di dalam usus. Selain bisa membantu proses pencernaan makanan, mikroba ini juga akan memecah serat menjadi asam yang bisa merangsang aktivitas sel-sel imun. Dengan begitu, daya tahan tubuh akan lebih kuat untuk melawan beragam penyakit.

Dari penjelasan singkat dan padat dari tinjauan medis tersebut kita bisa pahami dengan lebih "masuk akal" apa yang harus kita ketahui soal makanan berserat.

Baca juga: Ngabuburide Kali Ini Harus Berakhir di Labkom!

Bagaimana asupan makanan berserat saat kita berpuasa, seberapa urgen makanan itu bisa membantu menguatkan daya tahan dan stamina kita selama masa berpuasa sejak sahur hingga masuk waktu berbuka.

Apalagi bagi mereka yang berpuasa dan sedang berada di negara dengan masa berpuasa yang lebih panjang daripada di Indonesia, tentu kebutuhan makanan berserat itu menjadi sangat vital.

Seperti dikutip dari The National News dan Gulf News, pada tahun ini umat Islam yang tinggal dekat dengan Kutub Utara akan mengalami waktu puasa yang lebih panjang. Mereka akan menjalani puasa rata rata 17 jam sehari selama bulan suci.

Baca juga: Seandainya Editum Bisa "Menyulap" Artikel Biasa Jadi BAB

Durasi lamanya waktu puasa dalam sehari di setiap negara banyak yang berbeda. Bahkan, perbedaan waktu durasi puasanya bisa berjam-jam di negara tertentu. 

Untuk tahun ini diperkirakan waktu durasi puasa berlangsung antara 12 jam bahkan lebih dari 17 jam di berbagai negara di dunia.

Sebagai gambaran agar nantinya kita bisa kaitkan dengan seberapa urgen kebutuhan makanan berserat bisa membantu daya tahan kita, di tiga kota di dunia yaitu, Nuuk, Greenland (17 jam, 26 menit), Reykjavik, Islandia (17 jam dan 25 menit), dan Helsinki, Finlandia (17 jam dan 9 menit). 

Bayangkan saja betapa mereka harus lebih bersabar menunggu waktu berbukanya.

Bahkan pada tahun 2030, umat Islam di seluruh dunia akan menjalani bulan Ramadan sebanyak 2 kali, di mana prediksinya puasa akan dimulai pada 5 Januari dan 25 Desember 2030.

Dengan makanan seperti apa sebaiknya kita bersahur?

Dengan alasan kepraktisan dan bisa merangsang nafsu makan anak, apakah dengan sahur dengan fastfood atau makanan siap saji, dan kecukupan gizinya tepat?. Atau jenis makanan apa yang lebih baik jika ada?.

Makanan berserat tinggi ternyata bisa bikin kenyang lebih lama saat puasa!. Tentu saja fakta ini sangat menarik, apalagi ketika kita mengajak anak-anak kita belajar berpuasa.

Dengan pilihan jenis makanan yang kaya serat ini, nantinya paling tidak bisa memberikan daya tahan yang lebih lama agar anak-anak tidak lekas merasa lapar dan paling tidak bisa belajar puasa hingga setengah hari.

Lantas bagaimana untuk kita yang berusia dewasa dan lansia?. Seberapa urgen makanan berserat harus menjadi prioritas?.

Mengonsumsi makanan berserat tinggi saat sahur dan berbuka, memberi kita keuntungan selain mempertahankan rasa kenyang lebih lama, karena makanan kaya serat bisa memperlambat pengosongan lambung.

Asupan tinggi serat juga mencegah sembelit yang rentan terjadi akibat perubahan pola makan, minimnya asupan cairan dan nutrisi, serta berkurangnya jumlah tidur saat kamu berpuasa. Nah, apakah selama ini kita menyadari bahwa sembelit ternyata juga diakibatkan salah pilih asupan makanan.

Memilih makanan yang salah saat sahur dan berbuka padahal saat puasa kita minim asupan cairan dan nutrisi.

Jadi apa rekomendasi menu sahur sehat apa yang mudah disiapkan dan bisa kita peroleh dengan mudah?.  Pada dasarnya, menu sahur sehat bisa dilihat dari komposisi gizinya. Minimal hidangan sahur sehat dilengkapi dengan karbohidrat, protein, vitamin, serta mineral.

Pasalnya, konsumsi makanan bergizi seimbang saat sahur bisa  memberikan energi yang cukup serta mencegah terjadinya gula darah rendah selama berpuasa. 

