Makanan Berserat untuk Sahur, Apa Untungnya Buat Kita?

Tak hanya sahur, kita juga disarankan untuk mencukupi kebutuhan cairan tubuh dengan minum air putih saat berbuka puasa dan makan malam (setelah berbuka).

Ditambah buah, sayur dan makanan berprotein tinggi dan jenis yang direkomendasikan di antaranya susu, telur, daging ikan, daging ayam, dan daging sapi. 

Namun, sebelum mengolah daging-dagingan, kita disarankan untuk membuang lemak yang masih menempel agar tidak memicu peningkatan kadar kolesterol jahat (LDL) di dalam tubuh.

Berikutnya, adalah tersedianya Karbohidrat Kompleks, yang akan dicerna secara perlahan yang membuat tubuh merasa kenyang lebih lama. Jenisnya seperti  oatmeal, gandum utuh, nasi merah, dan ubi jalar. Jika makanan tersebut direbus atau dikukus, akan lebih optimal manfaatnya.

Ternyata kita juga butuh Lemak Sehat, jangan bayangkan lemak yang buruk. Karena lemak merupakan salah satu nutrisi yang diperlukan oleh tubuh sebagai cadangan energi. 

Jenis makanan yang mengandung lemak sehat sebagai menu sahur sehat seperti buah alpukat, ikan, yogurt, minyak zaitun, dan kacang-kacangan.

Sebaiknya berapa tinggi takaran makanan seratnya dalam menu sahur kita?

Ada teman saya yang merasa cukup bersahur dengan makan roti lapis dari olahan roti tawat. Ternyata hal itu justru bisa memicu rasa lapar.

Jadi jenis  makanan yang mengandung karbohidrat rafinasi, seperti roti, pasta, dan kue, atau  kopi dan teh karena mengandung kafein yang dapat memicu dehidrasi, serta  makanan atau minuman yang mengandung gula tinggi. Dan ini yang sulit dilanggar, makanan yang diolah dengan cara digoreng alias gorengan, jenis yang paling mudah diingat.

Dengan memahami tentang makanan berserat ini, kita tentu menjadi semakin waspada, apa jenis makanan yang sebaiknya kita pilih sebagai menu hidangan sahur sehat dan berbuka yang sehat.

Kuncinya tentu berkaitan dengan seberapa penting makanan-makanan tersebut bisa membantu kita menjaga daya tahan tubuh. 

Maka benarlah bunyi sebuah hadis yang menyebut bahwa "berpuasalah kamu agar kamu sehat', ternyata tak hanya berurusan dengan seberapa kuat daya tahan tubuh kita, atau seberapa besar tubuh kita, tapi juga seberapa cerdas kita memilih makanan yang akan kita konsumsi saat sahur dan berbuka.

Jadi seberapa banyak kita disarankan memenuhi kebutuhan serat tubuh melalui konsumsi makanan kita?, apalagi serat tidak dapat diproduksi oleh tubuh dengan sendirinya.

Karenanya takaran tertentu dari konsumsi serat harian yang harus kita ketahuai, ada baiknya kita pastikan berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari Peraturan Menteri Kesehatan Tahun 2019, kebutuhan serat harian setiap orang berbeda-beda berdasarkan kelompok umur dan jenis kelamin. Ini dia penjelasannya:

Anak-anak berusia 6 sampai 11 bulan: 11 gram serat per hari.
Anak-anak berusia 1 sampai 6 tahun: 19-20 gram serat per hari.
Anak-anak berusia 7 sampai 9 tahun: 23 gram serat per hari.
Anak laki-laki berusia 10 sampai 18 tahun: 28-37 gram serat per hari.
Anak perempuan berusia 10 sampai 18 tahun: 27-29 gram serat per hari.
Pria dewasa berusia 19 sampai49 tahun: 36-37 gram serat per hari
Pria dewasa berusia  50 tahun ke atas: 22-30 gram serat per hari.
Wanita dewasa berusia 19 sampai 49 tahun: 30-32 gram serat per hari.
Wanita dewasa berusia 50 tahun ke atas: 20-25 gram serat per hari.

Jadi jika ada yang bilang, "makan yang banyak waktu sahur, biar kuat"  tapi makanannya sembarangan, apalagi sahur "ditemani' gorengan, tak sepenuhnya benar jadi sahur sehat--bahkan mungkin cuma mitos atau hoaks.
 
referensi: 1,2,3,4,5,6