Diet Dapat Merusak Metabolisme? Ini Cara Mengatasinya!

Setelah menjalankan diet, dieter sering mengalami masalah yang sama, yaitu merasa lebih cepat/ sering lapar. Sering kali hal ini disebut sebagai metabolic damage/ starvation response. Namun, sebenarnya apa itu metabolic damage? Kata "damage" sebenarnya kurang tepat untuk kondisi ini, yang dimaksud dengan metabolic damage adalah penurunan metabolisme akibat weight loss yang lebih  besar dari penurunan yang seharusnya terjadi. 

Hal ini disertai dengan peningkatan rasa lapar dan nafsu makan (1-3). Sehingga kata "damage" sebenarnya tidak tepat, karena semua itu hanya respon alami tubuh dan tidak merusak baik tubuh maupun metabolisme. Oleh karena itu, dalam literatur ilmiah, hal ini disebut "Metabolic Adaptation"/ "Adaptative Thermogenesis", bukan "damage". Namun untuk memudahkan pembaca, dalam artikel ini kami akan menggunakan kata yang lebih umum dan mudah dipahami, yaitu dengan kata "metabolic damage".

Apa contoh kondisi yang dimaksud dengan metabolic damage? Jawabannya dapat dilihat dalam ilustrasi di bawah ini. Ketika seseorang mengalami weight loss secara signifikan, metabolisme orang tersebut akan menjadi lebih kecil dibandingkan orang lain dengan jenis kelamin, usia, tinggi, BB, dan aktivitas yang sama yang tidak pernah mengalami weight loss sebelumnya. Oleh karena itu, seseorang yang telah mengalami weight loss akan lebih mudah lapar dan memiliki nafsu makan yang lebih tinggi (1-3).

Ilustrasi mengenai metabolic damage (sumber: instagram Dapurfit)

Mengapa Metabolisme dapat Menurun?

Penurunan metabolisme ketika weight loss dapat dianalogikan sebagai gaji yang dikurangi. Ketika gajimu dipotong, kamu akan mencoba melakukan penghematan pengeluaran dan mencari penghasilan tambahan. Tubuhpun akan melakukan hal yang sama ketika kamu diet. Weight loss yang terjadi secara signifikan akan membuat tubuh manusia menurunkan laju metabolisme untuk menghemat pengeluaran energi, dan meningkatkan nafsu makan untuk mencari sumber energi tambahan. Mekanisme self-defense ini sangat penting untuk kelangsungan hidup, sehingga apapun diet yang kalian lakukan, weight loss yang signifikan pasti akan menurunkan pembakaran kalori harian.

Sebagian penurunan metabolisme yang terjadi akibat diet berasal dari metabolic damage dan sebagian lainnya tidak. Berikut adalah apa yang menyebabkan metabolisme menurun ketika seseorang berdiet dan mengalami weight loss (1-3).

1. Saat tubuh "mengecil" akibat weight loss, tubuh akan membakar lebih sedikit energi untuk bergerak dan berfungsi dibandingkan sebelumnya. Hal ini bukan termasuk dalam metabolic damage.
2. Pembakaran energi untuk memproses makanan (TEF) akan menurun saat kita makan lebih sedikit. Sama seperti poin sebelumnya, hal ini bukan termasuk dalam metabolic damage.
3. Tubuh akan menghemat penggunaan energi dengan cara membakar lebih sedikit energi untuk melakukan gerakan atau aktivitas yang sama. Sehingga kita menjadi lebih jarang bergerak tanpa kita sadari. Adanya penghematan energi ini termasuk dalam metabolic damage.
4. Tubuh dapat menurunkan "metabolisme pasif" (BMR) lebih dari yang seharusnya terjadi akibat weight loss. Penurunan metabolisme ini juga termasuk dalam metabolic damage.

Perlu diingat, crash diet yang dilakukan terus-menerus (diet porsi balita, diet mayo, GM, detox, dan lain-lain) berpotensi memperparah penurunan metabolic rate dan peningkatan nafsu makan (serta meningkatkan resiko binge eating, eating disorder, dan negative body image) (4-5).

Bagaimana Cara Mencegah Metabolic Damage?

Sayangnya, metabolic damage merupakan proses alami yang tidak dapat kita cegah. Dampak dari metabolic damage terhadap BMR tidak ditemukan pada sebagian orang ex-obesitas (6,7). Namun, dampak metabolic damage pada peningkatan nafsu makan dan penurunan metabolic rate dari aktivitas fisik harian terjadi pada hampir semua orang ex-obesitas. Dan metabolic damage ini tetap terjadi (tidak hilang) bahkan setelah selesai diet/ stop weight loss (8-11).

