Habis Diet, Berat Badan Kok Naik Lagi?

Kerap kali setelah weight loss, dieter sulit menjaga hasil tersebut dan mengalami regain. Data dari NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) menunjukkan 83% orang mengalami regain setelah diet (1). 

Tidak hanya itu, hasil meta-analysis pada AJCN (American Journal of Clinical Nutrition) juga menyimpulkan rata-rata orang hanya berhasil menjaga 3% dari weight loss mereka setelah 5 tahun menyelesaikan program weight loss (2). 

Mengapa sulit untuk menjaga hasil dari diet? Apakah ada solusinya untuk mencegah regain? Jawabannya: ada. Sebelum masuk ke solusinya, perlu dimengerti terlebih dahulu apa yang terjadi dengan tubuh kita ketika weight loss.

Cara Maintain Hasil Weight Loss

Pada jurnal Obesity yang dirilis tahun 2006, sebanyak 2700 orang yang berhasil menjaga hasil dietnya (13 kg) sekitar selama enam tahun memiliki kunci keberhasilan. Bukan terletak pada 'jenis diet terbaik', melainkan dari menjaga makan dan aktivitas. Diet yang dijalankan dapat berbeda-beda dan berubah seiring waktu. 

Kunci mereka adalah tetap berusaha menjaga porsi makan, mengontrol makan, dan rutin berolahraga dan/atau hidup aktif. Mereka tidak terpaku pada 'dilarang makan ini' atau 'harus makan itu', melainkan fokus pada keberhasilan diet. Meski tidak semua, banyak dari subjek juga memiliki persamaan yaitu membatasi junk food dan makanan yang terlalu berminyak. Dan yang terakhir, kunci sukses diet yang sangat diperlukan di fase maintenance adalah bergerak aktif (3).

Setahun kemudian, studi lain juga menemukan hasil yang konsisten, yaitu orang yang lebih sering berolahraga akan lebih berhasil menjaga hasil weight loss-nya secara signifikan (4). Tahun berikutnya, studi lainnya menemukan hasil yang mendukung studi sebelumnya, yaitu orang yang berhasil menjaga weight loss bukan hanya terus mengontrol porsi makan mereka, melainkan juga melakukan aktivitas fisik sekitar 275 menit per minggu atau 40 menit per hari (5).

Kemudian pada tahun 2019, sebuah studi mempelajari kunci keberhasilan orang-orang yang telah berhasil menjaga hasil weight loss (rata-rata 26 kg) selama sekitar 9 tahun. Hasil dari studi ini menunjukkan orang-orang ini melakukan aktivitas fisik harian yang tinggi, baik dari olahraga maupun dari aktivitas fisik harian. Mereka berjalan sekitar 12.000 langkah/ hari (total dari seluruh aktivitas harian).

Dari 4 studi tersebut, terdapat kesamaan dari orang-orang yang berhasil menjaga weight loss. Sehingga dapat dilihat adanya asosiasi yang sangat kuat dan konsisten antara aktivitas fisik yang tinggi dengan keberhasilan menjaga hasil diet.

Aktif bergerak dapat membantu menjaga hasil diet (Image by Melk Hagelslag from Pixabay)

Pentingnya Aktivitas Fisik

Ketika weight loss, tubuh akan melakukan adaptasi untuk menjaga tubuh dari perubahan drastis. Ketika BB kita turun hingga 10%, metabolisme kita juga dapat ikut menurun akibat penurunan RMR (Resting Metabolic Rate) dan dari aktivitas fisik (7). RMR dapat menurun sekitar 100 kalori/ hari ketika BB mulai menurun. Penurunan ini kecil dan belum tentu terjadi pada semua orang, sehingga tidak perlu dikhawatirkan (8). 

Dibanding penurunan metabolisme karena RMR, penurunan metabolisme akibat aktivitias fisik lebih perlu dikhawatirkan. Karena penurunan metabolisme dari aktivitas fisik ini bisa mencapai 350 kalori/ hari. Bukan hanya karena angka penurunan yang lebih besar, penurunan metabolisme dari aktivitas fisik dapat terus menurun seiring BB kita turun, berbeda dengan penurunan dari RMR yang hanya terjadi di awal weight loss (9).

Di sini lah aktivitas fisik berperan. Menambah aktivitas fisik secara sadar, seperti berolahraga rutin, memperbanyak jalan kaki, dan sebagainya, adalah untuk melawan penurunan metabolisme melalui penurunan aktivitas fisik (secara tidak sadar), akibat adaptasi badan terhadap weight loss. Kalori yang dibakar dari aktivitas fisik berfungsi sebagai buffer untuk melawan peningkatan porsi makan (secara tidak sadar) yang disebabkan oleh peningkatan rasa lapar dan nafsu makan.

Penurunan Metabolisme melalui Aktivitas Fisik

Mengapa aktivitas fisik dapat menurunkan metabolsime? Terdapat dua hal yang menyebabkan ini, yaitu tubuh yang jarang bergerak dan efisiensi penggunaan energi (kalori) (10, 11). Sekitar 65% penurunan metabolisme diakibatkan aktivitas fisik berkurang secara tidak sadar karena tubuh jarang bergerak untuk mencegah weight loss. 

Selain itu, tubuh membakar lebih sedikit kalori untuk melakukan gerakan yang sama, dan hal ini berperan sekitar 35%. Kedua hal tersebut merupakan bentuk dari self-defense mechanism tubuh dari weight loss yang dapat diartikan sebagai kita sedang dalam kondisi kekurangan energi (kalori). Bagi tubuh, hal ini adalah ancaman untuk kelangsungan hidup kita. Mayoritas penurunan metabolisme akibat weight loss disebabkan oleh penurunan aktivitas fisik, oleh karena itu solusi untuk hal ini adalah dengan hidup aktif.

Meningkatkan aktivitas fisik dapat mencegah penurunan metabolisme (Image by Steve Buissinne from Pixabay)

Apakah ada cara lain selain dengan menambah aktivitas fisik?

Ada, yaitu dengan membuat hormonal adaptation setelah penurunan BB yang cukup signifikan (12). Adaptasi hormonal akan meningkatkan rasa lapar dan nafsu makan yang cukup untuk menyebabkan plateu (BB stuck sebelum mencapai goal), ataupun weight-regain (13). Hal ini merupakan respon alami dan natural tubuh kita, sehingga peningkatan rasa lapar dan nafsu makan ini tidak dapat dicegah.

Jadi, sulitnya menjaga hasil diet adalah karena bagi tubuh hal ini berupa ancaman. Sehingga tubuh dapat menurunkan metabolisme dan 'memaksa' kita untuk makan lebih banyak dengan meningkatkan rasa lapar dan nafsu makan. Jika kita makan lebih banyak dalam kondisi metabolisme yang menurun, tentu saja akan ada regain. 

Itulah mengapa hidup aktif, baik dari olahraga rutin maupun dari kegiatan sehari-hari, sangat diperlukan untuk menjaga weight loss. Peningkatan aktivitas fisik dilakukan untuk menghentikan mayoritas besar dari penurunan metabolisme, dan sebagai 'tameng' atau 'buffer' jika kita secara tidak sadar jadi makan lebih banyak.

Jurnal Referensi