Tak hanya itu, kita juga perlu mencukupi kebutuhan cairan tubuh dengan baik agar terhindar dari dehidrasi yang dapat menyebabkan sakit kepala, lemas, hingga kram otot

Jadi rekomendasi menu sahur sehat yang paling penting untuk disiapkan tentu saja  air putih. Selain bisa mencegah dehidrasi yang menyebabkan tubuh terasa lemas dan mudah lelah selama berpuasa. 

Tak hanya sahur, kita juga disarankan untuk mencukupi kebutuhan cairan tubuh dengan minum air putih saat berbuka puasa dan makan malam (setelah berbuka).

Ditambah buah, sayur dan makanan berprotein tinggi dan jenis yang direkomendasikan di antaranya susu, telur, daging ikan, daging ayam, dan daging sapi. 

Namun, sebelum mengolah daging-dagingan, kita disarankan untuk membuang lemak yang masih menempel agar tidak memicu peningkatan kadar kolesterol jahat (LDL) di dalam tubuh.

Berikutnya, adalah tersedianya Karbohidrat Kompleks, yang akan dicerna secara perlahan yang membuat tubuh merasa kenyang lebih lama. Jenisnya seperti  oatmeal, gandum utuh, nasi merah, dan ubi jalar. Jika makanan tersebut direbus atau dikukus, akan lebih optimal manfaatnya.

Ternyata kita juga butuh Lemak Sehat, jangan bayangkan lemak yang buruk. Karena lemak merupakan salah satu nutrisi yang diperlukan oleh tubuh sebagai cadangan energi. 

Jenis makanan yang mengandung lemak sehat sebagai menu sahur sehat seperti buah alpukat, ikan, yogurt, minyak zaitun, dan kacang-kacangan.

Sebaiknya berapa tinggi takaran makanan seratnya dalam menu sahur kita?

Ada teman saya yang merasa cukup bersahur dengan makan roti lapis dari olahan roti tawat. Ternyata hal itu justru bisa memicu rasa lapar.

Jadi jenis  makanan yang mengandung karbohidrat rafinasi, seperti roti, pasta, dan kue, atau  kopi dan teh karena mengandung kafein yang dapat memicu dehidrasi, serta  makanan atau minuman yang mengandung gula tinggi. Dan ini yang sulit dilanggar, makanan yang diolah dengan cara digoreng alias gorengan, jenis yang paling mudah diingat.

Dengan memahami tentang makanan berserat ini, kita tentu menjadi semakin waspada, apa jenis makanan yang sebaiknya kita pilih sebagai menu hidangan sahur sehat dan berbuka yang sehat.

Kuncinya tentu berkaitan dengan seberapa penting makanan-makanan tersebut bisa membantu kita menjaga daya tahan tubuh. 

Maka benarlah bunyi sebuah hadis yang menyebut bahwa "berpuasalah kamu agar kamu sehat', ternyata tak hanya berurusan dengan seberapa kuat daya tahan tubuh kita, atau seberapa besar tubuh kita, tapi juga seberapa cerdas kita memilih makanan yang akan kita konsumsi saat sahur dan berbuka.

Jadi seberapa banyak kita disarankan memenuhi kebutuhan serat tubuh melalui konsumsi makanan kita?, apalagi serat tidak dapat diproduksi oleh tubuh dengan sendirinya.

Karenanya takaran tertentu dari konsumsi serat harian yang harus kita ketahuai, ada baiknya kita pastikan berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari Peraturan Menteri Kesehatan Tahun 2019, kebutuhan serat harian setiap orang berbeda-beda berdasarkan kelompok umur dan jenis kelamin. Ini dia penjelasannya:

Anak-anak berusia 6 sampai 11 bulan: 11 gram serat per hari.
Anak-anak berusia 1 sampai 6 tahun: 19-20 gram serat per hari.
Anak-anak berusia 7 sampai 9 tahun: 23 gram serat per hari.
Anak laki-laki berusia 10 sampai 18 tahun: 28-37 gram serat per hari.
Anak perempuan berusia 10 sampai 18 tahun: 27-29 gram serat per hari.
Pria dewasa berusia 19 sampai49 tahun: 36-37 gram serat per hari
Pria dewasa berusia  50 tahun ke atas: 22-30 gram serat per hari.
Wanita dewasa berusia 19 sampai 49 tahun: 30-32 gram serat per hari.
Wanita dewasa berusia 50 tahun ke atas: 20-25 gram serat per hari.

Jadi jika ada yang bilang, "makan yang banyak waktu sahur, biar kuat"  tapi makanannya sembarangan, apalagi sahur "ditemani' gorengan, tak sepenuhnya benar jadi sahur sehat--bahkan mungkin cuma mitos atau hoaks.
 
referensi: 1,2,3,4,5,6