Meski begitu, terdapat beberapa solusi untuk mengatasi metabolic damage, yaitu dengan:

1. Latihan beban

Latihan beban/ otot terbukti dapat meningkatkan metabolisme pasif/ BMR, di mana keuntungan tersebut tidak ditemukan dari olahraga aerobik/ cardio (12-13). Selain itu, latihan beban juga bermanfaat untuk mengurangi peningkatan nafsu makan dari metabolic damage (14-16).

2. Lebih sering bergerak

Hampir seluruhnya dari penurunan metabolic rate akibat metabolic damage disebabkan oleh penurunan kalori yang dibakar melalui aktivitas fisik, bukan dari penurunan metabolisme pasif (BMR) (17, 18). Atau dengan kata lain, hampir seluruh dampak metabolic damage pada penurunan pembakaran kalori tubuh dapat diatasi dengan lebih sering beaktivitas fisik. Hal ini dapat dilakukan dari hal yang kecil seperti lebih jarang duduk, lebih rutin berolahraga, mencari hobi yang aktif fisik, dan masih banyak lagi.

Salah satu cara untuk mengatasi metabolic damage adalah dengan latihan beban (Image by Pexels from Pixabay)

Memang metabolic damage itu benar ada. Tapi ketakutan-ketakutan yang menyertainya hanya berdasarkan mitos. Walaupun pasti terjadi, metabolic damage sebenarnya tidak signifikan dan dapat diatasi. Buktinya, banyak dieter yang berhasil menurunkan belasan hingga puluhan kg dan tetap berhasil untuk menjaga hasilnya. Keberhasilan mereka semua memiliki beberapa persamaan yang sederhana, yaitu tetap menjaga porsi makan/ kalori, membatasi (bukan "mengeliminasi") junk food, dan rutin beraktivitas fisik (19-21).

The Overrated of "Fast Metabolism"

"Fast metabolism" hampir tidak ada gunanya untuk mendapatkan/ mempertahankan BB ideal. Buktinya, penelitian dengan akurasi tinggi menemukan dengan konsisten bahwa orang-orang overweight dan obesitas selalu memiliki metabolisme yang jauh lebih besar/ cepat dibandingkan dengan orang-orang normal weight/ lean/ underweight (22-25).

Studi lainnya juga menemukan bahwa cepat/ lambatnya BMR tidak mempengatuhi resiko weight regain dalam jangka panjang, dan tidak berkonstribusi pada resiko obesitas (26, 27). Tidak hanya itu, studi terbaru di tahun 2020 menemukan bahwa metabolic damage bukan penghalang dalam weight maintenance (28).

Oleh karena itu, tidak ada orang yang "tidak bisa weight loss karena metabolismenya lambat". Berbagai penelitian sudah membuktikan dengan jelas bahwa dieter yang merasa "BB tidak turun meski sudah makan sedikit" ternyata tidak memiliki gangguan pada metabolismenya, melainkan makanan yang mereka konsumsi lebih banyak hingga 2x lipat dari yang mereka kira ketika asupan kalorinya dihitung (29, 30).

Sudah banyak studi yang membuktikan bahwa separah apapun sejarah dietmu, metabolisme tidak akan bisa "rusak" hingga menyebabkan BB tidak bisa turun (31-33). Mengutip salah satu studi mengenai hal ini: "many women in our study were surprised when they were told that -- their RMR was normal. They strongly believed they had ruined their metabolism through years of dieting" (32).

Diet tidak akan "menghancurkan" metabolisme tubuh (Image by 5132824 from Pixabay)

Ketika diet, kita tidak perlu memusingkan dampak metabolic damage pada metabolisme pasif. Karena efek dari hal ini hampir nol pada kondisi setelah diet (34, 35). Namun, dampak dari metabolic damage yang perlu dikhawatirkan adalah meningkatnya rasa lapar dan nafsu makan (yang menurunkan kedisiplinan diet), dan penurunan aktivitas fisik (tanpa sadar lebih jarang bergerak) (36-39).

Penurunan kedisiplinan diet adalah yang paling fatal dan merupakan penyebab utama weight regain/ weight loss plateau (37). Namun selama pola makan terjaga dan terdapat aktivitas fisik yang rutin, metabolic damage tidak perlu ditakuti karena tidak akan memberikan efek apapun yang signifikan bagi tubuh.

Jurnal Referensi