Latihan beban/ otot terbukti dapat meningkatkan metabolisme pasif/ BMR, di mana keuntungan tersebut tidak ditemukan dari olahraga aerobik/ cardio (12-13). Selain itu, latihan beban juga bermanfaat untuk mengurangi peningkatan nafsu makan dari metabolic damage (14-16).
2. Lebih sering bergerak
Hampir seluruhnya dari penurunan metabolic rate akibat metabolic damage disebabkan oleh penurunan kalori yang dibakar melalui aktivitas fisik, bukan dari penurunan metabolisme pasif (BMR) (17, 18). Atau dengan kata lain, hampir seluruh dampak metabolic damage pada penurunan pembakaran kalori tubuh dapat diatasi dengan lebih sering beaktivitas fisik. Hal ini dapat dilakukan dari hal yang kecil seperti lebih jarang duduk, lebih rutin berolahraga, mencari hobi yang aktif fisik, dan masih banyak lagi.
Memang metabolic damage itu benar ada. Tapi ketakutan-ketakutan yang menyertainya hanya berdasarkan mitos. Walaupun pasti terjadi, metabolic damage sebenarnya tidak signifikan dan dapat diatasi. Buktinya, banyak dieter yang berhasil menurunkan belasan hingga puluhan kg dan tetap berhasil untuk menjaga hasilnya. Keberhasilan mereka semua memiliki beberapa persamaan yang sederhana, yaitu tetap menjaga porsi makan/ kalori, membatasi (bukan "mengeliminasi") junk food, dan rutin beraktivitas fisik (19-21).
The Overrated of "Fast Metabolism"
"Fast metabolism"Â hampir tidak ada gunanya untuk mendapatkan/ mempertahankan BB ideal. Buktinya, penelitian dengan akurasi tinggi menemukan dengan konsisten bahwa orang-orang overweight dan obesitas selalu memiliki metabolisme yang jauh lebih besar/ cepat dibandingkan dengan orang-orang normal weight/ lean/ underweight (22-25).
Studi lainnya juga menemukan bahwa cepat/ lambatnya BMR tidak mempengatuhi resiko weight regain dalam jangka panjang, dan tidak berkonstribusi pada resiko obesitas (26, 27). Tidak hanya itu, studi terbaru di tahun 2020 menemukan bahwa metabolic damage bukan penghalang dalam weight maintenance (28).
Oleh karena itu, tidak ada orang yang "tidak bisa weight loss karena metabolismenya lambat". Berbagai penelitian sudah membuktikan dengan jelas bahwa dieter yang merasa "BB tidak turun meski sudah makan sedikit" ternyata tidak memiliki gangguan pada metabolismenya, melainkan makanan yang mereka konsumsi lebih banyak hingga 2x lipat dari yang mereka kira ketika asupan kalorinya dihitung (29, 30).
Sudah banyak studi yang membuktikan bahwa separah apapun sejarah dietmu, metabolisme tidak akan bisa "rusak" hingga menyebabkan BB tidak bisa turun (31-33). Mengutip salah satu studi mengenai hal ini: "many women in our study were surprised when they were told that -- their RMR was normal. They strongly believed they had ruined their metabolism through years of dieting" (32).
Ketika diet, kita tidak perlu memusingkan dampak metabolic damage pada metabolisme pasif. Karena efek dari hal ini hampir nol pada kondisi setelah diet (34, 35). Namun, dampak dari metabolic damage yang perlu dikhawatirkan adalah meningkatnya rasa lapar dan nafsu makan (yang menurunkan kedisiplinan diet), dan penurunan aktivitas fisik (tanpa sadar lebih jarang bergerak) (36-39).
